二十四节气养生（四）

上海中医药大学附属龙华医院脑病科副主任医师 陈 运

上海中医药大学附属龙华医院中医预防保健科副主任医师 彭 欣

上海中医药大学附属龙华医院中医示范科副主任医师 魏华凤

上海中医药大学附属龙华医院肾病科副主任医师 王 琳

上海中医药大学附属龙华医院老年科副主任医师 徐 辉

上海中医药大学附属龙华医院心病科主任医师 沈 琳

立冬养生

立冬后，人体内的阳气随着自然界的转化而潜藏于体内，代谢也相对缓慢。因此，立冬养生着眼于“藏养”。

早睡晚起以养神

立冬养生强调“无扰乎阳，早睡晚起，必待日光”，也就是说冬季要保证充足的睡眠，适当早睡晚起，则翌日精力充沛。上班族“晚起”可能很困难，但可尽量“早睡”、不熬夜。清晨寒冷刺激会引起血压明显升高，易诱发心肌梗死、脑出血等疾病的发生，因此提醒老年人最好在太阳出来之后再进行晨练。

起居养生重防寒

立冬后气温下降明显，极易感受风寒之邪。因此要注意防寒保暖，及时添加衣服。老人、儿童最好在立冬之后穿一件贴身棉背心；同时做好足部保暖工作，每晚睡前用温热水泡脚，既能消除疲劳，又能御寒防冻，促进睡眠。

增强免疫防疾病

立冬时节，气候干燥，早晚温差较大，加之立冬后易有霜雾，常会引起呼吸道疾病的传播，是慢性支气管炎和哮喘病的高发时节，因此，要积极做好预防工作。每天坚持用冷水洗脸可提高皮肤、鼻腔黏膜的耐寒能力，在公共场所最好戴口罩以防交叉感染，高危人群应接种疫苗。

饮食养生应适宜

立冬饮食以增加热量为主，可适当多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类、乳类、豆类食物。但立冬进补不宜过于燥热，应以清补甘温之味和甘润生津之品为主，如乌骨鸡、鸭、核桃、银耳、蜂蜜、藕等。建议把进补的食品制成汤水服用，如虫草炖老鸭、萝卜排骨汤、花生红枣粥、黑芝麻糊等。此外，要多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素和微量元素，增强身体抵抗力。

小雪养生

小雪是冬季的第二个节气，是指天开始降雪，虽然初雪雪量小，但已提示了阳气潜藏，阴气渐盛，气温降低，转入严寒的冬天。

小雪节气防疾病

1.调节情绪

小雪时节，由于夜间时间越来越长，白天时间越来越短，天气时常阴冷晦暗，再加上树叶凋零，寒风瑟瑟，人们的心情很容易受到影响，引起心理上的一些感伤，此时尤其是抑郁症患者容易加重病情。

所以，小雪时节要重视调神养生，节制欲望，保持乐观。饮食上可以吃些菠菜、猕猴桃等富含叶酸的食物和粗面粉制品、谷物等富含B族维生素的食物。吃香蕉、牛奶等有助于改善不良情绪。经常参加一些户外活动，多晒太阳、听音乐、看喜剧等也可以调节情绪。

2.御寒保暖，预防疾病

寒冷可以导致呼吸道功能降低，是引起感冒、肺炎、老慢支等呼吸道疾病的重要因素。所以，小雪时节，应积极运动，强健体质，经常开窗通风，注意保暖。

寒气除伤阳外，另有凝滞、收引的特性，可令人体血行不畅、筋脉收缩，从而诱发心脑血管疾病，因此，应避免情绪激动，避免过早或过晚出门锻炼，以防寒冷刺激。可多吃一些保护心脑血管的食品，如丹参、山楂、黑木耳、番茄、芹菜、红心萝卜等。

寒冷天气时人的食欲旺盛，食量增加，胃肠的负担也随之加重，所以，小雪时节应该避免暴饮暴食，少吃油腻、刺激性及生冷食物，戒烟、戒酒，加强体育锻炼，注意保持愉快的心情和良好的心境。

日常起居

应该早卧晚起，保证睡眠；外出时要穿戴帽子、围巾，保护阳气；要做到衣服酌情增减，在温暖的室内不要捂得太严，到温度较低的地方要及时添加衣服；注意脚部保暖，经常用温热水泡脚、按摩和刺激双脚穴位，以促进血液循环。

饮食调养

1.宜食温润食物

小雪时节既不适宜吃生冷食物，也不适宜进食过于燥热的食物，以防内热，出现口鼻干燥、口腔溃疡、口苦、面部痤疮、大便干燥等。对体寒者，宜适当吃一些温补食品，例如羊肉、牛肉、鸡肉等。

对容易上火的人，日常饮食以清淡为原则，如大白菜、萝卜、莲藕、香蕉、梨和苹果等。白萝卜能清火、降气、消食，非常适合在这个节气里食用。

2.宜食补肾食品

冬季应当以保养肾脏为主，宜吃益肾食品，如腰果、芡实、山药、栗子、核桃等。黑色入肾，所以，黑色食品如黑芝麻、黑豆、黑米、黑枣、黑木耳等，有很好的补肾功能。

3.药膳调养

小雪时节，天气寒凉，适合药膳进补。如杜仲牛膝汤可以补肝益肾、强腰壮膝，莲藕鲤鱼汤可以滋补气血、滋阴补肾，香菇枸杞牛肉煲有健脾补肾养肝的功效，粥类如益智仁粥可暖肾，党参枸杞粥、山药粥、茯苓粥等有健脾益肾的功效，小麦粥、大枣粥、糯米红枣百合粥养心除烦，萝卜粥消食化痰等。

运动调养

小雪时节，人们要持之以恒进行锻炼。对有晨练习惯的老年人来说，最好将锻炼时间安排在日出后或者午后，避免在大风、大寒、大雪、雾中锻炼。运动之前要做好热身运动，运动以温和的有氧运动为主，如慢跑、快步走、跳绳、打太极拳等，运动过程中要避免大量出汗。

大雪养生

大雪节气是冬季的第三个节气。大雪时节，万物潜藏，养生也要顺应自然规律，在“藏”字上下功夫。要做到养“藏”补肾。

早卧晚起，收敛神气

大雪时节，提倡的入睡时间是晚上9点到11点，这是身体三焦经当令之时。

去寒就温，护阳固表

大雪时节，气温渐降，早晚温差悬殊，大风、大雪天逐渐增多。此时衣服须随着温度的降低而增加，宜保暖贴身。夜卧时要多加被褥，使四肢暖和，气血流畅，这样可以避免许多疾病如感冒、支气管炎、支气管哮喘等的发生。老年人尤须谨慎起居，适当运动，增强对气候变化的适应能力。

喝茶熬粥，饮水滋阴

大雪时节，地冻天寒，人体为了保持恒定的体温，必须增加体内糖类、脂肪和蛋白质的分解，以便产生更多的热量满足机体的需要。所以此时可以适当多吃富含糖类、脂肪、蛋白质和维生素的食物，以补充因天寒而消耗的热量。如红枣茶可以活血益气、滋补阴阳，橘桂姜茶可以温中散寒、行气健脾，玉米粥可以益肺宁心、调中和胃。各种五谷杂粮粥也都是调补佳品，如小米粥、番薯粥、燕麦粥、黑米八宝粥、胡桃粥等，多食五谷可补肾蓄精。

冬属阴，大雪时节是一年中阴气较盛的季节。这时如果借助天气的优势养阴，则可以调整体内的阴阳平衡，对阴虚体质的人来说尤其重要。中医认为水是至阴之物，因此，隆冬之际多喝水可养阴。一般每日喝水量不应少于2000毫升（即常说的“8杯水”，一杯约300毫升）。此外还可多吃养阴之品，如藕、大白菜、萝卜、冬菇、蘑菇、冬梨、冬枣和鱼等。

防寒保暖，适度锻炼

大雪时节，不宜过早起床晨练，最好等天亮后见到阳光之时再出门锻炼，尤其是老年人更应谨慎，以免出门后寒邪外受，诱发心脑血管疾病。外出锻炼需做好保暖防护措施，中医认为人体的头、胸、脚这三个部位最容易受寒邪侵袭，故这三个部位应重点保护好。

天气晴朗时适当参加户外活动，而气候寒冷的恶劣天气里则应尽量减少外出以减少寒冷风沙对眼部的影响。

冬至养生

冬至是二十四节气中第22个节气。虽天寒地冻，却潜藏生机，在这阴极阳至的时日里，正是养生的大好时机。

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调护阳气，温通经络

冬至养生以调护阳气为重中之重，建议艾灸神阙穴。神阙穴，为五脏六腑之本，元气归藏之根，建议于冬至前后四天，加冬至日共九天，每天艾灸神阙穴，每天一次，每次15～20分钟即可。此法具有提升阳气、温通经络、缓旧疾、祛病邪之功。

驱除寒冷，滋补强身

古有“冬至大如年”的俗语，留传至今。每到冬至，我国北方会吃饺子，迎冬至；在南方则吃汤圆，又叫“冬至团”，寓意团圆美满。而在山东滕州，人们认为冬至是数九寒冬的第一天，有吃羊肉、喝羊肉汤的习俗，以驱除寒冷、滋补强身。

饮食节制，合理搭配

冬至天寒，很多人为了取暖，饮食多以高热量的肉食为主，这样的饮食容易积食，导致胃肠疾病，因此需节制饮食，合理搭配，荤素结合，可吃些青笋、莲藕、柑橘等蔬果，爽口又开胃。

慢性疾病，膏方调补

慢性疾病患者及年老体弱者，大多正气不足，脾肾亏损，每于冬季气候寒冷之时，更易受外邪侵袭，使正气更虚。可以说，冬季是慢性病患者的一道大关。冬季寒冷，容易感冒；外周毛细血管收缩，血压升高。这些都可能造成病情的反复、变化及进展。因此，建议慢性病患者于冬至日开始可服用膏方进行调治，根据气血阴阳虚损的不同，辨证施补。

小寒养生

小寒是二十四节气中的第23个节气，标志着进入一年中最寒冷的日子。

注意防寒保暖

小寒时节，保暖是第一要务，尤其是对肩颈部、脚部等易受凉的部位要倍加呵护。中医认为“寒性凝滞，主收引”，若人们不能应时增添衣被，就可能使抵抗力下降，使心、胃、肺等脏器功能紊乱，甚至引起气管炎、胃痛、冠心病复发，使关节痛、咳嗽、高血压、冠心病等发生。

特别提醒，老年人在保暖的同时还要注意通风。

适当运动锻炼

小寒时节，正是人们加强锻炼、提高体质的好时机。但运动也要适度，循序渐进；衣着以保温、质轻、柔软、合体为主。

由于天气寒冷，小寒时节不宜做过于激烈的运动。节奏舒缓的运动，如太极拳、慢跑、步行即可。运动时间以1小时为宜，另外建议太阳出来后再运动。

保持精神畅达乐观

精神调养方面，要尽量保持畅达乐观、淡泊名利、合理用脑，时刻保持快乐的心情，让自己心态平和、精神振奋，注意在日常生活中发现乐趣。

饮食调养，滋补防寒

小寒时节，天寒地冻。中医认为最寒冷的节气是阴邪最盛的时期，饮食应当以“温补”为主，以防御寒冷，可以多吃含热量较高的牛肉、羊肉等。另外，还可多吃海带、白菜、韭菜、山芋、红枣、萝卜等食物，使营养的摄入更加均衡合理。小寒时节正是吃麻辣火锅、红焖羊肉的好时节，但是，在“进补”的同时，切忌暴饮暴食，而应当以补气润燥为主。

不同体质进补不同

气虚体质以补气为主，如冒虚汗、精神疲乏，推荐用红参、红枣、山药等。

血虚体质以补血为主，如平时易头昏眼花、心悸失眠、月经量少等，可适当应用当归、熟地、阿胶等。

阴虚体质以补阴为主，如盗汗、两颊潮红、手足心热，适用冬虫夏草、白参、沙参、鳖甲、银耳等。

阳虚体质以补阳为主，如手足冰凉、怕冷、腰酸，可用杜仲、肉苁蓉等。

注意养肾

小寒时期寒冷，人体阳气收藏，气血趋向于里，皮肤致密，水湿不能从体表外泄，经肾、膀胱的气化，少部分变为津液而散布周身，大部分化为水，下注膀胱成为尿液，无形中加重了肾脏的负担。中医认为五谷可以补肾，以“五谷为充，五果为养”，平时适当摄入一些益肾、养血的食物，对处于亚健康状态下的人们是大有裨益的。

大寒养生

大寒是二十四节气中最后一个节气，祖国医学认为冬三月是积精凝神、封藏进补的好时机。

注意防寒保暖

《授时通考·天时》引《三礼义宗》曰：“寒气之逆极，故谓大寒。”顾名思义，大寒是天气寒冷到极点的意思，所以，大寒时要特别注意防寒保暖。起居仍应顺应冬季闭藏的特点，早睡晚起。早睡是为了养阳气，晚起是为了养阴气。大寒节气可以通过晒太阳的方式带动体内的阳气，尤其是人的头部、背部要多晒。

预防心脑血管和呼吸道疾病

大寒时节最需要预防的是心脑血管疾病和呼吸系统疾病，早晨、傍晚尽量不要外出，如果外出一定要注意保暖。出门建议戴帽子、戴围巾，不仅能挡住寒风，也能防止头颈部的血管因受寒而收缩，对头痛、感冒、颈椎病等有一定的预防作用。另外，手脚的保暖也很重要，可在睡前以热水泡脚，加速血液运行，改善睡眠质量。

补充水分和调节室内温度

大寒时节也是最干燥的节气，所以要多喝水，补充体内水分，除了补充自己身体的水分之外，室内也要保持正常的湿度，可以通过加湿器等调节室内湿度，防止干燥。

饮食宜进补为主，减咸增苦

大寒时节，饮食宜进补为主，应摄取一些脂类热性食品，如羊肉等，并配合药膳适当进补。

养生饮食宜减咸增苦以养心气。咸味入肾，苦味入心，从五行学说来说，咸胜苦，肾水克心火。若咸味吃得过多，会使本就偏亢的肾水更亢，而伤及心阳。饮食原则是宜温热柔软，不仅是口感温热，食物的性质也要温热，可以起到健脾、暖胃、补肾的作用。

运动强度不宜剧烈

大寒时节运动应避免在低温的环境中进行，可以选择在室内运动。如果想在室外运动，应尽量选择在太阳出来后气温相对暖和的情况下进行。运动强度也不要剧烈，冬天运动切忌出汗，出汗时毛孔张开，寒气侵入体内，极易引起风寒，反而得不偿失。可以选择散步、慢跑、做八段锦、打太极拳等。