吃动结合?战胜“脂肪肝”

王璐

每年的7月28日是“世界肝炎日”，我所在的社区会组织相关主题的宣传活动，有时还会邀请附近医院的医生前来开展爱心义诊。在这期间，人们听到最多的一句话就是“中国是乙肝大国，防治乙肝刻不容缓！”其实，除了乙肝，还有一种慢性肝病值得密切关注，那就是脂肪肝。由于乙肝疫苗的存在，以及现代医学卫生条件的不断改善，很多人可以免于遭受乙肝的侵害。但脂肪肝这种由于不健康生活方式——饮食习惯不科学和体育锻炼不充分引起的疾病，既没有疫苗可以预防，也很难有疗效立竿见影的“特效药”。如今，脂肪肝在全球的发病率越来越高。很多单位每年都会组织员工进行身体健康检查。有不少人在拿到体检报告单的时候会发出哀叹：“我太倒霉了，怎么也会加入脂肪肝大军了呢？” 同事惊讶地问：“你这么年轻也会得脂肪肝啊？”紧接着，大家会热心地给出自己了解到的“脂肪肝疗法”，比如不吃晚餐、不吃主食、不吃肉、坚持吃水煮菜、每天“暴走”等等。坦白说，我听到这些建议时会感到胆战心惊，照上述这种吃法未必能够预防或改善脂肪肝，还有可能引起营养不良等其他问题。看样子，有必要跟大家聊聊脂肪肝的饮食调理方法。脂肪肝是因为吃油太多吗？以前听过一种很有趣的说法，说脂肪肝就是吃油脂太多，油脂把肝脏蒙住了……这种说法虽然并不准确，却间接地点出了脂肪肝的病理状态，用大家都能理解的话来说就是：肝脏里面囤积的脂肪太多，肝脏变成了“胖肝脏”。但需要注意的是，肝脏变胖并非仅仅是因为油吃多了，而是因为整体膳食结构不合理，或者肝脏代谢脂肪的能力受损引起。脂肪肝又分为酒精性脂肪肝和非酒精性脂肪肝。酒精性脂肪肝与长期、大量饮酒有关，而非酒精性脂肪肝的病因则更多地“归功”于不健康的饮食和生活方式。说起来，肝脏还真是一个任劳任怨，很少叫苦叫累的器官。很多人即使脂肪肝已经相当严重了，但平时却没有什么不适，只在体检时才发觉自己已经患病多时。因此，一方面我们必须每年坚持1～2次的全面体检，并对发现的问题及时就诊治疗；另一方面要了解哪些原因可能导致您患上脂肪肝，或者说哪类人更容易患上脂肪肝，从而防患于未然，让预防之功大于治疗。别以为吃素就不会得脂肪肝总有人问我：“如果我坚持吃素，是不是就不会得脂肪肝、高血脂了？”我想答案必定会让您失望——吃素并不能令您远离脂肪肝和高血脂。我身边最典型的例子是我先生，素食多年，也患中度脂肪肝多年。近两年，他跟着我调整饮食，慢慢吃一些肉，脂肪肝反而变成了轻度。我这样说并非提倡大家多吃肉，而是想告诉大家，素食和预防脂肪肝沒有必然联系。哪些饮食习惯可能会导致脂肪肝呢？1.淀粉类主食吃太多我是陕西人，从小吃各种面食长大，我的父母更是酷爱面食，几乎达到了一天不吃面条就睡不着觉的程度。母亲很少吃肉，但正是这一碗碗的面条、一张张大饼使得她不仅血糖升高，还患上轻度脂肪肝。事实上，淀粉类主食的主要成分就是碳水化合物。人们的身体对于吃进去的碳水化合物是这样处理的：一部分被分解给身体提供能量、维持生命，多余的部分则转化为糖原、脂肪储存起来。如果长期吃大量淀粉类主食，势必会让身体储存越来越多的脂肪，于是肝脏这个代谢脂肪的大户就被连累了。2.饱和脂肪摄入太多饱和脂肪简单来说就是动物脂肪和少数几种植物油，如牛羊油、猪板油以及棕榈油等。北方菜系口味偏咸，经典的“大菜”主要用五花肉、较肥的牛羊肉等脂肪含量较高的肉类制成。而以上这些都是饱和脂肪的来源。除了肉菜之外，点心这种看似没肉的素食其实含油量也不少。如果您自己做过面包就会了解，一些看起来并不油腻的食品，如面包、糕点、起酥点心等，实际上油脂和糖分的含量都相当高。而且，很多时候为了追求口感，人们会用黄油、猪油、牛油代替植物油来制作。长期大量吃这类食品会摄入过多的脂肪和糖分，使体内脂肪堆积增加。3.饮酒对肝脏的伤害很大哪怕是少量喝酒，对于预防脂肪肝也有不利影响。有些朋友迷信“每天少量饮酒有利健康”“每天喝点红酒对心脏好”，从而养成了饮酒的习惯。事实上，无论是红酒、白酒还是啤酒，对肝脏的损伤都是一样的，并无谁好谁坏之分。希望通过喝酒达到保养心脏的目的缺乏足够的医学依据。因此，在这里要劝告那些没有饮酒习惯的朋友，千万别为了贪图那些“可能存在”的健康益处而去饮酒。4.节食可能导致脂肪肝有些年轻女孩为了追求纤瘦的美感，进行严格甚至残酷的节食，这导致她们体内缺乏人体代谢脂肪必需的蛋白质。时间长了，脂肪无法从肝脏中被转运出去，自然就会不断囤积在肝脏中。防治脂肪肝要做好这三点不少患上脂肪肝的朋友在是否需要忌口这个问题上纠结不已，今天听说得少吃肉，明天听说得尽量少吃饭，到最后干脆破罐破摔，照旧胡吃海喝。我想说，并非不吃油脂和肉食的人就不会得脂肪肝，但控制脂肪摄入，并适度减肥的确能够让脂肪肝改善得更快！1.饮食一多一适两减少要想从饮食上预防和改善脂肪肝，最重要的是做好“一多一适两减少”，即“多吃蔬菜水果、适量吃优质蛋白质、少吃含糖太多的食物、少吃脂肪太多的食物”。新鲜的蔬菜水果在肠道中可以起到阻碍脂肪吸收的作用，还能提供饱腹感，减少总体进食量。但要注意蔬菜的烹饪方法要尽量少油，比如蒸煮凉拌，无油烘烤等。适量吃瘦肉、鱼、鸡蛋、豆腐、豆浆等富含优质蛋白的食物，能够促进体内脂肪的代谢。深海鱼中所含的DHA和EPA对降低血脂也有积极影响。酒精也是脂肪肝患者的大敌。如果能够戒酒，对于改善脂肪肝症状将会有很大帮助。实在无法戒酒，也要逐步减少饮酒量。男性饮酒每天不超过一瓶啤酒，一杯红酒，或是一两白酒。女性则更要减少。2.合理运动在饮食调整的基础上，通过合理运动锻炼来减肥，也是预防脂肪肝的关键所在。肥胖是导致脂肪肝的高危因素。肥胖人群中有一半左右会发生不同程度的脂肪肝。建议体重超标和肥胖的朋友给自己制定一个较为长期、循序渐进的减肥计划，用健康饮食搭配快走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽等有氧运动，来达到科学减肥、提升体质的目的。3.调整作息规律中青年朋友因为长期熬夜、精神压力大、饮食不规律导致的亚健康状态，也与脂肪肝的发病有关。如果发现自己患有脂肪肝，一方面要积极就医，调整饮食习惯，另一方面要关注自己的生活方式，适当减轻工作强度，尽量做到高效利用时间，早睡早起、三餐定时、适度锻炼，给肝脏一个喘息的机会。-降脂茶推荐-用茶水来代替甜饮料，对于那些爱喝饮料的朋友来说，能在很大程度上减轻肥胖、降低脂肪肝的发病率。如果我们期待茶水能够起到“治疗”脂肪肝的作用，一是要注意茶叶的选择，二是可以给茶水加点“料”。有研究表明，普洱茶、黑茶等后发酵茶在降脂方面的作用优于其他类型的茶叶，这可能与这类茶中多酚类物质含量丰富有关。想要改善脂肪肝的朋友可以常饮用这类茶。此外，传统医学认为，山楂、荷叶、 橘皮等药食同源的食材可以起到消解脂肪的作用。古人也常用山楂、荷叶等来配制具有纤体减肥效果的药茶。一些宫廷秘方中也有相关的记载。尽管目前关于饮茶对防治脂肪肝效果的研究证据还不充足，但养成饮茶的习惯本身也有益无害。茶水即便无法起到很好的减脂效果，其中的抗氧化物也能让我们受益。