解决“四立”问题 掌握肩肘倒立动作

刘挺

一、解决立不起的问题

1.动态臀桥

练习目的：学生做后倒翻臀举腿时常常会出现屈臂后推的错误动作，通过此练习，使学生消除下肢动作干扰，掌握双臂压垫、臀部上挺的发力方法；体会展髋、核心肌群收紧的本体感觉；增强核心肌群力量。此练习主要针对初学者。

练习方法：仰卧于垫上，双臂伸直放于身体两侧，掌心朝下，膝关节弯曲，大小腿之间成90°，双脚分开与肩同宽，双臂压垫（图1-1），腰髋向上挺，使肩、髋、膝成一条直线，核心肌群收紧（图1-2），保持2s恢复至起始动作。每组练习8～10次。

注意事项：双臂紧靠身体，不能屈臂，要快起慢落。

2.后倒举腿触高物

练习目的：学生已基本掌握双臂压垫动作，但在后倒举腿过程中会出现后翻、侧倒或立不起等问题。通过练习，使学生掌握将上体后倒的惯性与双臂压垫的支撑力结合，体会后倒、压垫与举腿展髋的发力时机；利用目标引导，快速做出双腿上举展髋动作，增强倒立时的身体控制能力。此练习主要針对有一定基础的学生。

练习方法：2名学生为1组进行合作练习，1名学生直腿坐于垫上（图2-1），体前屈，双手触脚（图2-2）后，身体迅速后倒，双臂贴于身体两侧，掌心朝下直臂压垫，同时收腹举腿，双脚并拢触碰保护者的手臂（图2-3），随后练习者经背、腰、臀依次下落后快速收腿团身，上体快速跟起，双手抱膝成蹲立（图2-4）。以保护者站在练习者左侧为例，右手置于练习者肩部的正上方（手臂由低向高慢慢提升，直至练习者挺髋、展腹、立腰绷脚尖时方可触碰到），左手在练习者小腿后方进行保护与帮助，使其倒立停留时间越长越好。……