体育运动中科学补水的方式

肖丽　张铁雄　邓莉

中图分类号：G806 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2018）07-156-01

摘要 经研究发现，运动员在体育运动的过程中，由于大量的体育训练，会耗费大量体内的水分，而在体育运动中合理且有效的补水则是保持身体具有良好的运动能力以及保证运动员在体育运动中最大限度的发挥自己运动潜能的必要前提条件。体育运动过程中缺水会对锻炼者造成身体上的危害，还会造成锻炼者运动能力的不断下降。

关键词 体育运动 科学 补水

水是人体赖以生存的最重要的物质，约占人体体重的50～60%。人体正常的新陈代谢、营养运输、酸碱平衡、渗透压的维持以及体温的调解都离不开水。人体进行体育运动时需要大量的能量，这些能量的产生和运输也离不开水，科学补水对提高运动员的运动能力，以及对运动员的体能恢复和日常健康都有很大的作用。

一、体育运动中科学补水意义

（一）维持体内的水平衡

水分可以保证机体的正常的营养供给，水是构成机体内环境的重要成分。人体与外界环境进行物质间交换的过程中，主要以水为媒介。运动中科学地补水将较好地维持人体内的水平衡，维护人体正常的机体环境，确保机体的日常活动，保持1人体身体健康。

（二）确保机体新陈代谢

水是人体新陈代谢必不可少的要素，人体内的新陈代谢活动都离不开水。水在人体内具有很强的溶解性，且密度较大，易加速人体物质的溶解，使人体进行有效的物质输入与废物输出，促进人体营养物质吸收，保证人体代谢物排出，促进人体新陈代谢，使人体具有运动的生理基础。

（三）有效调节人体温度

体育运动中科学地补水将能够有效地调节人体温度，将人体运动中释放的热量吸储起来，为人体补充热量；在循环过程中，通过水循环将热量均衡地输送到人体，从而起到调节人体温度的作用，让人体不因机体内部运动的平衡状态被体温的变化而改变。

（四）维护人体组织器官

人体的运动能力离不开人体组织器官的支撑，在运动过程中如果不能及时补水，将造成人体组织器官障碍，损害人体组织器官。水在人体中起着润滑剂的作用，可有效降低人体肌肉与关节摩擦造成的伤害。人体心脏等器官也离不开水，科学补水可将运动造成的心脏不适感降低到最低水平。

二、体育运动中科学补水方法

（一）科学把握补水时机和容量

体育运动之前，大约在15min之内饮用300～500mL的水。这是人体内“预留”的水分。尽管在补水的时候，运动者不会有口渴的感觉，这些水分还是会在人体运动过程中，开始出汗时被转化进人体的血液之中，对于一些锻炼耐力的体育项目运动者来讲，这时是最重要的科学补水时机。

（二）体育运动过程中科学的补水

体育运动的过程之中，科学的补水应少量多次，间隔20～30min1次，每次补水量应在150～200mL之间。这种科学的补水方法，可使水分不断的进入到人体体内，使人体内环境保持稳定。在体育运动的过程之中，切忌一次性大量的补水，过量的水分将导致骤然的进入到人体的血液之中，就会导致心脏负担的增加，反而会降低人体的运动能力。

（三）体育运动后科学的补水

在体育运动的过程之后，要及时补充在体育运动过程之中所消耗的水分，在体育运动的20～30min之内，补充150～200mL的水量最为适宜；此外，运动后还应注意人体内对钾、钠、镁的及时补充。

（四）科学把握补水类型

体育运动中补水还要根据不同时段补充不同类型的水，以满足不同时期人体的补水需求。运动前补水类型不限，以补充常态白开水为主，满足人体运动水需求；运动中，由于人体功能性需求，可在水中适当加人无机盐与葡萄糖，但加入的量不宜过多，保持較低浓度，以免造成机制代谢负担；运动后补水，可适量地加氯化钠和葡萄糖，能有效促进人体体能，缓解运动造成的疲劳。

三、体育运动中补水注意事项

（一）拒绝生水

体育运动中补水要坚决对生水说NO，坚决远离生水。因为在运动过程中，人体消耗的能量较大，导致人体免疫能力处于较低水平，补充生水易使人体受到

疾病的伤害，影响人体健康。

（二）浓淡冷热相宜

体育运动中补水还要做到浓淡、冷热皆相宜。补充水时，过浓会加重人体新陈代谢负担，过淡难以满足人体补水需求；补水过程中也要注意冷热相宜，过热会使人体水蒸发加速，过冷会导致胃不适，引起胃痉挛、腹泻等，影响人体运动与健康。

（三）水与饮料要区分

体育运动中，不少运动者将补水与补饮料混为一个概念，运动补水不同于补充饮料。市面上销售的饮料，为了符合大众的口味，通常糖分的比例过高，摄取后短时间内（约30分钟左右），反而易出现胰岛素分泌形成的血糖下降现象，不利于运动时人体内的能量与水分供应。对于有饮用“运动饮料”习惯的社会大众而言，将“运动饮料与白开水，依据1：3的比例（或14）调配，让糖份与矿物质的浓度下降。

四、结语

运动过程中只有养成良好的科学补水习惯，在运动之中科学的做到合理补水，才能够保障身体的健康，维持住较好的竞技发展和竞技能力完美发挥。科学补水不仅是保障人体机体可以进行正常运动的必要品，也是是维持良好生理功能的必需品。因此，在参加体育运动的同时还要科学、有效、合理地补充人体内所流失的大量水分，来达到在体育运动中科学增强体质、锻炼身体、提高人体运动能力的终极目的。