千金难买老来瘦？错！

张家瑜 张春梅

俗语有云，千金难买老来瘦。很多老年人认为，“瘦点好，瘦点就不会得糖尿病那些慢性病了。”其实，肥胖还是消瘦都不利于身体健康。过于消瘦的老年人存在很多健康风险，比如肌肉衰减、贫血、低蛋白血症等。

高龄老人不是越瘦越好

按国际标准，老年人指65岁以上的人群。高龄指80岁以上的老年人。高龄低体重人群指年龄超过80岁，体重明显偏低的老年人。

那么，如何判断老年人的体重是否正常呢？目前没有专门应用于老年人的健康体重标准，多采用身体质量指数（BMI）来判断。身体质量指数的计算公式为：BMI=体重（kg）/身高的平方（m）2。

对健康成人来说，BMI的正常范围是18.5～24，在这个区间的体重正常，不胖不瘦。当BMI低于18.5就属于低体重了，就是我们平常说的消瘦。当BMI超过24时，属于超重，超过28就属于肥胖了。

但对老年人而言，体重高一点更能耐受疾病带来的身体消耗。所以，从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑，老年人的BMI最好不低于20，最高不超过26.9，即超过65岁的老年人，BMI达到20～26.9是合适的体重。

您的“瘦”可能是肌少症

所谓“千金难买老来瘦”，是想告诉肥胖的老年人要注意控制体重。随着年龄不断增加，老年人器官功能不断衰退、代谢能力和运动强度不断下降，糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等都会“找上门”，肥胖会大大增加慢性病发生风险。

但对体重正常或消瘦的老年人来说，“千金难买老来瘦”就不适用了。随着年龄增加，老年人肌肉组织不断减少，可能发生肌肉衰减综合征，即肌少症。肌少症不仅对免疫力、活动能力、食欲有影响，还容易出现骨折、易跌倒、营养不良等情况。

怎么判断老年人存在肌少症的问题呢？通常来说，自己可以进行初步评估。具体方法是，掐表走3米～6米，计算最大步速或平均步速。假如步速>0.8米/秒，并且優势手的握力正常（男性>25kg，女性>18kg），基本可以排除肌少症。当步速≤0.8米/秒或步速达标但握力不足时，需借助医院专业仪器测量肌量，肌量正常就可排除肌少症，肌量减低则可诊断为肌少症。

所以，老年人最好能维持正常、稳定的体重，不要过度追求“瘦”。即使肥胖的老年人，在体重下降过程中，也要做到缓而稳，适当增加身体活动量，关注体重减轻的部分是脂肪还是肌肉，避免肌肉量减少。

可以把健康吃回来

消瘦老年人体内肌肉、脂肪储备少，很可能存在贫血、低蛋白血症、肌肉衰减、骨质疏松等多种营养问题。由于生理原因，老年人的咀嚼、消化吸收能力下降，导致食量下降，有营养的食物摄入减少。于是，消瘦老年人如何科学合理膳食就变得尤为重要。

老年人应采用平衡膳食模式，食物应多样化，每天最好吃12种以上食物。消瘦的老年人肌肉量往往不足，为保证优质蛋白质摄入，推荐每天至少吃1个鸡蛋、1袋纯牛奶或一杯酸奶、2两瘦肉，贫血者每周还应增加1次动物肝脏或动物血制品的摄入。

有的老人牙口不好、进食量少，可以采取少食多餐，细嚼慢咽。同时，改变烹调方法，如把煎、炸、炒等改为炖、煮、蒸，适当增加烹调时间，把食物变得细软、易消化。排骨、大块肉不易嚼烂，可以换成里脊肉、纯瘦肉等。炒菜的肉片、肉块可以绞成纯瘦肉馅，做成小丸子、小肉饼，再采用蒸、汆的方法，不但好咬、好嚼，还好消化、好吸收。在选择蔬菜时，避免食用很硬的杆菜，多吃易熟、质软的叶菜。此外，饮食中少油、少盐也一定要注意和长期坚持。

消瘦的老年人更应保持适量运动，不但可刺激食欲、增加食量，还能防止肌肉衰减。老年人在自己的体力范围内，可以尽可能地进行散步、健步走等有氧运动，还可以增加一些抗阻运动，如使劲握拳、举水瓶等来改善肌肉力量。

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