论短跑运动员速度耐力训练策略

常伟杰

摘要：速度耐力是指保持较长时间快速运动的能力。研究显示，短跑运动成绩会受到运动员速度耐力水平的影响。因此，本文结合短跑运动员速度耐力训练的重要性，重点就速度耐力训练策略展开研究，旨在为广大短跑运动员训练提供行之有效的帮助。

關键词：短跑；速度；耐力；训练

作为一项要求短时间内跑完规定距离的项目，短跑表现主要取决于短跑运动员获得与保持最大速度的能力，即所谓的“速度耐力”。近年来，尽管国家短跑项目取得了长足进步，但与全球先进水平相比，仍存在极大的差距，而该差距也多体现在速度耐力方面。为此，加强短跑运动员速度耐力训练，乃提高其短跑运动表现的重要突破口。

1短跑运动员速度耐力训练的重要性

在跑步运动中，跑进速度多呈现如下变化规律：开始速度不断加快，达到最高速度后维持一段时间，后程又逐步减速。有资料显示，400米项目中，运动员往往从350米后便开始减速，高速跑仅有小段距离，只占全程的14%-16%，而加、减速跑分别占33%-35%、49%-53%的距离。虽然多数教练员、运动员都做了极大的努力，但仍鲜有运动员可将最高速度保持至终点。部分短跑运动员跑进中显示出后程减速明显、动作技术变形、步频显著降低等情况，这表明其速度耐力缺乏。对于短跑运动员而言，速度耐力情况直接影响短跑项目成绩，为此，加强短跑运动员速度耐力训练十分关键。

2短跑运动员速度耐力训练策略

依循短跑运动能量供应特点，运动员速度耐力是以糖酵解方式提供能量，在此过程中产生乳酸，导致血液PH值向酸性转变，继而刺激机体运动能力与神经系统，还需加强训练，使运动员能够在酸性PH下工作，提升其耐酸能力。为达此目的，可采取如下方法：

2.1间歇训练

就运动员练习强度、间歇时间加以严格规定，不等其身体功能有足够的恢复即进行下次训练。可训练运动员1 min内最大强度跑，间歇时间2-3 min。由于间歇2-3min后，人体血乳酸达到最大值，因而有助于提升运动员乳酸供能能力，延长其速度耐力持续时间。在训练中应注意如下事项：训练时运动员心率宜保持在160-180次/min，休息间歇可待心率恢复到120-140次/min再进行下次训练。如此可确保运动员无论在练习抑或休息时，心脏均处于最佳输出量范畴内，使肌肉获取休息，心脏仍处在高活动水平，强化心脏功能。

2.2重复训练

对于短跑项目而言，重复分段距离、强度不同，对于运动员不同供能系统供能能力的改善作用也不尽相同。1）可训练运动员乳酸系统供能能力，选择可使其血乳酸得到峰值的段落距离，增大速度耐力的极限持续时间。测定显示：500 m跑后运动员负氧债达到峰值，因此可选择400-500 m开展重复跑训练。2）除了发展乳酸系统供能能力，还应发展非乳酸供能系统，实现二者协调发展。训练时重复段落宜短不宜长，多在10-15 s之内，如此可逐步提升运动员速度耐力。就青少年而言，最好选择30-60 m段落，若过长会导致乳酸系统供能比例过大。重复训练中应注意如下事项：为提升短跑速度耐力，多运用超主项训练法，准备期切忌过早展开大量专项性较强的训练，应以强度作为运动员运动量的调节因素，避免强度过低或过高。

2.3循环训练

循环训练需依循身体素质与情绪作用，结合训练内容的不同而有针对性的开展训练。1）可借鉴美国田径教练的大循环跑锻炼运动员的速度耐力，每周训练2次，这针对的是专业运动员的训练，具体运用时还需依循运动员具体情况加以调整，以提高其速度耐力，增强其心肺功能。2）短跑加速其实是克服生理、物理惰性的过程，而加速距离长短、30 m跑速、放松能力等均反映了运动员的加速能力。循环训练应注意如下事项：短跑要求跑得放松，如此可使运动员在快跑节约能量，提升其速度耐力，因此训练时保持良好的情绪很重要。

2.4持续训练

由于机体生理与物理惰性很大，通常需在运动开始后3 min才发挥最高供能水平，因此，为了训练运动员的有氧代谢能力，要求训练时间应保持在5 min以上，甚至持续训练20-30 min。在训练时要提升运动员的有氧代谢能力，因此，必须开展有氧运动训练。1）越野均速跑。该训练方法的心脏收缩频率保持在160-180次/min，该练习用于准备期，或作为紧张比赛、训练后恢复手段。但应注意的是，为改善运动员心血管系统机能，应开展大负荷量训练，强度保持在70%-80%，心率维持在180次/min以内，以提升运动员机体的有氧与无氧能力。2）篮球、足球训练。要求全队人盯人防守，原地不能停留超过3s，否则将由对方发球，如此保持30-60min，不仅可锻炼运动员耐力，还可发展其速度、弹跳、力量、灵敏性。持续训练应注意如下事项：在训练中应发展运动员的有氧能力，心率应保持在150次/min，且持续5 min以上。

3结论与建议

速度是短跑项目的核心，因此，加强速度耐力训练十分关键。在速度耐力训练中可采取间歇训练法、重复训练法、循环训练法、持续训练法等，训练中应注意如下事项：

1）在提高绝对速度的基础上发展速度耐力。在全年训练计划中，要以发展运动员速度能力为主、耐力为辅，提升其绝对速度的基础上发展其速度耐力水平，继而提升其整体短跑水平。

2）科学安排速度耐力训练时间、内容、次数。速度耐力训练因人而异，应结合不同转向训练水平与运动员身体素质，科学地选择负荷量、次数，合理安排训练内容，避免运动员经常性过度疲劳与运动损伤，对其正常训练造成不良影响。

3）应注重培养运动员的意志品质。短跑运动员意志品质在大强度比赛最后冲刺阶段的体现最为明显，因此，教练员应注重通过速度耐力训练，培养运动员的良好的意志品质。

参考文献：

[1]姜自立，李庆.高水平短跑运动员速度耐力训练特征探究——以清华大学男子短跑队为例[J].沈阳体育学院学报，2016，35（03）：101-107.

[2]黄玮，鞠杰.我国优秀男子短跑运动员速度与速度耐力训练方法的研究——以陈文忠为例[J].运动，2012（15）：38-40.