贺娟 越养生，越绽放

贺娟：北京中医药大学教授，医学博士，硕士生导师。现任北京中医药大学基础医学院副院长，中华中医药学会内经学分会秘书长。

20岁的女性，自然才是最美，无须任何后天多余的补给，尤其要慎用美容与化妆品。30岁的女性，减肥需慎重，适度控制饮食和运动，才是最靠得住的养生法，并且需要持之以恒。40岁的女性，排解精神压力最为重要，建立兴趣，树立自信，与快乐同行。

做身体的园丁

20岁时，我们的身体蓄势待发，就像是初春的迎春花，身体各处都在繁茂成长。但往往因为这时的身体素质好，疏于调理，反而出现很多不良生活习惯，为今后埋下隐患。

其中最具代表性的三种习惯就是：贪凉食冷、过度节食和频繁人流。其实这个时期的女性，精力和体力支出最大，补充的营养也应最多。很多女人不吃五谷杂粮和肉食，只选择水果蔬菜，其实这些水果蔬菜同样也属于凉性，这让本身就脾胃虚寒的女性更是雪上加霜。往往这些女性体重减了下来，却出现了绝经，导致身体垮掉了。

30岁的女人，身体素质达到鼎盛时期，经过时间的沉淀，渐渐散发出诱人的韵味，好似水中荷花。但随着年龄的增长，35岁后，女性身体开始呈现衰老，在此年龄段，女性不要过度节食，这样更容易加速衰老。另外，便秘会引起皮肤粗糙、皱纹及白发生成，这个时期保持饮食八分饱，每天喝适度温蜂蜜水，可以保持大便通畅。还可以通过梳理头皮穴位改善衰老与睡眠状态，利用十指的指腹，从头皮两鬓出发，向后梳理，每天清晨坚持100下。

40岁的女人，虽有梅花的傲骨，却备感无力与岁月抗衡。不光是容颜的衰老，精神状态的下滑更为严重。皮肤干燥、腰椎与肩背经常疼痛，精神急躁、多疑、失眠的症状开始出现。这时我们需要关注自己的身体变化，注意生活的每个细节。如保护肩部不受风寒，可以在办公室存放披肩，预防吹空调后受凉。还有一种方法是：两臂横向平举，外展向后回旋，缓解颈肩疼痛。

养心大过养身

多年前，我经常失眠，利用心理调节养生法顺利治愈。我的方法就是，在有困意时躺下，心无杂念，想象一抹平静的湖水在我面前，湖面波光粼粼，好像一面明镜闪来闪去——

失眠是很多女性普遍存在的问题，它由多种异常信号和精神心理因素所导致，还需心理调整养生法。首先，要避免在不困状态下就躺下等睡觉，这样等是等不来的。只有困意来临再躺下，长期才可以培养稳定的睡眠时间。第二要先睡心、后睡眼。也就是想睡觉时，心里不要再想任何杂事，内心的平静和安静冥想才能促成睡眠。

另外可以采用睡眠养生法——叩齿。叩齿36次，用舌头顶住上颚，等待口水溢满后咽下，中医中讲可以补充肾水，单一地做这个动作，也可以令精神集中，不再乱想。另外一种方法就是，每天晚上做20分钟的静心功，坐在屋里抛开杂念，只想着一个位置—丹田，你可以把它想象成一个球、一朵花——把精力都集中在此。

越养生，越缩放

其实我有20年不吃早饭的习惯，但到了30岁感觉身体营养跟不上了，经常心慌、头晕、手抖。所以从那时起，我开始注重早餐的质量。我多年的习惯是不吃零食，减少过甜、过咸食品的涉入。40岁之后，我减少了晚餐的食量，并且控制晚餐相对清淡。因为这个年龄代谢开始缓慢，垃圾容易滞留体内，出现肥胖症状。这时的肥胖会更显衰老，动作略显迟缓，没有朝气，还容易引起其他并发症。

20年后，我希望一年能抽出两个月的时间出去旅游，剩下的时间可以看书，旅游，做自己喜欢的运动，用最新鲜的食材持续滋养我的身体，顺应四时交感，以协调天地阴阳——这是我渴望的最理想养生状态。

女性身体成长年轮

这是一个可以忽视年龄的时代，20岁、30岁或者40岁，不过像是运动服上的号码牌，只是一个标志。通过调养身心与身体和平相处，40岁也可以从20岁的姑娘手里抢到一切。

20′s女性身体解码

肌肤：狙击假性皱纹

女人的第一道皱纹，是在19岁的最后—天开始出现的。20岁时，皮肤虽然吹弹可破，但是却有25%的人因为不注意补水，导致含水量进一步减少，会出现假性皱纹。这不是一个好兆头，因为有30%的假性皱纹最后演变成货真价实的皮肤沟壑。抗皱的皮肤护理，要从20岁开始做起，因为你已经青春期不再。

提示：从现在开始，拒绝熬夜、每天坚持嘴角和眼角的按摩，促进肌肤代谢，并且注意肌肤保湿护理。

骨骼：身体在拔节

许多努力减肥的MM都不知道，80%的女性在20岁时，骨骼线就已经闭合。早上一个香蕉，中午一个苹果，晚上蔬菜沙拉的减肥餐确实可以降低体重，然而，却足以摧毁你的骨质。20岁时，骨骼在逐渐坚硬定型，骨骼出奇的饥饿，错过了这段时间就再无回天之力了。如果因为减肥而给它“断奶”，在你40岁时，骨折的几率就可能陡然增加8%。

提示：把节食减肥这件事，留给充满产后肥胖的忧郁30岁吧。20岁的姑娘，应该为营养美食发出阵阵尖叫。

乳房：半球的自救

这个时期，纵然胸部只是A杯也没关系，挺拔比尺寸更重要。何况在哺乳之后，50%的女性乳房还会进行二次发育。文胸的尺码要合适，不要太紧，也不要硬充大一码。从25岁开始，每年乳房会下垂0.3厘米。到40岁时，有35%的女性会下垂4厘米。可以坚持早晚适当按摩乳房进行自救，而且不要节食。只有摄入足够含蛋白质的食物，才能让乳房骄傲地耸立。

提示：每月例假后第7～10天做一次乳房硬塊自我检查，每年对乳房坚持进行一次X光乳腺癌检查，这对绝经前的女性乳房肿瘤准确率达到80%。另外，将来至少喂6个月母乳，可确保患乳腺癌的几率下降7%。

牙齿：口腔清洁革命

牙齿是最暴露一个人身体状况的招牌。从20岁开始，你的牙齿就面临龋齿、牙龈炎、牙周炎等各种劫难。研究表明，超过56%的女性不按照正确的方式刷牙，每隔3年就会有一颗牙齿退休。到60岁时，她们是带着缺了10颗牙的笑容步入老年生活的。从现在开始戒烟，烟草中的毒素会使你的牙齿提前退役——85%的烟鬼都有一口烂牙。

提示：和烟草绝缘，适当限制糖与甜食的摄取量，选择含氟牙膏和软毛牙刷，避免在同一餐中吃两种坚硬的食物。每年去做牙齿检查，你的牙齿就会一直坚挺30年以上。

30′s女性身体解码

虽然很残酷，但是确实如此，30岁是多数器官衰老的起点，无须惊恐，这是身体的正常历程。你要做的，就是要尽量延缓这一过程的时间。谨记，每年进行一次乳腺检查和常规妇科检查。

子宫：多事之秋来临

30岁以后，子宫会遭遇许多疾病杀手的暗算。有统计数据显示：30岁以上的妇女，约有20%患有子宫肌瘤，还有20%患有功能性子宫出血。在这个地球上，30岁以下的女性，每年有25%的人会感染各类子宫疾病。多次妊娠、反复流产、忽视产前检查、性生活紊乱，让子宫进入了多事之秋。

提示：从现在开始，每年坚持做宫颈癌的体检，同时注意观察月经。如果出现月经不调、经血颜色较暗、有血块等症状，则可能是一些妇科疾病的先兆。另外，不要长期服用避孕药，服药超过5年的女性患子宫癌的几率增加3倍，服用避孕药超过10年则增加4倍。

卵子：卵子保鲜行动

女性到30岁时，就已经消耗光了约40%的卵子库存。尽管这个时期的身体仍能排卵，但是不仅卯子库存已经所剩无几，而且卵子质量也在下降，不利于生出健康的婴儿。这一最新研究是由苏格兰圣安德鲁斯大学和爱丁堡大学科研人员完成的。所谓卯子库存是指一名女性一生所能产生的潜在卵子总数量。研究显示，女性的卵子库存平均可达30万，但是卯子库存的减少速度大大超过先前估计。到30岁时，女性的卵子库存平均还剩12%，到40岁时，下降到3%。

提示：请从26岁开始，要敲定结婚对象，至少选准孩子的爸爸，在29岁之前，把孩子生下来。如若再想潇洒几年，就试下冷冻卵子。保质期5年。

颈椎：颈枕抗击疼痛

实际上，自从30岁开始，你的颈椎就开始消极怠工，这是女人身体上最早出问题的关节。每天在办公室坐上4个小时的人脖子基本上都有问题。调查表明：在颈椎综合征人群中，女性占到49.5%，其中有60%～70%是习惯坐式生活的女白领。约有45%的30岁的女人，都有个60岁的颈椎，这是许多颈椎医生的口径。她们蹲守在办公桌前，盘踞在方向盘前，颈椎总是坚持一个姿势加班加点。顺便说下，胸部比较平的姑娘可以释怀一下，最新研究结果表明，D罩杯以上的女性，因为负重过高得颈椎病的几率要高出2%。

提示：给颈椎放假，伏案2个小时后，活动颈椎10分钟，配合多用颈枕，可降低頸椎15%的发病率。

40s女性身体解码

腰：为腰椎减负

40岁的女性，卵巢功能下降，身体的雌激素分泌减少，脂肪会改变储存路径，平均以每两年0.2～0.5公斤的速度积聚在腰围。此外，椎间盘最主要的成分是水，从20岁就开始以每年4%的速度流失，负责维持椎间盘弹性的蛋白多糖开始减少的时间下限是40岁。这意味着，从40岁以后，腰准就走上了逐渐退化的道路。

提示：从现在开始，增加你的腰部力量，减少腰部的负荷。女性一周做3次力量运动，新陈代谢率可提高15%，腰间赘肉轻松解决。瑜伽、太极等静力性训练，可以充分拉抻舒展腰部肌肉，使血液在腰部聚集，给肌肉和腰椎充分的滋养。

心脏：让心脏慢慢跳

心脏是身体内最劳累的器官。40年来，它一刻不停地加班搏动了15亿次，输出了将近10万吨的血液。从这个年龄开始，你的心脏功能逐渐减退，心跳可能出现加速或者减慢。与20岁相比，你的心脏搏出量已经下降了20%。心脏功能的减弱，使你的耐力和体力平均比20岁时下降15%，比30岁时下降5%。由于对血压的反射性调整能力减退，极易发生高血压，也极易出现体位性低血压。从现在开始运动，每周运动1～2次的人，心脏患病的危险可减少36%，每周运动3～4次的人可减少48%。

提示：有规律的有氧运动，可以降低人在静止时的心率。每天坚持做运动的人，在50年里心跳次数可节省164250000次，约等于从不运动的人4年半的心跳次数。每年进行至少一次的心血管系统的检查。

肠道：拯救肠道堵车

其实，更准确地说是便秘问题。身体70%的免疫功能配置在肠道，肠道才是身体健康的第一道防线。虽然女人一直容易便秘，但是到了35岁之后，随着自然体能的降低，便秘的程度会变本加厉。研究表明，40岁以上的女性，约有36%患有不同程度的肠道疾病。从20岁开始，没有养成良好的饮食习惯，肠道内的有益细菌将会每4年以5%的速度进行递减。

提示：开塞露只能救急，肠道真正喜欢的是膳食纤维和富含益生菌的酸奶，而不是高蛋白、高脂肪的肉类。每日推荐的纤维摄入量20～35克。