核心力量训练在乒乓球教学中的应用

李亚娇

（山西大同大学 山西·大同 037009）

乒乓球作为我国的国球，在校园体育活动中具有良好的发展前景。现阶段，核心力量训练是针对乒乓球学习者的重点训练内容之一。以往的校园乒乓球运动训练之中，主要为力量训练体系，其中包含绝对力量训练、相对力量训练、快速力量训练及力量耐力训练等。传统训练模式通常将训练的重点放在四肢的训练中，针对核心力量的训练重视程度不足。伴随着当代乒乓球的不断进步发展，对于运动员的战术、技术、心理、体能等方面产生新的要求，需要运动员具有良好的核心力量作为基本保证，并掌握及保持平衡的基本素质，在乒乓球比赛中发挥自身的技战术能力。因此，乒乓球教育学生核心力量训练尤为重要。

一、乒乓球教育学生核心力量训练主要位置

核心力量区具体的位置为肩关节以下、髋关节以上的区域，主要由腰部、骨盆、髋关节构成的一个整体，其中包含29 块肌肉。核心力量区主要负担稳定身体重心、传导力量的作用，核心肌肉群是身体整体发力的重要环节，将对上下肢的活动发挥着承上启下的关键枢纽作用。在乒乓球运动之中，良好的核心肌肉群将对运动的身体姿势、运动技能、专项技能等发挥稳定及支持的作用。

乒乓球核心力量训练主要针对核心肌肉群，核心肌肉群位于身体躯干周围，其中包括腹肌、髋部肌肉群、骨盆联结肌肉等。在乒乓球运动之中，核心力量区域将会帮助保持身体稳定，使身体更加正直，是身体运动的力量来源。核心力量区域的训练之中，有两个部位需要特别关注，分别为腹横肌、骨盆底部肌肉。首先，腹横肌是腹部四块肌肉中层次最深的部位，腹横肌的肌肉纤维是横向发展，因此，在运动的过程中，腹横肌收缩将会向腰带一样，通过压缩内脏的方式给予背部力量支持。在乒乓球运动之中，强有力的腹横肌将有效提高运动员的表现，提升乒乓球运动员的击球速度、还原速度及步伐移动速度等。其次，乒乓球教育学生核心力量训练中，骨盆底部的肌肉十分重要，该部位的肌肉连接在骨盆的底部，由多层肌肉相互交错组成。在乒乓球运动过程中，学生通过收紧骨盆底部的肌肉，增强腹内的压力，并协助身体收缩腹横肌，起到稳定身体的重要作用。

二、乒乓球教育学生核心力量训练必要性

（一）维持身体重心和稳定性

乒乓球教育学生核心力量训练，将有利于稳定学生的身体躯干，并提高身体重心的稳定性。乒乓球运动之中，由于乒乓球的球体较小，球的运转速度较快且多旋转变化的特点。学生在乒乓球比赛之中想要取得更好的表现，并掌握乒乓球比赛的主动权，需要学生充分发挥自身的技战术特点，并有效的限制对手的技战术发挥，在比赛过程中做到身随球动。乒乓球运动中，攻防之间的转换频率较快，需要运动员在快速、频繁的移动过程中，稳定自己的身体重心，确保身体躯干的稳定性。乒乓球运动员在运动过程中，身体重心的稳定性是击球稳定性的关键性内容，稳定性的获得绝大程度上取决于身体重心的稳定，需要有强大的核心力量作为支撑，确保身体躯干能够得到稳定的支持。在乒乓球比赛之中，运动员通过稳定的身体支撑，更好的控制自身的动作姿势及身体姿态，充分发挥自身的技战术水平。运动员的核心肌肉群如果较为薄弱，身体重心的稳定性将无法保障，运动员的击球稳定性将有所下降，影响学生的乒乓球技战术水平发挥。

（二）提高学生击球时的速度

乒乓球运动之中，“快、转、准、狠、变”是乒乓球项目取胜的关键性元素，在乒乓球球运动之中，“速度快”十分重要。乒乓球运动为隔网对抗的运动，要求每一拍击球都将力量传递至球拍与球体之上。每次运动员的击球动作，需要由脚蹬地开始，击打乒乓球的力量源自于地面。学生身为业余的乒乓球运动员，在击球时不具备专业的运动员的力量。乒乓球教育学生核心力量训练，将有效的锻炼学生的肌群，提高学生击球时的力量，提升击球时的速度。若学生的肌肉力量不足，将会导致击球效果不理想，在击球的时无法充分调动膝关节、腰部、肩部、肘部、腕关节等关键部位，能量在身体关节中的传导并不畅通。腰髋部位为运动时身体的中间环节，直接影响运动员的力量传递，对于手部力量的发挥，起到关键性的作用。腹部的核心力量将有利于学生，在运动的过程中快速的挥动手臂，提高击球动作的还原速度，有效的节省做动作的时间，为下回合击球做好准备。因此，乒乓球教育学生核心力量训练，将有效提高学生的击球速度及还原速度。

（三）提高学生步伐移动速度

乒乓球教育学生核心力量训练，将有助于提高学生的步伐移动速度。乒乓球运动之中主要的步伐包含单步、跨步、跳步、并步、交叉步等，为了在比赛的过程中，获得最佳的击球位置及击球时间，因此，运动员需要保证每个击球环节保持运动，通过不间断的运动在最准确的时间及位置击球。乒乓球运动员的脚步移动是各种技战术动作衔接的基础，是执行高效战术的关键环节。学生在乒乓球运动中，通过步伐的移动，实现高质高效的完整击球，充分发挥击球动作的力度，取得理想的乒乓球击球效果。乒乓球运动员的脚步移动，主要的动力源自于双腿，但臀部的大肌肉群是脚步移动中保持平衡、维持身体重心的重要环节，腰髋部的肌肉力量将为下肢的移动传递能量。基于相关研究结果显示，具备核心力量的运动员，在运动过程中，摆动腿部肌肉群释放的电量较少，而核心力量较为薄弱的运动员，腿部肌肉的摆动将会释放较大的电量。由此可见，核心力量突出的运动员腿部肌肉在运动中，将会获得短暂休息的时间，为下次的击球及移动做好准备，降低运动员的腿部肌肉损耗。与此同时，核心力量突出的运动员，在肌肉下次收缩时将充分发力，通过加大蹬地瞬间的爆发力，提升步伐移动的速度，提升击球的准确性及稳定性。

三、乒乓球教育学生核心力量训练主要策略

（一）核心力量训练的基本内容

乒乓球教育学生核心力量训练，主要针对学生身体核心区域的肌肉群进行训练，其中包含力量训练、稳定训练、平衡训练、协调训练及本体感觉训练。乒乓球教育学生核心力量训练，通过核心稳定性训练以及核心功能性训练，确保学生的神经肌肉系统产生出比赛需要的能力，帮助学生在比赛的过程中能够实现身体的位移及环节运动。乒乓球教育学生核心力量训练中，稳定性训练主要针对学生的身体控制能力提升，以及肢体动作控制，而核心力量训练主要以核心稳定性为主，培养学生乒乓球技战术动作完成的能力，从而使学生的能力达到乒乓球比赛的要求，能够完成高质量的技战术动作。核心稳定性训练与核心功能性训练，需要结合乒乓球运动的特点，以及学生的个体需求及运动需求，对学生的稳定性、平衡性、协调性进行联系，实现功能性力量与专项力量之间的有效衔接，充分挖掘神经肌肉系统的功能，为学生完成专项的技术动作提供强有力的技术支持。

（二）核心力量训练的主要方式

乒乓球教育学生核心力量训练方式，主要包含平衡垫训练、单腿蹲训练、健身球训练、平衡式训练等。首先，平衡垫训练将切实提高学生的核心力量。学生在平衡垫上单足站立，保证身体的平衡稳定。教练员引导学生将眼睛闭上，进一步刺激学生本体感受神经，提高学生的核心稳定能力。其次，单腿蹲训练方式，主要为学生单腿站立，屈髋向下蹲且膝盖不应超过脚尖，学生应保证支撑脚的全脚掌着地。在学生的单腿蹲能力有所提升之后，教师可指引学生增加难度，在平衡垫或是软垫之上完成单腿蹲的动作。第三，健身球俯卧撑训练方式中，学生两只手张开放在健身球之上，手位于肩部的下方，对于身体协调性较低的学生，手肘可放在球上以降低动作的难度。健身球俯卧撑向下落的过程中，学生的胸部不应该接触到球，在起来的过程中，肘关节不应伸直且保证身体与头部和脚步处于一条直线，腹部收紧。第四，借助平衡垫训练平衡能力，需要学生坐在平衡垫之上，借助尾骨进行支撑保证平衡，双手支撑在身体的后侧，腰腹部收紧且慢慢抬起一条腿，双手离开地面，背部保持伸直及平衡感。第五，乒乓球教育学生核心力量训练，教师可指引学生双腿置于平衡球之上进行支撑练习，学生将双腿并拢放置在平衡球之上，双手撑地且双臂与身体成90 度的夹角，保证呼吸均匀。动作静止练习15-20秒，且每组重复20 次以上。最后，单腿闭眼站立将锻炼学生的平衡感及腹部肌肉。闭眼单腿站立基于30 秒开始，可逐渐增加时间，其中每次3-6 组，通过闭眼单腿静态练习之后，确保学生逐渐进入动态训练阶段，锻炼学生的腰肌力量。

（三）核心力量训练的影响因素

乒乓球教育学生核心力量训练活动中，核心力量的形成受多方面因素影响。首先，核心力量是核心区域内的多块肌肉共同作用之下形成的力量，主要受身体的神经支配，肌肉的募集能力、协调能力、肌间的协调能力等，成为影响核心力量的主要因素。与此同时，学生在乒乓球运动过程中，核心力量受肌肉的收缩形式、呼吸频率、运动的节奏等配合程度影响。学生在运动过程中，肌肉的支撑收缩力量、等长收缩力量、肌肉的支配能力等，将会影响学生核心力量。因此，人体核心区域的稳定性，以及运动状态下的动态稳定维持，需要核心区域的多块肌肉进行协调及配合，借助神经系统对肌肉募集、控制及协调。其次，乒乓球竞技运动中，学生核心部位的稳定性与运动性，处于频繁的交换之下，其中参与的肌肉部位，需要完成静态的收缩，并且在静态的收缩之下进行阻抗收缩。运动状态之下，对于学生的肌肉有着较高的要求，核心力量水平受肌肉收缩能力大小的影响。因此，学生运动中核心力量的发挥，将受运动呼吸及运动动作的影响，腹内压力的增强将提高学生腰椎及躯干的稳定性。

（四）核心力量训练的教学案例

乒乓球教育学生核心力量训练，实际案例分析主要包含一般核心力量训练及专项核心训练。首先，一般核心训练之中，通过俯卧肘支撑、侧卧肘支撑、仰卧举腿支撑进行训练。在俯卧肘支撑、侧卧肘支撑、仰卧举腿支撑训练之中，学生应主动性的保持腰部、背部、臀部肌肉的收紧，确保腰部、背部、臀部三个部位成为统一整体。在练习的过程中，学生应保持呼吸正常，切勿进行憋气，并且要求练习者的动作要放慢，且呼吸均匀，呼吸与动作之间保持一致性。与此同时，教师应注重练习者的身体差异性，男女的肌肉力量差异性等因素，采取具有针对性的教学内容。其次，专项核心力量训练中，主要包含坐位斜向抛球练习、坐位侧面抛球练习方式。在以上两种练习方式中，学生应控制腰背部及臀部位置，尽量保持双腿之间的距离，通过背部力量完成抛球动作。在练习的过程中，学生的动作应放慢且保持呼吸均匀，呼吸与动作之前应具有一致性。

结 语

新时期社会背景下，乒乓球教学活动日益变化，正面临着众多的发展机遇及挑战。随着国际乒联对乒乓球赛制规则的更改，提高了乒乓球比赛对于运动员的竞技要求。因此，如何提高乒乓球的教学质量，成为乒乓球教学现代化改革的主要内容。核心力量作为一种新型的训练手段，在多种体育项目中被广泛的采用，将极大程度上提高运动员的竞技水平及比赛状态。将核心力量引入乒乓球教学活动之中，将作为一种辅助手段提高学生乒乓球运动竞技能力。通过本文对乒乓球教育学生核心力量训练策略的分析，旨在提高乒乓球教学的质量及水平，为我国乒乓球运动的发展培养出更多优秀的后备人才。