吃一顿满分营养早餐

文/王桂真 吴慧 公共营养师 编辑/丽叶 设计/庞婕

在营养师妈妈们的眼中，究竟什么样的早餐可以打满分呢？今天请到的这两位营养师妈妈表示，孩子的吃饭问题在她们家从来都不是什么难题。在她们的完美搭配下，宝宝香香的一大口，能吃下好几种食材，一天满满的能量从早餐开启！

王桂真国家一级公共营养师

可口早餐让宝宝爱上蔬菜

家有宝宝的妈妈们经常犯愁宝宝不爱吃蔬菜，担心宝宝因此而缺乏营养。其实，宝宝不爱吃蔬菜，一方面是因为喂养习惯的原因，另一方面是因为口感的原因。当宝宝开始添加辅食以后，逐渐地增加一些含有膳食纤维的蔬菜来锻炼孩子的咀嚼能力，不仅有益于宝宝大脑的发育，还能获取到更多的营养物质。宝宝的饮食习惯在初期就像一张白纸，完全是靠家长来培养饮食习惯和口味。宝宝的饮食不仅要有营养，颜色更要搭配得靓丽一些。靓丽的色彩可以吸引孩子的注意力，让宝宝吃饭的时候更加专心，心情也更加愉悦。

作为一天饮食重头戏的早餐，对宝宝的发育非常重要。一款色彩靓丽而营养的早餐更是能够为孩子提供充足的能量，满足宝宝身体对营养素的需求。一款制作方法简单、营养丰富的蔬菜鸡蛋饼，让宝宝充满食欲。

我为什么推荐这款早餐

青椒中含有丰富的维生素C，有“维C之王”的美誉，不仅可以维护宝宝的牙龈健康，而且还能促进胶原蛋白的形成，让宝宝的皮肤更加充满弹性而水灵。豆腐和鸡蛋中含有丰富的蛋白质，而且还是优质蛋白，可以提高宝宝的机体免疫能力。蔬菜鸡蛋饼与牛奶搭配食用，丰富的卵磷脂和钙，满足了宝宝对钙的和蛋白质的需要，不仅促进长个，而且更加聪明。

靓丽蔬菜饼

原料

青椒、洋葱、鸡蛋、豆腐、胡萝卜

制作方法

1.将青椒、洋葱和胡萝卜洗净以后切成丁，豆腐压成泥；

2.将青椒丁、洋葱丁、胡萝卜丁和豆腐泥放到大碗里，磕入鸡蛋，搅拌均匀以后再放入少许面粉继续顺时针搅拌，看到变成糊状即可；

3.打开煤气灶，锅热以后倒入蔬菜鸡蛋糊，待凝固以后翻面，两面烙熟即可。如果使用的锅不是不粘锅，需要在锅里涂抹少许的植物油，以防粘锅。

早餐也要有主食

宝宝在学会走路以后往往比较爱活动，能量的消耗还是比较大的，而宝宝的大脑发育离不开优质蛋白质的供应。宝宝的大脑组织发育在出生以后的三年内完成，智力、语言、逻辑思维能力增强，蛋白质缺乏会对宝宝的神经发育造成影响。主食亦是宝宝早餐中不可或缺的角色：主食中的主要成分是淀粉，在进入宝宝身体以后会转变为葡萄糖，为大脑提供能量；对大脑的运转来说，没有比血液中的葡萄糖更重要了，并且大脑几乎不能储存葡萄糖，如果不能从血液中获取到充足的葡萄糖，那么大脑中的葡萄糖将会在几分钟之内消耗殆尽，大脑将停止运转，大脑的运转与血液中的葡萄糖如同鱼水关系。

优质的早餐不仅仅要有主食，更要有鸡蛋、肉类、牛奶或豆浆等含有丰富蛋白质的食物，以及一定量的蔬菜水果。缺乏主食的早餐容易让宝宝的大脑供能出现问题，大脑就会出现运转速度比较慢、反应能力差等问题。而添加了蔬菜和水果，不仅获取维生素C和其他的营养素，还能增加膳食纤维的摄入量，让宝宝排便更加顺畅。

吴慧国家一级公共营养师

吃饭在我家从来不是难题

作为一名营养师，经常会有人问我，你早上都给儿子吃什么呢？很多妈妈早上起来不知道给孩子吃什么，还有些妈妈不知道自己准备的早餐是否营养充足。

我家是男孩儿，今年10月份满4周岁。平时胃口一直很好，是一枚小吃货，吃得最多的零食是酸奶、牛奶、水果和坚果，其他的零食在我家很少见。因为孩子胃口一直都挺好，所以我也不用注意摆盘、造型这样的事情。

这是某一天我们一家人的早餐（如右图）。孩子是一小碗面条，一个蒸鸡蛋洒上几颗枸杞干，一杯酸奶再加几瓣橙子。牛奶、鸡蛋和主食是每天早餐里都有的，蔬菜、水果、坚果不能保证每次都有，如果能有最好，缺一到两样也足够好。

早餐就要面面俱到

这款早餐很基本，没有什么新鲜花样，但是营养成分面面俱到，是我家餐桌上最常出现的早餐种类。为什么强烈推荐这款呢，下面详细分析一下搭配。

一天最好吃一个鸡蛋，最好在早上

很多孩子不爱吃鸡蛋，有些妈妈认为孩子不需要每天吃鸡蛋，还有的妈妈认为吃鸡蛋不好。作为一名营养师妈妈，我要说的是，孩子每天一个鸡蛋非常地重要。鸡蛋不仅能提供除母乳以外最优质的蛋白质，还能给孩子提供生长发育所需的不饱和脂肪酸、胆碱，以及孩子需要比较多的胆固醇、磷脂，还有丰富的维生素和矿物质。所以，每天早餐给孩子吃个鸡蛋，如果早餐没吃，那记得中餐或者晚餐的时候也让孩子吃一个。

为什么呢？越小的孩子能吃的食物种类越少，胃的容量也越少，如果不吃鸡蛋，其他的肉、奶、豆类食物量不增加，孩子就会容易蛋白质摄入不足。如果不吃鸡蛋增加肉的摄入量，那么容易饱和脂肪摄入过量，因为鸡蛋里的脂肪都是不饱和脂肪，是孩子容易缺乏的脂肪类别。而大豆类食物容易胀气，且植酸含量比较高，不建议孩子吃太多。牛奶每天的需要量就是半斤，如果再增加，超过一斤，其中的饱和脂肪也是相当可怕的。

主食别光选精米白面

主食中最丰富的营养素是碳水化合物，而它是身体能量供给的主要来源，要占到食物供能的55%左右。因此，每餐都要有主食，不仅能让孩子体力充沛，反应机敏，还能预防碳水化合物不足引起的身体伤害。主食可不光只有精米和白面，我们的土豆、南瓜、芋头和一些杂豆都是主食的来源，妈妈们切要注意主食的多样化，不能只盯着精米白面给孩子吃。

牛奶中最优质的营养素就是钙，不仅好吸收，还容易摄入足够。所以，孩子不仅早餐需要喝奶，白天或者晚上还需要再喝一次奶。每天达到半斤的量。

烩饭是宝宝的大爱

蔬菜和水果主要是给孩子提供膳食纤维、维生素和矿物质，多吃蔬菜水果能帮助孩子建立一副健康的肠道。早餐中最好能两种都含有，偶尔没有，可以在加餐或者中餐的时

候补齐。孩子每天蔬菜水果的量要达到半斤到一斤。

这天的早餐我做了蕃茄鸡蛋荟饭（如上图），这样的组合将蔬菜、鸡蛋和主食很好地融合在一起了。然后再来点水果，蔬菜水果就都有了。类似这样的，还有饺子、包子等带馅的食物都很容易做到。

坚果可以考虑做成配酱

坚果中富含不饱和脂肪酸，它是我们孩子必需脂肪酸的重要来源，早餐如果能加一勺自制的芝麻酱，就能让孩子每天坚果的摄入量达标。

自己做出来的芝麻花生核桃酱就是这样（如左图），不管是放在面条、蔬菜里一起吃还是单独吃，孩子都非常喜欢