做自己健康第一责任人

近期，美国心脏协会发布的《心血管病和卒中预防管理的自我保健科学声明》指出，自我保健是维护健康、预防和管理慢性疾病的根本。声明还强调，患者与医院接触的时间仅占一年全部时间的0.001%左右，仅有10小时。这意味着其他所有的健康维护、监控和管理活动都是由个人或患者及其家属在医院外进行的自我保健活动完成的。所以，自我保健需要关注自身体征和症状变化，学会“倾听”身体的声音，并在出现症状和体征时，采取应对措施。

体能：越高，心血管疾病的发病风险越低

体能又称为“体适能”，美国运动医学会把体适能分为健康体适能和竞技体适能。健康体适能是指人们有充足的精力从事日常工作、学习而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。国外学者对23项共涉及132万人的身体活动和体适能水平进行了综合分析，结果显示，身体活动多、健康体适能水平好的人，发生心血管疾病的风险较低，健康体适能较差的人群则心血管疾病患病率较高。因此增加运动，提高健康体适能水平，对于健康的收益是显而易见的。

健康体适能包括心肺耐力、力量、柔韧、身体成分4个指标——

身体成分：是指人体内各种组成成分的百分比。在衡量身体成分的诸多指标中体脂率最为重要，体脂率保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。对于大众而言，身体成分测试仪或者体脂秤是评估体脂率最常见的方式。体脂率测试较为复杂且精度不一，目前多用BMI来衡量人体肥胖度[BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方，最佳值应该是20～22，大于22.6为超重，大于30为肥胖]，用腰围（男性不超过85cm，女性不超过80cm，如果超过就是腹型肥胖）、腰臀比（腰围÷臀围就是腰臀比，男性超过0.9，女性超过0.8可视为腹型肥胖）评估腹型肥胖程度。

肌肉力量：是指肌肉对抗阻力所能产生的力量，可分为最大力量、肌肉耐力等，肌肉力量是人们正常工作、生活、娱乐的基础。可用走路速度测试。研究证明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強、更长寿。可进行1000米步行速度测定：60岁以上老年人10分钟≥800米为优秀；10分钟≥500米为合格。

心肺耐力：是人体把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力，又被称为有氧能力。心肺耐力是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素之一，代表着一个人整体的健康水平。

柔韧素质：是指人体在主动、无痛情况下，关节活动的最大幅度，它也是日常生活活动所需要的一种重要能力。测试方法：受试者两腿并拢，身体向前向下弯曲，两臂伸直。双手掌触地为优秀，双手握拳触地为良好，双手中指触地为合格。

【自我保健措施】

1.如果体脂率过高，就要进行减脂，良好的饮食习惯+规律运动是减脂的最佳途径；如果肌肉力量或耐力较弱，就要进行一些自重或抗阻锻炼；如果心肺耐力较差，就要进行有氧耐力锻炼，慢跑是提升心肺耐力最佳的运动方式；如果柔韧性有所欠缺，则需要进行一些拉伸锻炼。

2.综合性运动锻炼：需要多种运动项目来锻炼，如跑步、游泳、羽毛球、篮球、乒乓球、网球、保健操、太极拳、爬山及一般体力劳动，使上下肢肌肉及关节都得到锻炼，保证体能得到全面提升。各种锻炼方式交替进行，可收到更均衡、良好的效果。

3.深呼吸锻炼：最佳时间是早晨与晚上运动时进行，在空气新鲜场所，先将肺内气体徐徐从口中排出，尽量将肺内残气全部排出后，再做深吸气，使胸廓饱满后进行憋气，憋气至再无法延长时，将气体从口中徐徐吐出，周而复始5次，每日2次。

血脂：低了营养不良，高了危害健康

中南大学湘雅医院心内科教授杨天伦指出，高血脂对人体健康危害很大，但血脂同时也是维持机体正常代谢的必需物质。有研究显示，低胆固醇摄入水平（每天150～200毫克）人群的心脏病死亡人数，是高胆固醇摄入水平（大于300毫克）的2倍。还有研究显示，年龄超过70岁的老年人，胆固醇水平低于4.16毫摩尔/升时，其发生心脑血管急性事件的危险性与胆固醇水平高于6.24毫摩尔/升相当。我国2000年版《中国居民膳食营养素推荐摄入量》推荐胆固醇每日摄入量小于300毫克，2013年版已将每日推荐摄入量提高到300～500毫克。

【自我保健措施】

血脂异常是一种慢性病，对动脉粥样硬化和冠心病的促发作用终身存在且逐步加重。调脂药物的作用是暂时的，一旦停药，药物的作用消失，血脂会很快回升。调节血脂没有捷径可走，只有调整饮食，改善生活方式以及合理的降脂药物治疗，多管齐下，才可以将血脂控制在一个满意的水平。

患者在饮食上对胆固醇的摄入要“量出为入”。有危险因素（如吸烟，患有冠心病、动脉粥样硬化、高血压、糖尿病等疾病）的患者，胆固醇控制要做到“进口”小于“出口”；无危险因素的患者，要做到“进口”与“出口”动态平衡，通过运动消耗等方式，实现“酒肉穿肠过，脂不血中留”。

血压：低了供血不足，高了损伤血管器官

血压过低会导致身体各部分的血液、氧气供应不足，产生眩晕、无力、眼前一黑，甚至晕厥，同时也会增加卒中风险；血压过高会伤害各个器官组织，包括血管、心脏、肾脏等，也会增加卒中风险。但是人的血压不是一直稳定不变的，在一天之内会有所变化，在一生之内也有所变化，而且男性和女性的血压也会有所区别。

【自我保健措施】

《2019高血压基层诊疗指南》指出，生活方式干预在任何时候对任何高血压患者（包括正常高值者和需要药物治疗的高血压患者）都是合理、有效的治疗，目的是降低血压、控制其他危险因素和临床情况。