健身运动前后怎么吃

文/郑西希（医学博士） 编辑/易可

◆ 运动时身体是如何供能的？

1. 健身运动时的能量来源

直接供能物质为ATP：能量的“现金流”，ATP是一种高能小分子，能够快速被分解，人体内只有100gATP储备，仅供身体运动数秒。提供ATP的有3个供能系统：肌酸激酶、糖酵解以及氧化磷酸化，所有营养均需先转化成ATP，就如同需要从银行里取钱出来。

2. 无氧代谢vs有氧代谢

无氧代谢：快，不需氧气参与代谢，供能有限，只能利用血糖和肌肉中的储备。有两种方式，即肌酸激酶和糖酵解。（1）肌酸激酶：储存在肌肉中，可以快速转化成ATP，身体中的全部肌酸激酶只能提供剧烈运动10秒的能量（举重、冲刺）。（2）糖酵解：血糖和肌糖原直接酵解，产生乳酸。

有氧代谢：慢，需要氧气，供能多而持续，可以利用糖、脂肪和蛋白质，主要方式是氧化磷酸化。

3. 碳水化合物vs脂肪，健身运动的时候用哪个？

不少健身爱好者都应该听说过这样的说法“运动30分钟以上才会消耗脂肪”，实际上并不完全正确！

健身运动开始之后，3个供能系统是同时开始运作的，不同营养物质供能的多少取决于运动的强度、时间、氧气供应、运动员本身肌肉利用氧气的能力即训练水平。运动时间越长脂肪供能比例越高，比如越野跑，脂肪供能能够达到60%。运动强度越大糖原供能比例越高，因为高强度运动氧气供应受限，比如足球、篮球等运动虽然整场比赛时间一般在1小时以上，但每次冲刺强度高所以都是糖原供能，常见的运动如慢跑、爬山、有氧操、骑行等，一半的能量来源于糖原、另一半来源于血糖及脂肪。

所有运动都是混合功能，必须有糖原储备，仅靠脂肪是无法为运动供能的，所以不论运动时间多少都不可能达到完全消耗脂肪。优秀运动员心肺功能更好、摄氧能力强、肌肉对于能量的运用能力也更强，所以比一般人运动的时间和强度都更强，他们也要努力训练，达到更高、更快、更强。

◆ 健身运动之前怎么吃

1.健身运动之前应该加餐吗？这个问题没有统一的答案，取决于运动时间、运动类型和训练目标，需要记住以下几点。

热力学第一定律，能量守恒，摄入多余能量会被储存成脂肪，而消耗过多则会消耗肌肉和蛋白质。是增肌？减肥？还是跑马拉松？根据个人目标选择才有意义，能量平衡是健身者的主要目标，这样才能达到目标以保持健康。

如果目标是增肌，建议不要空腹训练。如果为减重，建议空腹有氧训练（慢跑、骑行等不超过1—2小时）就可以更好达到目标。如是高强度间歇训练（HIIT），不要空腹训练。高强度的间歇训练，是无氧供能，需要更多的碳水化合物。

空腹训练可以让肌肉学会利用脂肪，长期可以增加耐力，但不是一朝一夕达成的。如果没有空腹晨跑的习惯，需要逐渐增加跑量身体才能适应。

2.健身运动前选什么样的食物？吃多少？什么时间吃？

复杂碳水化合物：选择容易消化的食物，可以持续提供能量，增加糖原储备，但不能引起血糖急剧波动。少量蛋白质可维持饱腹感。避免脂肪（油炸食品、全脂奶等）、难以消化的纤维（菜、豆类）、刺激性食物（辣的），这些可能会造成运动时肠胃不适。避免食用大量果汁，因为果汁中含有大量果糖，不能直接供能还会产生胃肠不适。

保持饮水：这点非常重要，每活动半小时建议喝1杯水，有水分才能分解营养物，同时维持内环境和肌肉电解质稳定。

吃多少呢？

100—200kCal（千卡）最合适。如果摄入的能量过多，消化系统会过于活跃，不利运动。

什么时间吃？

食物需要时间消化，不宜在运动前立刻进食。推荐运动前2—4小时进食最后一餐，或者60—90分钟前加餐，否则吃的食物不但不能供能还会加重胃肠负担。

3.哪些运动需要Carb Loading（碳水化合物储备）？

耐力运动者对于Carb Loading这个概念一定不陌生，它是指在耐力运动比赛之前一段时间，通过增加食物中的碳水化合物来保证运动时的能量供应、减少运动疲劳、提高运动表现的一种饮食建议。耐力运动员在比赛前需要储备碳水化合物，如马拉松、铁人三项、长时间骑行，这些项目通常都需要持续90分钟以上。而一般的健身强度以及减肥者并不需要。

4.健身运动前可以喝咖啡吗？

咖啡因可以增加基础代谢率，而且帮助分解脂肪，但是作用很有限。摄入400克—600克咖啡因（4—6杯）可使基础代谢增加100千卡左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本可以抵消增加的消耗！如果喝咖啡不会让你心悸，运动之前喝咖啡是可以的，但如果没有喝咖啡的习惯也没关系，科学的运动补给和努力训练一样可以让你达到目标！

◆ 健身运动之后怎么吃

1.健身运动之后应该加餐吗？

要回答这个问题应该先要了解在健身之后我们的身体都发生了什么。

肌肉疲劳：肌糖原耗竭、乳酸堆积、肌肉微损伤都会引起疲劳感。

合成代谢的高峰：运动之后特别是力量训练之后，是合成代谢的高峰，生长激素以及合成酶活性很高，如果不补充足够的营养，身体就会分解本身的肌肉。

如果不及时补给，就会影响训练效果，增加疲惫感，延缓恢复，增加运动损伤风险（特别是高强度力量训练），警惕脱水和低血糖。

2.什么时间吃？应该怎么吃？

健身运动之后30分钟内补给是最佳时机，糖原储备需要时间恢复，当糖原储备全部消耗时需要20小时恢复，这时进食快速代谢的碳水化合物最合适，适当加入蛋白质可以加快糖原恢复。

补充碳水化合物和蛋白。有氧运动后：简单碳水化合物为主+少量蛋白质。力量训练后：增加蛋白质摄入+碳水化合物

补充电解质和微量元素：大量出汗后特别是夏天或者长时间跑步，需要补充钾、钙、钠。

补水：可以适当添加碳水化合物以及少量的钠盐，保证摄入液体的渗透压与身体类似。

进食的多少与运动强度相关。轻度训练：补充能量100—200千卡，高强度训练：补充能量300—500千卡。

3.健身运动后补给美味食品

把握健身运动后的黄金时间，用美味犒赏自己，努力训练+科学营养，一定能够让你的身体变得轻盈而有型的。

对于减肥者，训练后是进食碳水化合物的最佳时机，因为这时进食的热量可以更多地被转化成为肌肉，甚至可以吃一些平时不敢吃的食物（花生酱、干果、坚果、巧克力奶），但是并不意味着可以放开饮食。摄入的量是关键，要与自己的训练量相对应，才能减重。不推荐吃垃圾食品，比如合成的糖果等，因为这些食品没有饱腹感、同时缺乏必须的微量元素和蛋白质。

推荐几种食谱，如酸奶+麦片、香蕉+花生酱、脱脂巧克力，这些食物包含了碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康选择，而且准备方便。