健身瑜伽对高校男子大学生柔韧素质影响的实验研究

李晓兰

(延安大学体育学院，陕西延安716000)

青少年是国家的未来，民族的希望。青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力是一个民族旺盛生命力的体现，也是国家综合实力可持续发展的重要方面。2010年全国学生调研结果显示，我国大学生体质健康方面仍然存在不少问题，大学生的耐力、速度、爆发力、力量素质持续下降[1]。这与普通在校大学生长时间伏案工作、用久坐打游戏来打发业余时间等习惯使身体功能动作模式过于单纯，导致某些肌肉群僵硬、甚至劳损粘连，最后致使关节活动度减小，严重阻碍了身体功能的能力应用。因此，保持适宜的柔韧素质对于大学生身体健康和防止运动损伤有很重要的作用。《健身瑜伽108式》是国家体育总局于2017年整编并推广的，按照体式的难易程度共分为5级，每级有24式，共108个体式。本实验中延安大学的男子大学生主要学习一至三级。共72式，在文章内简称健身瑜伽72式。

1 研究对象与方放

1.1 研究对象

选取某高校60名大二年级男子大学生为受试者，基本情况见表1。

表1 受试者的基本情况

1.2 测试指标与方法

2018年5-7月共计8周在延安大学体质健康测试中心进行，实验对象进行每周两次健身瑜伽课的锻炼，课程内容主要是《瑜伽108式》中的前三级72式，练习时长为90分钟。实验测试共分二次，锻炼前测试受试人群柔韧素质及平衡能力等指标的基础值，实验8周后测试以上指标，对照实验前后，观察各指标的变化。

1.2.1 转肩的握距

方法：受试者双脚与肩同宽呈立位，双手握有刻度测试杆，依据受试者自身由胸前过头顶抵达后背最低点的能力选择双手的握距，并记录双手内缘间的长度，测2次，取最小值为成绩。握杠越近，说明肩关节的柔韧性越好。注意：1)测试前应做好准备活动，以免拉伤。2)两臂同时伸直并转肩[2]。

1.2.2 关节角度

测定关节的活动度，统一右侧肢体。方法：1、肘关节：测试器枢轴置肱骨外上髁处，固定臂沿肱骨纵轴，活动臂沿桡骨纵轴[3]。读数为活动范围。2、膝关节测量位置：测试者呈俯位卧膝关节屈，枢轴置股骨外上髁处，固定臂沿股骨外侧中线，活动臂沿小腿外侧中线[4]。读数为活动范围。

1.2.3 坐位体前屈

测量静态下的髋关节、腰骶部、后背的协同拉伸能力，主要反映髋前屈、腰骶、后背肌肉的柔韧性。方法：受试者两腿伸直呈直立坐位脚蹬测试纵板，两脚呈直立位，距离十公分左右，上体保持正直的体位下折叠髋关节，两臂前伸并用双手中指尖推动游标到竭力。记录数据。测试两次取最好成绩。注意：受试者腰部直立不能拱腰，两腿平直不可弯曲。

1.2.4 劈叉试验

测量髋关节的灵活性。方法：分别测试两腿前后和左右分开至最大脚踝两脚间距，双腿须伸直。

1.3 统计学处理

采用SPSS13统计分析软件进行常规统计，统计分析采用单侧T检验，P<0.05为显著性差异。

2 结果

3.1 实验前后柔韧素质指标的变化

表2显示，实验对象在经过8周健身瑜伽72式锻炼后，柔韧素质四项指标与自身前后对比，有非常显著性差异(P<0.01)，提高幅度较大。

表2 实验前后相关柔韧素质指标的变化

注：两组相对比 #代表P<0.05；##代表P<0.01

3.2 实验前后关节活动度的变化

表3显示，经过8周健身瑜伽72式锻炼后，受试对象实验前后自身比较，肘关节绝对关节角度有较为显著差异(P<0.01)这也反映出肩关节灵活性大幅度的提升;膝关节绝对关节角度有显著差异(P<0.05)，膝关节相对关节角度无统计学意义，因为膝关节以稳定性为主。

表3 实验前后关节角度的变化(n=60)

注：实验前后对比 #P<0.05;##P<0.01。

3 分析与讨论

3.1 健身瑜伽72式对男子大学生柔韧素质的影响

通过实验前后柔韧性指标变化比较，并观察其变化程度，瑜伽72式可以有效提高男子大学生的柔韧素质。说明瑜伽72式对关节周围韧带、肌肉的伸展性有很大影响，对关节周围肌肉力量影响较小，但是锻炼的过程中一直强调肘关节与膝关节的稳定性，其实也就是提高了关节周围肌肉的协同功能能力，这对身体功能运动时的协调能力打下了基础，提高平衡减少运动损伤有重要的意义。

3.1.1 健身瑜伽72式对男子大学生坐位体前屈指标的影响

坐位体前屈是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映髋关节和腰椎的灵活性及有关肌肉、韧带的伸展性。数值越大，说明髋关节与腰椎关节的柔韧性越好。通过8周健身关节操锻炼后(表2)显示，试验结果有非常显著性的差异(P<0.01)。分析原因如下：(一)这套瑜伽专门针对髋关节的体式能刺激到髋关节，改善局部血液循环，提高髋关节的柔韧性[5]。(二)该健身瑜伽体式牵拉下肢肌肉和韧带能够加强关节的微循环，使多关节肌肉克服了一部分的多关节被动不足，提高了跨关节的韧带、肌腱的弹性，充分激活了更深层次的肌肉且增加了肌肉之间互相协同工作的能力，从而改善坐位体前屈的功能。(三)健身瑜伽体式对腰部有静力性的牵拉、、挤压、扭转等动作，能够起到按摩脏器的作用。在充分锻炼腰部肌群的同时，通过背部各肌群在动作方向中的深度静力拉伸，而起到牵拉腰椎的作用，从而增加腰椎的灵活性，可以提高腰部肌肉和韧带的力量以及伸展性[6]。(四)腰部的动作要求先拉伸肌肉再放松腰部肌肉，这样使脊柱之间的脊突关节放松，锻炼脊柱两侧的竖脊肌，能很好的提高腰部肌肉和韧带保护关节的能力。

3.1.2 健身瑜伽72式对男子大学生转肩指标的影响

转肩握距实验主要是反映受试者肩关节的柔韧性的实验。该指数越小，说明肩带柔韧性越好。测试者在通过8周锻炼后，转肩实验自身前后对照有非常显著性的差异(P<0.01)(表2)。分析原因主要有以下几点：1)肩关节是典型的球窝关节，这就决定了肩关节的灵活性，然而随着现代的科技发达，使得肩关节的灵活性不能充分的应用从而出现了很多因为肩关节不灵活而产生的疼痛。健身瑜伽72式的每一级都强调肩关节在空间的拉伸，主要强调肩关节的环转和后伸，使得由于习惯姿势而使得前移的肩胛骨复位。使肩关节获得更大的生理活动幅度[7]。2)通过练习锻炼了肩部的三角肌以及背部的肩胛提肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌等组成肩袖的肌肉使得肩关节在稳定的基础上灵活性增加则更加安全，也有治疗和预防肩关节周围炎或肱二头肌长头腱鞘炎的作用。3)通过局部的肩关节的活动刺激了肩关节周围的毛细血管网，促进了血液循环，达到松解粘连的目的[8]。

3.1.3 健身瑜伽72式对男子大学生劈叉试验的影响

劈叉试验主要反映的是髋关节的灵活性。纵叉是测量两腿前后伸展的能力；横叉是测量两腿左右伸展的能力。数值越小，说明髋关节柔韧性越好，伸展能力越强。实验组在通过8周锻炼后劈叉实验自身前后对照有非常显著性的差异(P<0.01)(表2)。分析原因：髋关节是典型的球窝关节，从解剖学角度看是具有灵活性的，但是髋关节周围肌肉丰厚，韧带复杂，且直立行走使得髋关节易僵硬的趋势，但是往往髋关节的不灵活又会影响运动功能的能力，甚至髋关节的不灵活容易出现膝关节的代偿而导致膝关节的损伤。这套瑜伽体式的设计有专门针对髋关节的灵活性，改善局部血液循环，提高髋关节的柔韧性。实验后，横叉提高幅度要比纵叉的幅度大，这可能与人的解剖弱点有关系[9]。

3.1.4 健身瑜伽72式对男子大学生综合柔韧素质的影响

在柔韧性的测试中，坐位体前屈与劈叉试验是反映绝对柔韧性，而转肩试验是属于相对柔韧性。在表2、表3中说明健身关节操对柔韧性的各项测试指标都有非常显著性差异(P<0.01)，尤其是对相对柔韧性提高幅度较大。分析原因可能是1)相对柔韧性是受试者某一部位的柔韧性与相邻部位之比的一种相对值，排除了身体形态差异。2)由于肩关节的关节结构特殊性，肩关节是人体活动度最大的关节，关节头与关节面差异较大，关节囊松弛，周围骨性结构与肌肉组织较少，所以肩关节与髋关节相比，活动度更大，运动幅度提高也较明显。

3.2 健身瑜伽72式对男子大学生关节活动度的影响

3.2.1 健身瑜伽72式对男子大学生肘关节活动度的影响

经过8周瑜伽训练后肘关节活动度测试中，实验前后有非常显著性差异(P<0.01)。分析原因有：1)健身瑜伽72式对肘关节周围韧带、肌肉起到牵拉作用，增强肌肉、韧带的弹性，从而肘关节柔韧性提高，关节活动度增大。2)健身瑜伽72式中一直强调的是肘关节的稳定性，避免出现肘关节过伸。但是肘关节的灵活性还是显著提高了，这可能与肘关节相邻的肩关节与腕关节的灵活性提高抵消了因为肩关节僵硬而肘关节的代偿作用有关。

3.2.2 健身瑜伽72式对男子大学生膝关节活动度的影响

实验组膝关节绝对关节角度前后自身对照有显著性差异(P<0.05)(表3)，膝关节相对关节角度自身前后比较虽有提高，但没有统计意义(P>0.05)(表3)。分析有以下原因：瑜伽72体式有专门针对膝关节稳定性的练习，瑜伽72式强调膝关节的稳定性，髋关节和踝关节的灵活性的提高可代偿膝关节的灵活，这样更加科学，可减少膝关节的运动损伤及过伸的问题。在本实验中虽然膝关节的活动度有增强，但是没有统计意义，是因为膝关节的稳定性要比活动度更为重要[10]。在实际运动指导中需要注意的是加强膝关节稳定性的练习，可以改善人体身体姿态，改善并维持关节角度，可以作为关节功能障碍治疗的体疗方法之一。根据前人和本实验的研究结果表明健身关节操对柔韧素质及关节有明显改善效果，建议推广该操作为训练课以及体育课的准备活动或整理活动，以防止运动损伤的发生。