膳食营养之于体育健身运动

□ 黄 政 河南大学民生学院

健身运动需要合理膳食营养，以及时补充能量损耗，促进身体恢复，有效缓解因过量运动造成的身体疲劳。健身运动对能量的消耗很大，膳食营养如果搭配不合理，将会造成体能下降过快，达不到健身效果。有计划的调整膳食营养，补充多种能量物质，可以达到健身运动中必要的能量需求，从而达到科学健身的目的。

运动疲劳与其项目、载荷及环境是关系紧密的，而为了增强锻炼效果，运动者会因过量运动导致身体疲劳，甚至不能继续运动，是很常见的。故运动中不论是疲劳致使身体机能下降或能量消耗，都是必须补充能量的。运动后合理的膳食营养对于运动过量者，是及时补充能量损耗，有效缓解身体疲劳，及时恢复体能的根本手段。就运动负荷、运动量以及疲劳程度而言，一般健身运动者和专业运动员均存在较大的差异，因此健身运动中的营养补充策略亦差别显著。

正确认识健身运动疲劳

何谓疲劳

有关疲劳的定义各有说辞。1915年，莫桑认为：细胞内化学变化衍生物导致的某种中毒现象，叫做疲劳；1982年，爱德华特定义为：丧失保持所需或期望的输出功率曰疲劳；同时期，第五届国际运动生化大会则将疲劳重新定义为：在机体生理过程中无法使机能保持在特定水平，或者器官不能维持规定运动强度，即疲劳；当前运动界有关疲劳的定义以此为标准。这个定义特点有二：有利于选择客观指标来评定疲劳标准；有利于把体内组织器官的机能水平与运动能力相结合，以准确评定疲劳的产生和程度。

解析运动疲劳之因

现代运动生理学研究认为，运动产生疲劳的原因如下。①运动消耗机体内能源物质。②因脱水机体内引起环境紊乱。③机体内活性酶因体温升高而受到抑制，致使新陈代谢降速。④体内酸性物质沉积，体液pH值降低，钙离子增多，以致影响肌体能力。⑤机体内电解质流失，使离子失衡，酶的活性受到抑制。⑥机体内环境基本稳定性缺失，维生素以及微量元素流失，代谢调节能力降低。

健身运动易导致缺失的营养物质

科学检测分析认为，平常人参与健身运动，易于造成缺失的营养物质主体是：水、糖、蛋白质、维生素以及矿物质，上述营养物质对于维持机体运动机能和正常生理活动的作用是不可忽视的。健身运动时，运动负荷、运动环境及运动者身体素质等因素对于人体的影响是明显的，健身运动者身体上产生诸多不良反应，均是由上述一种或多种营养物质缺乏引起的，因此，参加健身运动前，有必要了解健身运动易于缺失何种营养物质，并及时合理补充上述易于缺失营养物质，这对于有效保护身体机能，提升体能素质，达到最佳健身效果是十分重要的。

健身运动中膳食营养的合理搭配

健身者在运动中的能量消耗巨大，如果运动中营养搭配不尽合理，可能出现体能下降而达不到健身者所想要的效果。大多数健身者都是通过减少能量的摄入来达到健身效果，这样做有一定的短期效果，因极度消耗身体脂肪，使体重下降显著，但这无疑是饮鸩止渴，南辕北辙，长而久之，健身者在运动中的能力将会大幅度下降，身体会因摄入能量不足而亏损，对健康不利。所以运动比例和膳食中所摄取的营养含量非常重要，硕果产于沃土，良好的健身效果须有身体健康为基础和保证。健身运动对营养的需求是全面的，如能量物质蛋白质、糖；非能量物质水、维生素、无机盐。要想科学进食，就必须要合理搭配营养，有计划的调节营养中的能量，确保身体的需求得到满足，才是真正的科学健身。

合理搭配膳食营养的方法

调节饮食中的一日三餐，调整营养比例

在健身运动中，健身者必须放弃减少能量摄入的方法来达到减脂的目的的做法，以免形成机体能量失衡的严重后果，致使身体健康受到损害，所以一日三餐的营养摄取比例必须均衡，合理补充身体的消耗，是健身者运动训练规划的一项必不可少的重要内容。健身运动者在用餐时，应当注意营养物质的比例要恰当。

一位体重为60 kg的成人每天需要的平均热量是6 027.84 KJ。运算公式为：平均热量等于4.186 KJ乘以24 h乘以体重（kg）。本公式可以作为爱好运动的健身者的膳食搭配依据，从而根据本身热量消耗状况合理膳食，调配营养。已知总热量摄入量，然后早、中、晚三餐以3∶4∶3的比例分配膳食热量。一般而言，运动次日对于热能的需求量是比较高的，所以早餐的碳水化合物、蛋白质、能量要充分，以摄取蛋类、牛奶、糙米等食物为佳。午餐主要为下午健身中的损耗做储备能量，午餐应以蛋白质为主，鸡肉、鱼肉、牛肉是下午训练的必要能量来源，是午餐的必须选择。因为夜间运动量较小，晚餐要减少食物的摄取，人体脂肪易于堆积，这时应当减少摄取蛋白质和脂肪食物，而蔬菜等维生素较高的素食则为晚餐最佳选择。

运动时间与用餐时间的优化调节

运动时间与用餐时间的优化调节至关重要，不可忽略。健身运动时有3忌：一忌空腹健身，因空腹健身易于使体能急速下降，易于出现低血糖现象，以致影响训练指标的完成；二忌进食过饱，进食过饱会加重肠胃负担，一旦运动过量则易于出现腹胀呕吐；三忌餐后立即运动和大运动量后立即进餐。饭后胃肠初步消化食物的时间为1～2 h，所以在进餐2 h后再参与健身活动为宜；而运动后人体重新分配血液流动，胃肠道吸收或分解食物的能力较弱，所以大量运动后不宜立即就餐，以免产生对食物的不良反应，而应于运动后自我感觉身体基本休息完毕才可以补充食物。一般运动2 h后选择易消化的食物进餐为宜，这时是机体摄取相应营养物质的最佳时机。

补充多种营养元素作为正餐辅助

补充多种营养元素作为正餐辅助，应纳入体育健身的训练规划之中。保持健康，补充多种营养元素作为正餐辅助十分必要，因健身运动消耗量较大，单一的正餐无法满足运动对营养物质多样性的需求。体育健身将会加快血液循环，维持体能平衡的很多微量元素，如硫、钙、镁、钠和钾等流失迅速，所以必须补充微量元素，方可保证身体正常机能和训练计划的顺利进行。可以从豆制品、水果、粗粮及蔬菜等中摄取营养物质。但是要注意，有计划并且长期的膳食营养搭配才能让身体达到平衡，虽然一两次通过功能性饮料补充微量元素，以突击式强化运动体能消耗过高亦无不可，但是绝不可以替代一日三餐的合理搭配和微量元素的长期平衡摄取，合理膳食是保证健身运动的身体基础，从根本上优化自身体质。

养成良好健康的饮食规律习惯

养成良好健康的饮食习惯对于体育健身运动的影响是重要的和毋庸置疑的。健身时，机体需求的能力大量消耗，但也并非是没有节制的；另一方面运动者补充的能量也并非全部吸收，这是机体一个不断消耗同时不断得到补充的长期持续过程，良好健康的饮食习惯是这个过程的优化渠道，而反之，饮食不规律则会产生负作用。吸收的营养物质必须要经常变化才能改变身体的记忆，良好健康的饮食习惯有利于机体在最需要营养物质时顺利地获取、供给、补充；而不按时进食和长期不合理搭配饮食将达不到身体的需求，将会在不需要大量能量时，过分储配能量造成身体肥胖，从而过分吸收不必要的能量。

很多健身者制订训练计划时，习惯于让饮食时间受训练计划支配，往往在短期内打乱进食习惯，这对于身体和训练效果而言，都是一个不容忽略的隐患。当然偶然变更饮食时间，身体也会本能地适应而调整更换记忆，仓促摄取营养以保证当时完成训练，但是如果长期变更良好健康的饮食习惯以敷实用，无异于破坏机体对于营养物质正常的摄取和排出渠道，使其功能紊乱，其后果是严重的。因此，在体育健身活动中，养成良好健康的饮食规律习惯很重要，此乃是草木之本、建筑之础，唯有根本扎实基础牢固，方可确保体育健身与身体健康的和谐发展。

总之，科学认知膳食营养之于体育健身运动的关系，不容忽略。