三顿饭里的营养素（二）

□ 于康

不喝水一定会生病

人体内成分75%是水，大脑组织的85%是水。母亲的子宫就像温暖的海洋，为胎儿细胞的生长发育提供足够的水。甚至有科学家认为，人是水生动物进化而来的。大脑占人体重量的1/50，却接收了全部血液循环的18%～20%；人体上半身重量的75%由椎间盘核中的水支撑，25%的重量由椎间盘周围的纤维组织支撑。

有句话这么说，“女人是水做的”，这里我们可以引申一下，说“人是水做的”一点也不为过。人体内还藏着一个完善的储水系统，这个系统储备了大量的水，主要功能是保证在人体缺水时让最重要的器官先得到充足的水和养分。这个机制非常严密，任何器官都不能多占超过自己分配比例的水。当人体缺水时，他们就会发出各种警告，如果长期缺水，就可能导致产生慢性疼痛或者其他问题。

以前人们更看重食物的营养价值，但是现在营养学家们发现水的营养价值并不次于食物。水是食物中非常重要的一种，80%的疾病和30%的死亡跟水污染有关。

水污染来自方方面面。家里的自来水管生锈了，流出来的自来水里就有可能有几十种的污染物。买来的桶装水没有一次性喝完，在桶里存留期间就可以滋生一些东西。还有人喜欢在车上放瓶装水，一放就是很长时间，在炎热的天气里也是如此。高温不断烘烤车身，瓶装水的瓶子所含的物质就可能进入水里，但是人却一无所知，仍然将这瓶水喝下去了，长期这样就会危害人的健康，在国外已经报道过类似事例。这些细节都应该引起我们的注意。

也有人问，喝水多少对健康的影响有差别吗？我们来看一个国外的调查数据，英国的调查发现有很多人处于轻度缺水的状态。英国和美国的研究表明，一天喝5杯水的女性乳腺癌发病的危险比一天只喝1～2杯水的女性减少了79%～80%，总体癌症风险降低45%。

是水保证了新陈代谢的良好运作，但是缺水的状态确实存在。很多人会说，自己工作很忙，常常忙得都忘了喝水了。忙着开会、写报告，忙到下班了才忽然想起来，自己一天都没有喝水，日积月累就会发生缺水问题。

等到口渴再喝水就晚了

拿一张纸贴在鼻子上，不到一分钟这张纸就全湿透了，这说明你呼出去的气全带着水。所以，在炎热的空气中，干燥的空调房里，很多时刻人都在隐性地丢失水分。

很多人会觉得自己并不缺水，说我不渴，为什么要喝水？这是一个误区。千万不要等到口渴的时候才想到喝水。当人察觉到口渴时，其实已经是缺水的最后一个信号，也就是说当你感到口渴时，其实已经缺水一段时间了。

小贴士

人体缺水的十大信号：

❋口腔干燥，舌头肿胀。

❋小便深黄色。

❋便秘。

❋皮肤缺乏弹性。

❋心悸。

❋肌肉痉挛。

❋头晕目眩。

❋疲惫。

❋没有眼泪。

❋感觉过热。

水在调节体温方面发挥着关键作用。一旦感觉过热，身体就会通过出汗降低体温。而身体一旦脱水，就会停止出汗并出现身体过热现象。

人一天应该喝2500毫升水

人一天平均要喝2500毫升的水，这2500毫升的水分别来自于哪里呢？一部分是从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的，这部分水加上人体原本的水分一共有大约1000毫升，剩下的1500毫升从哪里来呢？是喝进去的。

1500毫升的水大约是2.5～3瓶矿泉水，有人说我喝不到这么多，那么他喝不到1500毫升水的原因是什么？是因为他没有建立良好的饮水习惯，没有建立一个良好的喝水时间表。我们吃饭是有时间表的，一旦到了中午12点，不管饿不饿，我们都会去吃饭。但是没有人想到，在早上10点或者11点时，不管渴不渴，都要喝一杯水。

饮水时间表

所以在这里为大家推荐一个饮水时间表，也许不符合你的习惯，但是为了健康必须得执行。这个时间表可以按你的喜好来改变，但有两条绝对不能改变。

第一，早上起来喝一杯温白开水。除非你有咽喉炎症或者医生有嘱咐，否则不用在水里加盐或者其他东西。在早上喝盐水并不值得提倡，因为在早上人的血黏稠度最高，喝任何加了盐、油、糖的饮品都不如白开水安全。有人问，如果早上习惯喝一杯蜂蜜水呢？饮淡蜂蜜水是没有问题的。因为浓蜂蜜水和淡蜂蜜水在缓解便秘上没有太大的差别，而浓蜂蜜水可能会导致摄入糖分的偏高。那么糖尿病患者在早上能喝蜂蜜水吗？当然可以，但只能喝淡蜂蜜水。

第二，晚上睡觉之前，喝一杯200～300毫升的白开水。这是为了补充晚上睡眠时失去的水分。甚至晚上有起夜习惯的人，在上完厕所回来以后也可以喝一点水，这是绝对没有坏处的。这可以降低血液黏稠度。这两杯水，在某些时候可以成为救命的水，减少一些危险的发生。

除此之外，每隔2～3个小时，喝一杯200毫升的水，而且要一次性喝完。为什么要一次性喝完呢？

有些人喝水的习惯是在感到口渴时才拿起杯子，喝了一口缓解口渴的感觉后就放下了。但这一口水虽然缓解了口渴的感觉，却无法喂饱全身缺水的细胞。所以饮水专家告诉我们，要一次喝200毫升的水，可以慢慢地、持续地喝下去。这个表格并不难执行，只要对生活中的一些细节多加注意即可，然而正是这些细节决定你健康的走向。

小贴士

喝水达标1：自己不口渴，眼睑丰润有光泽。

喝水达标2：尿液变得清澈。

不要偏信概念水，凉白开水就是最好的日常饮料

我们生活中最常见的有这四种水：天然水、纯净水、白开水、加了矿物质的纯水。

在说这四种水之前，我们来说说最近十分流行的一种水——碱性水。据说碱性水十分健康，能够对抗我们体内有害的酸性物质。这种碱性水真的健康吗？现在许多商家抓住人们追求健康的心理，热炒一些所谓的高科技，实际上这种水与别的水区别不大，我们的胃酸是酸性的，碱性水流到胃里之后也会被同化成酸性，所以买这种碱性水并没有意义。

饮用水的要点。水源要安全。因为水管常常可能发生管道老化、生锈、长霉等情况，那么水源就会遭到污染。为了避免饮用到受污染的水，我们就要先让水通过净化装置，然后取到相对较为干净的水烧开，再放凉到30～40摄氏度，这个温度是最接近人体的温度，也最符合人的生理需求，符合水的活性需要。在这个温度喝，既解渴又舒服，尤其适合中老年人饮用。但是要注意，隔夜的水最好不要喝。

纯净水相对而言不那么受欢迎。因为很多人觉得纯净水没有营养，如果喝多了很容易造成微量营养素和矿物质的缺乏，所以很多人选择矿泉水。但我们喝水，并不是为了营养，没有人是靠喝水来补充矿物质的，吃一个馒头或一碗米饭所补充的矿物质比喝好几吨的矿泉水都多。所以我们喝水的主要目的并不是为了营养，而是作为一个非常合适的载体，水可以溶解其他的营养素，运输着营养素在身体里顺畅地流动。水里含有的矿物质的确可以起到一点点的营养作用，但这个作用的影响微乎其微，可以忽略不计。所以喝纯净水时根本不用担心会造成营养的缺乏。只要这水是安全的，只要这水符合国家的饮用水标准，就都是可以放心饮用的水，千万不要被那些概念迷惑而浪费金钱。

维生素与维和部队

维生素的鲜明“个性”

维生素既不像蛋白质，可以构成身体和生命活性物质；也不像脂肪和糖，可为人体提供能量。但一旦缺了它们，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。

机体对维生素的需要量很小，通常用毫克甚至微克这样小的单位来计算其数量。但人体内却不能合成或合成量不足，因此必须经常由食物或维生素制剂作外源性补充。

食物是维生素的主要来源，但天然食物中维生素含量并不高，并且很容易在储存或烹调过程中损失。

维生素长期摄入不足或因其他原因无法满足生理需要时，会影响机体的正常生理功能。如果严重维生素不足的状态持续发展下去，可导致一系列临床症状，如夜盲症、佝偻病、脚气病……

有些维生素可在人体内储存，如维生素A等，若摄入过量还可引起急性或慢性蓄积中毒。

为什么要“补”维生素

从理论上讲，如果我们的膳食能做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5～6两主食、1杯牛奶、1个鸡蛋、3两肉、1～2两豆制品、1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油等，那么，每日所需的热量和营养素（包括各类维生素）就不致缺乏，也就无需再靠其他方法补充。

然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如：

食品在储备、加工、烹调过程中，必然有营养素特别是维生素的损失，在某种情况下，如烹调火候过大，时间过长等，会损失很多维生素。

很多人存在程度不同的“偏食”，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，这样会造成维生素的摄入不均衡。

很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需要量增加，单靠食物供给有数量的不足之嫌。

因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素是有必要的。

维生素的食物来源

维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、番茄、胡萝卜、红薯等。

维生素D：充足的光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等。

维生素E：植物油。

维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等。

维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等。

叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等。

维生素B12：肉、乳制品及动物内脏等。

维生素C：新鲜蔬菜水果等。

维生素的种类很多，在饮食中有二十多种，按照溶解性质可分为两大类：

水溶性维生素——能溶解于水而不溶于脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素。

脂溶性维生素——不溶于水而溶于脂肪的维生素叫脂溶性维生素，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状，相反，若供给量比较大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后，如有剩余，就储存在人体脂肪组织内，少量可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”，所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大为减少，容易缺乏。然而，过量摄入脂溶性维生素，常在体内过多蓄积，并可能引起中毒。

维生素A：夜视力和角膜保护神

维生素A也称视黄醇，在人体视觉的形成中发挥着重要作用，它参与视网膜内视紫红质的合成，如果维生素A不足，则导致暗适应功能下降，严重时可能导致夜盲症。维生素A还能促进上皮细胞的生长和分化，缺乏了会出现皮肤变厚、干燥。此外缺乏维生素A还可能使人体对传染病的抵抗力下降，对儿童、青少年则可能影响生长、生殖功能。

维生素A主要存在于动物性食物中，动物肝脏、鱼肝油、鱼子、全奶及全奶制品、蛋类中含量较高。植物性蔬菜虽然不含维生素A，但其所含的β-胡萝卜素在人体内也可以转化为维生素A，因此被称为维生素A原。在绿色蔬菜和黄色蔬菜、水果如菠菜、韭菜、豌豆苗、苜蓿、青椒、红薯、胡萝卜、南瓜、杏、芒果中含β-胡萝卜素较多。胡萝卜素是脂溶性的，与油脂同食就更能促进它的吸收，例如吃炒胡萝卜丝就比生吃胡萝卜容易吸收。需要注意的是，维生素A是脂溶性维生素，如果长期过量摄入，可能在体内蓄积引起中毒。中毒的主要症状有厌食、体重不长、头发脱落、皮肤瘙痒、肝脾肿大等。

维生素A是构成我们视觉细胞内感光物质的原材料。当维生素A摄入不足，或因视觉细胞内感光物质消耗增加，导致维生素A供不应求时，将造成夜间视力的减退，眼睛对暗光的适应能力降低，如不及时纠正，可发展成为夜盲症。

此外，维生素A还是维持上皮组织的重要物质。如果维生素A的量不足，可导致干眼病、角膜软化和角膜溃疡，甚至造成角膜穿孔而导致失明。

对于经常从事夜间工作的人，或长期在暗光环境中工作的人，或每日长时间使用电脑工作的人，或从事需要视力集中的工作的人，如精密仪器装配人员、飞行员、火车和汽车司机、矿工、夜行军的战士、电脑及网络工作人员、在暗室中操作的照相及洗相人员等，应特别注意维生素A的补充。对于处在严寒或高温环境中工作的人员来说，因维生素A需要量增大，也应注意补充。对于有肝脏疾病、长期发烧和慢性腹泻的病人，也应注意补充维生素A，以免引起继发性缺乏。

维生素D：强身壮骨有功效

维生素D主要包括维生素D2和维生素D3两种。酵母菌或麦角固醇经紫外线照射后生成维生素D2，人体皮肤中含有的7-脱氢胆固醇经紫外线照射后可生成维生素D3，因此多晒太阳，保证足够的紫外线照射是维生素D的最好来源，即使膳食中没有足够的维生素D，也不容易缺乏。维生素D能够促进膳食中钙磷的吸收和骨骼的钙化，缺少它就会患骨质疏松症或骨软化病。

老年人合成和利用维生素D的能力大大降低，早期表现为腰背部、下肢不定期的疼痛，严重时出现骨皮质变薄、骨痛、容易发生骨折等现象。对于老年人来说，单纯靠晒太阳并不能获得充足的维生素D，尤其是在冬季，需要注意饮食的补充，多选择维生素D丰富的食物，如海鱼、动物内脏、蛋黄等以及强化了维生素A、维生素D的鱼肝油、奶制品或钙制剂等，同时注意摄取充足的钙质，必要时可以在医生的指导下应用维生素D制剂进行治疗。

作为脂溶性维生素的一种，仍要注意防止维生素D过多导致的中毒。由于缺乏营养知识或误听厂家的广告宣传，不遵医嘱过量服用甚至注射大剂量维生素D可能引起中毒，主要表现在低热、恶心、呕吐、头疼、嗜睡等，严重者可能导致肝、肾、心血管组织的钙化，带来严重的后果。1国际单位（IU）维生素D3相当于0.025μg的纯维生素D3。我国规定老年人每日应摄入10μg（400IU）维生素D。一般认为长期摄入超过2000IU/日的维生素D就可能发生中毒。

维生素E：抗衰老明星

维生素E又称生育酚，因为最早发现它与精子的生成和繁殖能力有关。但是近来的研究表明维生素E的功能远不止于此。人们发现维生素E是一种非常强的抗氧化剂，能够抑制脂肪酸的氧化，减少脂褐质（老年斑）的形成，并保护细胞免受自由基的损害，因此具有延缓衰老的作用。

成人适当增加维生素E的摄入有利于维持健康。

维生素E在光照及热的条件下或者碱和铁等微量元素存在的情况下容易氧化。食物中的维生素E在一般烹饪条件下，损伤不多，但在高温加热时常使其活性降低。

在自然界中广泛存在着多种维生素E，其主要来源为植物油、豆油、菜子油、芝麻油、玉米油等，它们的含量都在50～93mg/100g，还有坚果类食物如核桃、葵花子、南瓜子、松子、榛子等含量也很丰富，为30mg/100g左右，菌藻类食物如发菜、猴头菇、木耳含量较多。动物类食品以蛋黄、蛤类、贝类含量较高，在10mg/100g以上。由于目前我国居民烹调用油主要以植物油为主，因此不容易缺乏维生素E。

维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血

维生素C可能是人们最长提及的维生素了。它是白色有酸味的物质，由于它具有防治坏血病的功效，又被称为抗坏血酸。

所谓坏血病是由于缺乏维生素C而引起全身性出血的一种疾病，典型的成人坏血病表现为困倦、易疲劳、皮肤干燥、毛囊角化、毛囊周围出血、牙齿松动甚至脱落、皮下出血、出现紫斑、肌肉关节疼痛等症状。严重者可能出现内脏出血，有血尿、黑便，甚至死亡。

在早期的人类航海史上，曾发生过多起船员维生素C缺乏而失败的惨痛教训。随着人们对于维生素C功效的了解，近年来典型的坏血病已很罕见。只有非典型的潜伏性坏血病，它的症状主要表现为容易困倦、疲劳、牙龈出血。人类由于缺乏合成维生素C的酶，因此必须由食物供给。维生素C在消化道中可以全部被吸收，但当摄入量过大超过100mg以上，则吸收率下降，未被吸收的维生素C由尿液排出。维生素C的主要功能是对酶系统的保护、调节、促进催化的作用，同时是一种强氧化剂，在体内有防止过氧化作用，对于心脑血管具有保护作用。维生素C在体内还能协助铁、钙的吸收以及叶酸的利用。此外维生素C在预防动脉粥样硬化、降低胆固醇方面也发挥重要作用。

维生素C是人体需要量最大的一种维生素，成人每日供给60mg就能够满足生理需要。含维生素C最多的食物是新鲜蔬菜和水果。青菜、韭菜、雪里蕻、菠菜、芹菜、花椰菜、柿椒等绿色蔬菜以及柑橘、山楂等水果都含有较高的维生素C。红枣、酸枣、苋菜、猕猴桃、沙棘等含量更高，有的甚至100g中含量超过100mg以上。

维生素B1与“脚气病”

维生素B1又叫硫胺素或抗神经炎因子，人体每天摄入1～2mg就能满足需要，但如果供给不足将给人体健康带来很大的麻烦，最严重的是“脚气病”。这种疾病与百姓常见的“脚气”或“脚癣”是完全不同的两种疾病，这种由于维生素B1供给不足所引起的缺乏病，比“脚气”可严重多了。成人患脚气病首先出现体弱、易疲倦，然后表现为头痛、失眠、眩晕、食欲不振、消化不良等症状，此时如果不补充维生素B1就可能继续发展为脚气病。干性脚气病表现为肢端麻痹或功能障碍等多发性神经炎症状；湿性脚气病主要表现为心衰、肺水肿等症状。

维生素B1的食物来源非常丰富，粮谷类、薯类、豆类、酵母、坚果类、动物的心肝肾瘦肉、蛋类等都是其丰富的来源。其中谷类和胚芽中含量最高，但是维生素B1与食物的加工方法和烹调密切相关。如果把粮食碾磨得太细，去掉了米糠、麸皮，将丢失80%的维生素B1。多次用水搓米，煮饭去米汤，在煮粥、煮豆或蒸馒头时加碱也会造成维生素B1大量破坏。因此预防脚气病首先就要注意食物搭配与正确的烹调方法。选主食时应粗细搭配，吃得杂些、粗些，脚气病就不容易犯了。

维生素B2与“烂嘴角”

维生素B2，又称核黄素，是一种黄色物质，如果人体摄入核黄素的制剂，主要经尿排出，尿液也会呈黄色。人体每天需要1～2mg核黄素就能维持健康，但是由于核黄素参与体内广泛的代谢过程，如果供给不足，还真让人不好受。核黄素是机体中许多酶系统重要辅基的组成部分，对维持正常的物质代谢和能量代谢有重要的作用。缺乏维生素B2经常会出现老百姓常说的“烂嘴角”，老一辈人说是上火了，让喝些清热解毒的绿豆汤等，其实这是缺乏核黄素的常见表现，如口角炎，嘴角、嘴唇发红甚至溃烂，还有鼻翼两侧的脂溢性皮炎等。严重缺乏核黄素还可能引起结膜炎、眼睑炎、角膜血管增生、畏光等症状。

核黄素广泛存在于动植物食品中，动物的内脏（心、肝、肾）中含核黄素最高，每100g中可含2mg左右。奶类及奶制品、蛋类含核黄素也高。鱼类中以鳝鱼的含量最高。植物性食物中干豆类和绿叶蔬菜也含有较多的核黄素。但谷类中的含量与加工方法和烹调方法密切相关，捞、煮的损失率都很大，比如小米煮后核黄素的保存率仅剩30%。

叶酸与贫血

对于叶酸的了解是近代的事情，1945年，科学证明治疗恶性贫血除了需要维生素B12以外还需要一种物质。因为首先发现它是存在于菠菜的叶子里，就将其命名为叶酸。叶酸的最重要功能是它参与核酸代谢，在蛋白质合成以及细胞分裂生长过程中起着非常重要的作用，人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。缺乏叶酸的临床表现为巨幼红细胞性贫血、舌炎及胃肠功能紊乱。患者可出现为衰弱、苍白、精神萎靡、健忘、失眠等症状，儿童缺乏还会导致生长不良。人体缺乏叶酸的原因很多，摄入量不足、消化吸收不良、需要量增加、代谢紊乱和丢失过多都会造成叶酸缺乏。

叶酸的食物来源并非只是叶子，它还广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏、肾脏和蛋类、鱼类、酵母、绿叶菜、坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸，而根茎类蔬菜、番茄、玉米、洋葱、猪肉等则含量甚少。根据世界卫生组织的推荐，成人每日应供给400μg的叶酸。

食物中的营养彩虹

嘴巴也“好色”

当今的食物可谓是五颜六色，植物中天然的营养素使得蔬菜、水果产生不同的颜色，各种颜色的果蔬中含有大量对人体有益的营养成分。

在食物的各种颜色中，有人们喜欢的红色，还有绿的、黄的、蓝的、紫的、白的、黑的等，食物的颜色就像彩虹一样色彩斑斓，为什么会有颜色的差别呢？这些颜色不是随意得到的，颜色后头代表着一群提供某种颜色的富有生命活力的营养素。

由此可知，颜色越多的食物，提供这些的营养物质就越丰富。如果我们能在餐桌上搭建这样一个食物的“彩虹”，那么它所映照着的整个食物世界一定是最美的。这同时也反映出两点：第一，食物营养素含量立体化、丰富化，这就符合我们所说的食物的多样性。第二，在这种食物多样性、立体化、丰富化的食谱的下面可以使我们的健康系数放大到最大，而危险系数降到最小。

红色食物：抗衰老，保护心血管

红色的食物对人体特别有益，它们组成了一个大家族，比如草莓、红苹果、樱桃、西瓜、辣椒、胡萝卜等等，只要和红颜色沾边的食物都算在这个家族里。因为在蔬菜水果当中，它们的红颜色都来自于番茄红素和许多跟红有关的微量元素。其中最推荐的，大家最喜欢的、最普通的就是番茄。

番茄作为红色食品的代表，可以开胃，给人一种愉悦的感觉，含有大量的维生素C、矿物质、膳食纤维和番茄红素，外皮上还有很多的膳食纤维。这些营养素综合发挥作用，产生强大的抗氧化功效。

实际上人的老化过程是不断被氧化的过程，人要防止衰老延缓衰老，首先要抗氧化，这样就可以抵制和氧化有关的许多疾病。摄入具有抗氧化功效的番茄红素，可以有效降低患心脑血管疾病、恶性肿瘤、男性前列腺疾病的风险。国际机构调查研究，番茄红素摄入量多的男性，前列腺癌的发病率显著降低。当然，其中的维生素C也同样具有抗老化的作用。另外具有抗氧化作用的番茄红素对于老年人心血管疾病也有一定的保护作用。

另外我们会发现，市面上的番茄颜色很多，有黄的、红的，还有大的、小的。那么圣女果和普通的番茄营养素有什么区别呢？

其实圣女果和番茄的营养差不多，但是相对于番茄来说，圣女果中有些维生素和糖分偏高一点。

另外在挑选番茄的时候还要注意以下标准：

❋番茄要成熟，但是也不能熟过分。要新鲜、自然成熟的。

❋番茄的形状不能奇形怪状，更不要歪瓜裂枣状的。

❋番茄的颜色要均匀的红，不要太红艳了。过于红艳的颜色一般都是添加了其他的物质，一定要小心。另外就是青番茄（青品种的番茄），要选择蒂是绿色的，蒂不能红。

❋选择的时候要捏一捏，皮要不软不硬，有一定的弹性、韧度。

❋最后从安全角度不挑带尖的番茄。

虽然番茄中含有大量的番茄红素，但是番茄红素不加热的话，被人体吸收的量就很少。那么究竟是加热吃还是不加热吃？这要看你取舍的侧重点。

如果是要番茄红素，加热熟吃好，加热有助于番茄红素破壁出来，热吃时加的油有助于番茄红素的转运和吸收。但是如果是要维生素C，那么还是生吃的好。所以说为了营养均衡，也可以花插着吃。

番茄不宜空腹吃

番茄能空腹吃吗？很多人，尤其是减肥的人，喜欢空腹吃番茄。番茄能不能空腹吃呢？

首先要告诉大家，空腹吃番茄没有减肥的作用。番茄里面含有一定的胶质，还含有一定的有机酸，胃酸和胶质物质发生作用就会结块，有些人会觉得胃不太舒服。另外，有机酸还加重了对胃的刺激。

很多老百姓都有这样的认识，很多食物是不能一起吃的，并不是说吃了会中毒，而是在一起吃了很可能会抵消彼此的营养，达不到养生的效果。其实这样的说法是完全错误的！首先，很多老百姓的这些认知是完全没有科学依据的，如果把每个他们认为相克的食物都列举出来的话，那这些食物可以被列成一个很长的清单！按照上面的说法，那人根本就没法吃饭了。

就拿番茄为例，有人说生的番茄不能和黄瓜一起吃。理由是黄瓜里有一种破坏维生素C的物质，如果把黄瓜和番茄一起吃进去是没有营养的，这样的说法完全是伪科学！事实上，所有的植物都是含维生素C的，一旦离开了维生素C，没有一种植物能够成活。作为植物生存的必需条件，维生素C存在于所有的植物当中。植物学家发现，植物里之所以含有一定量的维生素C，那是因为植物的内部含有一种抑制维生素C的元素，同时又含有促进它生长的元素。在这两种元素的相互作用下，植物中的维生素C含量就平衡了。因此，不仅黄瓜里含有抑制维生素C的元素，番茄里也有，白菜、萝卜等蔬菜水果里都有。再者，假如黄瓜里具有强烈破坏维生素C的物质的话，那它为什么不首先把黄瓜里的维生素C破坏掉呢？它何必舍近求远，去破坏番茄里的维生素C却留下眼前的维生素C呢？所以说，这样的说法根本是无稽之谈。自古以来，无数的人把黄瓜和番茄一起吃都没有发生任何问题，以后也不会有，所以人们可以放心地吃。

黄色食物：含有维生素E和膳食纤维

说起黄色食物，我们可能经常吃的就是玉米。

说到玉米，人们就一定会联想到日常生活中所食用的玉米油。玉米油、花生油、葵花子油等都是人们最常使用的食用油。虽然没有哪一种油是十全十美的，但玉米油绝对是一种健康的食用油。因为玉米中含有相当量的维生素E，还含有一定量的油，这个油不是一般的动物油，它是植物性的不饱和脂肪，很多是人体需要的亚油酸，人如果没有亚油酸会出一大堆麻烦，包括从外观看皮肤就会变化。而且玉米油中还含有相当量的维生素E，我们在吃玉米的时候，也将这些营养摄入其中。

但是在烹饪的时候要注意，玉米油不适合油炸东西，油温很高维生素E就被破坏了，产生破坏心脏、破坏血管的一大堆过氧化物质。

另外玉米中的膳食纤维有两类，不溶于水的和溶于水的膳食纤维，两者各司其职，相互作用。溶于水的膳食纤维延缓脂肪和糖的吸收，减缓餐后血糖升高的速度，调节血糖，还可减缓血脂的吸收，调节血脂。不溶于水的膳食纤维促进肠道的蠕动，有利于排便，定期排便能减少肠道疾病的发生。

彩色玉米没有太大差别

有人就要问了，现在的玉米种类和颜色也很多，有甜玉米、老玉米、黏玉米、紫玉米、彩色玉米……

那么这些颜色各异的玉米究竟有没有太大的营养差别呢？其实各种颜色的玉米营养价值差别不大，没有必要说为了某些原因或者要补充营养进去买彩色的玉米，在挑选玉米的时候可以黄色为准，如果黄色里掺杂着其他颜色也不会有多大的影响，可以随意挑选。

吃玉米要吃得“完全”

吃玉米也是有讲究的，人们在吃玉米的时候一定要注意吃得“完全”。这里的完全指的是要把玉米的胚根和胚芽全吃进去。因为维生素E、不饱和脂肪酸和各种有益的元素都集中在胚根和胚芽内。民间有种说法，用玉米须煮水喝能够调节血糖、降血脂等，这样的说法是没有科学依据的。专家建议，吃玉米时只要把玉米吃“完全”就足够了，喝玉米须煮的水没有什么作用。在吃玉米时还要注意一点：对于老年人，特别是胃肠功能较弱的老年人来说，一天吃1根玉米就足够了。假如一个老年人一天之内吃了4根玉米，那么大量的膳食纤维很可能会引起胃胀、泛酸。

现在人们下馆子吃饭时，饭店里提供的香甜玉米汁深受消费者喜爱。那么玉米打成汁喝进胃里是不是也能起到同样的作用呢？事实上，吃整根的玉米要比喝玉米汁得到的好处多。首先，吃玉米能够锻炼人的咀嚼肌，完整地吃玉米锻炼咀嚼能力，锻炼肌肉的协调运动；其次，玉米汁中有些膳食纤维被破坏了，从润肠通便的角度来说，吃完整的玉米效果更好，打汁的过程是膳食纤维损失的过程。再者，榨汁的过程会破坏玉米中所含的水溶性维生素，而完整的玉米则能很好地把他们保留下来。不过对于一些牙口不好的老年人或者牙疼的人来说，喝玉米汁是一个很好的选择，这可以说是聊胜于无吧。其实玉米汁和玉米可以交替着吃，在餐厅时可以喝玉米汁，在家里就尽量煮整根的玉米来吃。

黑色食物：含有抗氧化的好东西

黑色的食物有很多，如黑木耳、黑豆等。

黑木耳营养丰富，里面含有很多抗氧化物质、膳食纤维、维生素。而且更难得的是，黑木耳的黑色是由一种天然的黑色素——花青素类物质决定的，这种物质本身就是很强大的抗氧化物质。有一种说法是做黑木耳的时候搭配盐，银耳搭配糖这样做利于营养的吸收。其实这是口感的问题，和营养并没有关系。

挑黑木耳小技巧

那么我们在挑选黑木耳的时候又应该注意什么呢？

挑黑木耳要挑颜色均匀，叶面肥厚、完整、没有打结、硬结的。还要注意千万别用热水泡木耳，应该用凉水泡，持续时间要长点，如泡5小时，中间可以换一次水。还有一点要提醒读者们，从营养的角度来说，我并不主张加盐泡木耳，这样会导致盐进入木耳中，无形增加盐的摄入。

虽然说木耳很好，但是也不要认为木耳就是万能的。任何时候都要相互搭配才能发挥作用，才能更好地被人体消化和吸收。所以在吃东西的时候，我还是建议大家各样都吃一点，营养均衡为好。

蓝色食物：强大的抗肿瘤功能

蓝色食物的代表是海藻类海洋食品。螺旋藻是蓝色食品的代表。它含有18种氨基酸（包括8种人体必需的氨基酸）、11种微量元素及9种维生素，可以健体强身、帮助消化、增强免疫力、美容保健、抗辐射。海藻多糖还有抗肿瘤、抗艾滋病的功能。

蓝莓也是蓝色食品的佼佼者。早在20世纪90年代，蓝莓的保健作用就已被证实并被广泛接受。果实的蓝色来自于高含量的花青素类物质。花青素是一类可溶性色素，颜色从蓝色一直到红色。药理研究发现，花色甙成分有促进视红素再合成、改善循环、抗溃疡、抗炎症等多种药理活性，可以明显改善用眼疲劳。许多与老年人有关的问题，如心脏病、癌症、关节炎、皱纹、眼睛疾病、帕金森病和阿尔兹海默病等，均与自由基引起的氧化作用有关。美国的一项研究证明，由于蓝莓果实中所含的花青素类和其他具有保健作用的化合物，如细菌抑制因子、叶酸、维生素A和维生素C、胡萝卜素、鞣花酸和纤维素等，在41种水果蔬菜中的抗氧化能力最强。蓝莓中的抗氧化和有特殊作用的化合物能够防御自由基的氧化作用。在对老鼠的实验中发现，蓝莓可以延缓甚至转化部分衰老症状。研究人员同时发现蓝莓对尿道感染有预防作用。

白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏

代表食品有大米、面粉、茭白、冬瓜、竹笋、白萝卜、花菜等。

白色食品含有蛋白质等10多种营养元素，消化吸收后可维持生命和运动。白色食品含纤维素及一些抗氧化物质，具有提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏的作用。白色的大蒜是烹饪时不可缺少的调味品，其含有的蒜氨酸、大蒜辣素、大蒜新素等成分还可以降血脂，防止冠心病，杀灭多种球菌、杆菌、霉菌、原虫、滴虫；还可以阻止胃内亚硝酸盐与二级胺生成致癌的亚硝胺，减少胃癌的发生。