运动
——克服拖延症背后生物性因素的大脑处方

王 霞

(盐城师范学院 体育学院，江苏盐城 224002)

拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。[1]拖延的生物因素包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。1983年以后的神经科学的快速发展，给我们带来了令人振奋的发现，帮助我们以一个全新的方式来了解拖延：确实有一些生物因素会导致拖延。其中的一些是与大脑发育和时间变化有关的一般性因素，这与延迟性行为有着间接的关系。还有一些因素是直接导致了拖延的特殊机能，如缺乏注意、执行障碍、抑郁情绪、强迫症等。在某些情况下，这些在你的大脑中运行的生化因素可能和你的拖延行为有着密切的关系。[2]锻炼是优化你的大脑功能最有效的方法，如果你能够运动你的身体和拓展你的大脑，你将能够在被你延迟的事情上做出努力，取得进展。[3]

1. 拖延背后的生物性因素

1.1 注意力缺失与拖延

注意力缺失紊乱症(ADD)以及它的各种变型，注意力缺失多动紊乱症和不专注型注意力缺失紊乱症，在过去25年中受到科学上以及临床上的广泛关注。ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。巴克立博士(Russell Barkley)是一个从20世纪70年代就开始研究ADD的科学家，他认为，ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。也就是说，一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应，这就是拖延。

注意力缺失与神经传递物质多巴胺以及血清素的平衡有关。大脑内的多巴胺与血清素由底神经节实施机能平衡调节。多巴胺与人的动作、动机、集中注意力的时间长短、身体放松速度的调整有关。而血清素则与人的情绪控制、注意力转换、思维的灵活性有关，当大脑内多巴胺含量升高时，血清素的作用就会减弱，反之也是如此。底神经影响多巴胺的产生，在多巴胺含量不足的情况下，会抑制人的动作，同时做事的原动力也会降低。

1.2 执行功能障碍与拖延

执行功能是指能够设定目标，制定和修改计划和实施计划，从而进行有目的的活动，是一个综合运用知识和信息的能力。[4]执行功能不全，患者不能制定计划，不能进行创新工作，不能按规定进行自我调整，不能对多事件进行协调、统筹。执行功能与前额叶皮质功能有关，从整体上讲，前额叶皮质是大脑内部负责观察、监督、指导并特别关注行为的部分。它可以监督“执行功能”，统辖时间管理、判断、控制冲动、计划、组织以及批判性思考的能力。人类之所以能够思考、预先计划、合理地运用时间，主要就是这部分运作的结果。

大脑的这个部位也会帮助我们不断从失败中汲取教训。良好的前额叶皮质功能并不意味着你永远不会犯错误，它通常意味着你不会再犯同样的错误，因为你可以从过去的失败中总结经验教训[5]。例如，前额叶皮质状态良好的学生都知道，要想实现一项长期计划，就必须早点入手，这样才能为自己赢得时间，免得临时抱佛脚，搞得手忙脚乱。然而，前额叶皮质状况不佳的学生，往往不会从以往的挫败中学习，总是把什么事情都往后推，一拖再拖。

1.3 抑郁症与拖延

抑郁症有很多不同的种类，从严重程度来分类可以分为典型抑郁、轻微抑郁、慢性抑郁、以及心情不佳。它们共同的特点是：当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，没有目标，失去兴趣，不再乐观。如果你抑郁了，你可能会在很多重要的事情上拖沓不前。

抑郁症的产生，主要是由于体内缺乏特定的神经化学物质或神经传导物质，例如肾上腺素与血清素。因为人的身体如果缺乏这些物质，体内的新陈代谢就会加速，有可能导致深层边缘系统出现炎症，从而出现抑郁症的相关症状。抑郁是导致深层边缘系统产生各种症状的根本原因。这是因为深层边缘系统时刻影响着情绪，它们的关系密不可分。

1.4强迫症与拖延

强迫症也是拖延背后的一个原因，疾病迫使他们在做一件事情之前会不停地排列其好处与坏处，强迫他们的意愿与行为，所以往往他们什么事情也做不成。他们的思想和行为不断地重演是因为他们的大脑陷入了一个无法停止的程序中。经过数年的研究，医学界发现了由强迫症所引起的生理变化形态。据脑部SPECT检查显示，患有扣带系统疾病的病人，他们的扣带系统血流会增加，而且底神经节的活动也会增加。

2. 运动与拖延背后的生物性因素

2.1 运动与注意力缺失紊乱症

注意力系统并不处在大脑的中心位置，它是一个相互联通的广泛神经传导网络。它需要奖励中枢、边缘系统和大脑皮层的参与，科学家最近把控制平衡感和流畅性的小脑也纳入其中，由此证明了注意力、意识和运动领域之间的重叠。注意力系统与大脑控制运动的区域相配合而产生运动，所以这里也协调着信息的传递。[6]多巴胺和去甲肾上腺素在注意力系统的调节中起着主导作用，因此运动缓解ADD的原理在于它可以立竿见影的增加这些神经递质。定期运动刺激大脑某些区域会使新的受体产生，从而增加多巴胺和去甲肾上腺素的含量。

对ADD患者的大脑来说，开始一个任务无疑是一个巨大的挑战。ADD患者往往要等到任务迫在眉睫才会完成它。对ADD最好的治疗方案就是创建一个非常严格的计划安排。霍夫斯特拉大学(Hofstra University)一位研究生的小型实验发现，每周参加两次格斗术训练后，8-11岁患ADD的男孩与参加有氧运动项目的孩子相比，行为和表现的评估分数均有提高(与不运动的对照组相比，这两个运动组都有显著改善)。[7]参加格斗训练的孩子能更多的克服拖延、更多的完成作业、更好地预习课程，他们的学习成绩提高了，违纪情况也减少了，总之，他们更能专注于某件事。

任何一项安排极为周密的运动对ADD的治疗同样有效，这些项目既需要复杂的运动技能也需要高强度的体力，这些运动的内在技术动作都激活了大脑内一系列广泛的区域，它们控制着平衡感、时间安排、顺序安排、结果评价、转换、纠错、协调精细动作、抑制作用，还有高度集中和全神贯注。

2.2 运动与执行功能障碍

没有什么神奇的治疗术可以一下子治愈执行功能障碍，其中有些问题，比如注意力集中和流程记忆，或许可以通过治疗注意力缺失紊乱的方法加以改善，然而，有关组织能力方面的问题通常是无法通过药物得到改善的，但是你确实可以找到对之行之有效的相关方法。很多针对拖延症的改善技巧同样适合于执行功能障碍：制定一个运动计划，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，对运动来说，从小事做起就是最好的方法。虽然这个方法似乎跟你理想的策略差了很多，但是它更为务实。[8]那些在运动中起步太大的人不仅冒着身体受伤的风险，而且更有可能会因为难以坚持而放弃运动。“找一个伙伴”是锻炼计划最为重要的一步，因为在执行功能障碍问题上你很难做到自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你一起运动，这对你十分有帮助。同时，因运动平台而建立的社交网络也对你的大脑有好处，它可以对抗孤独所引发的压力荷尔蒙。

2.3 运动与抑郁

运动对深层边缘系统十分有益。这是因为在运动过程中，大脑会释放出令人产生幸福感觉的内啡肽，而边缘系统有许多内啡肽感受器。此外，运动还调节所有抗抑郁药物锚定的神经递质，可以瞬间提高大脑在一定区域内的去甲肾上腺素水平。[9]

运动能够让更多的色氨酸——自然氨基酸进入大脑，进而改善人的思想情绪。色氨酸是血清素的前体生化物质，许多抑郁症患者都有色氨酸偏低的情况。色氨酸是氨基酸中较小的微粒，经常要和较大颗粒的氨基酸竞争流经血液进入大脑。由于在运动过程中，体内肌肉将消耗大量较大颗粒的氨基酸，这样就可以减缓色氨酸进入大脑时所面临的竞争，使人觉得运动后极其舒服。[10]

2.4 运动与强迫症

运动对于提高人的认知能力也很有帮助，因为运动可提升大脑内左旋色氨酸的含量，当人处于运动状态时，大型氨基酸会被用来补充肌肉力量所消耗的能量，因此它在血液中的含量会减少，这样就使得左旋色氨酸得以更有效地进入大脑，提高血清素含量。另外，运动也能提高人的兴奋性水平，使人更少的受到消极思维的困扰。

3. 克服拖延症生物性因素的运动处方

长期研究拖延的 Jane B.Burka和Lenora M.Yuen 在《拖延心理学》一书中提到通过运动来改变拖延: “这需要一些时间来接触你自己的感官体验，并培养良好的身体状况，这可以使你更愿意面对那些被你耽搁的事情。”“将运动作为你调整拖延的一种方法”。[11]国内研究者徐金凤在阐述使用行为主义干预拖延的方法中也提到了锻炼运动。[12]

3.1 锻炼目标

通过锻炼使导致拖延的一些特殊机能，注意力缺失、执行障碍、抑郁症、强迫症等得到有效改善与消除；通过身体活动和参与体育锻炼，增强信心，提高活力，帮助改善思考方式和自我感觉，恢复对生活的自我控制能力。

3.2 锻炼方式

在锻炼项目的选择上应当选择适合自己的锻炼项目，从简单做起，循序渐进，持之以恒。你可以在运动中找到一些你感兴趣觉得有意思的项目来锻炼，这是非常重要的，因为如果你觉得这项运动无聊并且讨厌它，你就很难坚持下来。

总体而言，运动项目的选择应以有氧运动为主，充分考虑个体的特点，既可以选择诸如游泳、慢跑、自行车、羽毛球等项目，也可以选择篮球、足球、排球等集体类运动项目。[13]

3.3 锻炼强度

锻炼强度达到有效的阈值才能收到较好的锻炼效果，有研究证实，中等强度的身体活动才能改善焦虑、抑郁等情绪状态。通常采用“靶心率”来控制强度的大小，一般是以最高心率(220-实际年龄)的60%-70%作为运动的适宜心率，对不同的个体也可以通过主观感受来控制锻炼强度。运动强度适宜，运动会产生轻微的疲劳感，并伴有愉快的情绪，食欲增加，改善睡眠等状态。

3.4 锻炼时间

锻炼时间的长短要考虑强度的因素，锻炼强度大，时间可稍短；锻炼强度小，时间可相应延长。一般情况下，锻炼持续时间应在15-60分钟，有氧锻炼一般持续到30分钟左右就可以达到较好的效果。

当你在运动中加强你的血液流动，一旦停止，血液流向大脑。你的大脑将沐浴在更多的氧气、脑源性神经营养因子和内啡肽中，这样在一个小时左右的锻炼后，你的头脑会更清醒。利用好这一点，在做完运动之后马上投入到一件你感到棘手的事情当中去。

3.5 锻炼频率

根据个人的具体情况，以及锻炼时的强度与时间，锻炼频率应有所不同。一般刚开始参加运动时以每周三四次为宜，最好采用间歇安排。