健身全操（下）

文/宋若水

11．双臂甩动。双臂同时做上下甩手动作，做到极限。做10 个来回。

12．单臂绕环。左手叉腰，右臂高举过头顶，肘微弯曲，做绕环动作，先顺时针做10 次，再逆时针做10 次。继而换臂，右手叉腰，左臂高举过头顶，肘微弯曲，做绕环动作，先顺时针做10 次，再逆时针做10 次。

13．双手交替上举。即所谓“单手托天”。两手一上一下轮流做“托天”动作，高举时手臂伸直，掌心向上，落下时掌心向下按。做10 个来回。

14．双腕绕环。两手十指交叉，做腕部绕环动作，先向内绕10 次，再向外绕10 次。继而双手松开，各攥拳，做绕腕动作，先向内绕10 次，再向外绕10 次。

15．双掌前推。两手在胸前十指交叉，掌心向外，稍用力向前推，推时手臂伸直，继而向后收。做10 个来回。

16．手指张合。双臂弯曲，双手做手指张合动作，即“抓挠”，做10 个来回。继而用右手掌攥住左手四指，向其手背方向撅，至不能忍受为度，撅10 秒钟；然后换手，用左手掌攥住右手四指，向其手背方向撅，至不能忍受为度，撅10 秒钟。

第三节 腰部运动

预备动作：站立，两腿分开与肩同宽，呼吸均匀，睁眼。

1．旋转腰部。双手叉腰（拇指在前、其他四指在后托住腰），做旋转腰部动作，即所谓“涮腰”。先顺时针旋转10 圈，再逆时针旋转10 圈。

2．俯身窝腰。慢慢弯下腰，边弯边左右扭动腰身，至双手握住双脚腕，稍用力窝腰，做上身的俯、抬动作，低头时头部尽量向裆下埋，抬头时双手仍握住脚腕。做10 个来回。

3．左右回身。身体站直，双手攥拳，双肘弯曲与腰平，整个上身先向左后回身，然后再向右后回身，都做到极限。做10 个来回。

4．左右摆腰。站直，双手十指交叉，高举过头顶，掌心向上，双臂伸直，做腰身向左、向右摆动动作，都做到极限。做10 个来回。

5．双掌够地。双手交叉，高举过头顶，掌心向上，然后弯腰，用掌心够地面，然后直立起身。做10 个来回。

6．挺肚摆腰。双手叉腰（拇指在前、其他四指在后托住腰），腹部使劲向前凸，上身向后仰，做左右摆腰动作。做10 个来回。

第四节 下肢运动

预备动作：站立，两腿分开与肩同宽，呼吸均匀，睁眼。

1．交替抬腿。双手叉腰，两腿交替做向上抬腿动作，抬至极限，做10 个来回。

2.向后抬腿。双手握拳，肘部弯曲，小臂平端，两腿交替做向后上方抬腿动作，抬至极限，做10 个来回。

3.左右踹脚。双手握拳，肘部弯曲，小臂平端，两脚交替向两侧水平下方用力踹去，做10 个来回。

4.向上踢腿。双手高举过头顶，两臂微弯，两腿交替向前上方踢，踢至极限，做10 个来回。

5.左右踢腿。双手握拳，肘部弯曲，小臂平端，两脚尖冲上，两腿交替向两侧上方踢，踢时同侧胳膊向上抬起，如胳膊用线扽着腿般，踢10 个来回。

6.双脚踢毽。双手叉腰，两脚交替向怀里踢，做踢毽动作，踢10 个来回。

7.向后踢脚。双手叉腰，两脚交替向后斜上方踢起，踢时膝关节弯曲，踢10 个来回。

8.左右晃腿。双手叉腰，先左腿抬起（膝关节成直角），小腿左右晃动，如钟摆样，做10 次。然后换右腿做同样动作，做10 次。

9.腿部抻筋。左腿向前跨一步，后跟着地、脚尖冲上，左臂弯曲（双手紧握），弯腰用肘去够脚尖，待8 秒钟。然后换右侧做相同动作，待8 秒钟。

10.下蹲起立。双腿稍微分开，双手在胸前十指交叉，掌心向外，然后做下蹲动作，蹲实后可左右晃腰，片刻站起，再下蹲。做10 次。

11.转膝关节。两腿并拢，弯下腰来，两手捂住膝盖，做腿部旋转动作，先顺时针、后逆时针，各旋转10 圈。然后两腿分开与肩宽，两手捂住膝盖，双腿同时先向里、后向外做旋转动作，各做10 圈。旋转后双手掌捂住膝盖两侧上下搓动，各搓10 下。

12.活动脚腕。双手叉腰，左腿向前抬起，做以下动作： ①先向前绷脚尖、后向上勾脚尖，都做到极限，做10个来回。②做左右扭脚腕动作，做10个来回。③做旋转脚腕动作，先顺时针10 圈、后逆时针10 圈。左腿做完后，换右腿，做相同动作，做10 次。

13.活动脚趾。脱鞋，双手叉腰，两脚交替做脚趾抓挠动作，各做10 次。

14. 闭目平衡。即所谓 “金鸡独立”。闭眼，双手十指交叉，高举过头顶，双臂伸直，掌心向上，左腿抬起，待10 秒钟。然后右腿抬起，待10 秒钟。

第五节 跳跃运动

预备动作：站立，双手自然下垂，呼吸均匀，睁眼。

1.跳跃动作。跳跃时，每跳一次，两腿便一开一合（两腿向两侧分开再并拢）一次，双手高举过头顶击掌再回落到大腿两侧。跳30～50 下。

2.整理动作。以上各个动作都做完以后，不要立刻停歇下来，要做整理动作，可做双臂上下高举、晃动上身、在屋里地上走动等动作，做1 分钟。然后用手掌拍打身体各处，凡能够拍打得到和需要拍打的地方都拍打拍打，做二三分钟。