关于睡眠那些事儿

杜立

睡眠时间占生命的三分之一，睡得好与否，不仅牵涉到第二天的精力，还涉及诸多健康问题。睡眠不仅是件大事儿，它还有许多学问。

郭兮恒教授从事睡眠呼吸障碍临床和科研工作20多年，具有丰富的临床经验。郭教授是北京朝阳医院睡眠医学中心主任，还是中国睡眠研究会睡眠呼吸障碍专业委员会副主任委员、中华医学会呼吸分会睡眠学组委员、美国睡眠科学院委员、美中睡眠研究会秘书长、北京市医疗器械评审专家委员会委员、中华医学杂志特约审稿、中华医学杂志英文版特约审稿、中华内科杂志特约审稿、睡眠医学杂志编委、国际呼吸杂志特约审稿等等。日前，郭兮恒教授就科学睡眠问题做了如下解答。

睡觉起码需要有床，床的高度也有学问，多高最合适呢？最合适的高度是，坐在床上膝关节可以形成90度角。你会发现矮一点的坐起来比较舒服；但过高—当膝关节是钝角的话，坐起来会觉得很累。

年轻人选择床可以稍微随意一点，但老年人的床最好低一点。因为老年人行动不便，睡眠的时候可能出现行为异常，睡比较高的床会不安全。

不少人有睡午觉的习惯，那么，睡午觉究竟好不好呢？

应该说，睡午觉是一个好习惯，如果中午有时间，应该睡个午觉。但要注意几个问题：午睡的时间不要过长，一般午觉在半小时到一小时之内是最好的。如果睡了午觉影响了晚间的睡眠，那么这个午觉就尽量不睡。有些人睡的不是午觉，是睡了一下午的觉，睡的时间过长了，起来就感觉很疲乏，因为已经睡到了睡眠的另外一个周期，进入了深睡眠，这个时候起来以后，很难有精神，所以午睡的时间不宜过长。

有的人睡眠出现问题，是源于不晒太阳，而户外活动对睡眠是有促进作用的。适当的阳光照射，会让人产生快乐的情绪，对高质量的睡眠非常有帮助。人们大脑内释放一种叫褪黑素的激素，褪黑素释放增加，就会让人们产生困意。老年人随着年龄增加，释放的褪黑素会明显减少。这就更需要白天经常出去活动，经常接受阳光照射，这对夜间睡眠是非常有好处的。

老年人睡觉并不是越多越好，一般情况下，每天睡满6到8小时即可。床不要离窗户太近，因为夜间凉风会影响睡眠、影响健康。睡前不要吃太多的东西，老年人的胃肠功能本身就比较弱，食道括约肌的功能也比较弱，如果吃得过饱就很快平卧睡眠的话，容易出现食管反流，也容易出现腹部的胀满，甚至难以入睡。另外，睡前不要洗凉水澡，冲凉以后会造成皮肤血管的收缩和交感神经的兴奋，容易造成血压升高，有的老年人会由于交感神经过于兴奋而入睡困难。

睡眠的时候不要张口呼吸。张口呼吸，既不利于卫生，也容易出现舌根的后坠，出现呼吸暂停的问题。还有就是不要蒙头而睡，如果用被子蒙着头睡的话，不利于气体的交换，不能呼吸到新鲜的空气。仰卧睡眠的时候要特别注意，如果有睡眠打鼾、呼吸暂停的问题，仰卧睡眠会有加重的情况出现，所以老年人以右侧睡眠为好。

无论早晨还是中午，睡醒了以后，要特别注意体位变化。老年人的血管的弹性和张力都不是很好，如果体位剧烈变化，可能血管反应不过来，会出现体位性的低血压，或者是血压的突然升高。所以，从卧位变成坐位的时候，要稍微休息一下，等一会儿，再从坐位站立。上厕所也是，在厕所从坐位到站位的时候，也应该要注意，要有一个适应的过程。

很多人睡眠不是太好，对催眠很感兴趣，觉得催眠很神奇。其实催眠就是一种心理暗示。有的人精神压力比较大，出现慢性失眠，可以请专业人员通过催眠疗法帮助自己缓解紧张情绪和焦虑情绪，改善睡眠。如果你不是因为精神压力导致的入睡困难，则可以尝试采用自我催眠的方法。

自我催眠，实际上就是一个自我暗示，可以有几种方法。一个方法就是平躺在床上，全身放松，头脑里面什么都不要去想，但是可以想象一个景象，比如说在脑海里想象这样一个美好的图像：眼前是一个碧波荡漾的湖面，远处有一个摇曳的小船，近处是绿色的草原。这时候可能就容易慢慢地進入到一个安静或容易入眠的状态。还有一种方法，可以想象一下全身的某一个部位，想象让这个部位的肌肉有意识的去放松。比如头部的局部，或者逐渐向下来，眼睛周围的肌肉、脸部的肌肉、下颌的肌肉、颈部的肌肉、胸部的肌肉、上臂和下臂、腹部、髋部、大腿、小腿，一直到足部。这个方法一方面能够让人放松，减少交感神经的兴奋；另一方面是一种心理暗示，避免去想一些其他东西。要特别认真做这件事情的话，可能就把过去躺在床上经常想的事情忘掉了，就很容易进入到睡眠状态。