呼吸训练在射击项目中的应用

张鑫

摘要：机体在呼吸模式的运作方式中，结合射击项目的运动特性，肌肉参与的类型和运动方式，它们之间有很重要的联系。可以说射击运动的核心稳定是建立在呼吸模式上。同时，针对射击运动员的主要伤病，腰椎间盘不同程度的劳损产生的伤痛，正确的呼吸模式可以很大程度上缓解腰痛。

关键词：呼吸;射击;核心力量

呼吸模式涉及核心稳定和运动功能，膈肌与其它肌肉协同运动形“核心区域”，任何运动都需要核心稳定的能力，呼吸对动作可以起到积极和消极的状态。呼吸对于人体是最重要的模式，人们并不需要时刻提醒自己去有意识的进行呼吸，大概每分钟15次，900次每小时，21600次每天，7884000次每年，但是错误的呼吸模式却非常普遍，如果呼吸是异常的，就谈不上其他动作模式的正常。

呼吸的运动学非常复杂，并且涉及数量巨大的肌肉间相互作用，遍布整个中轴骨。需要这种强大的系统对众多强度各异的呼吸动作进行精确的控制。除了膈肌，其他所有的呼吸肌都时常同时参与对躯干和头颈区域的运动和稳定性控制，以及对上下肢的间接控制。任何附着在胸壁的肌肉均具有潜在的辅助呼吸这一机械过程的作用。具体来说，那些能够增加胸腔内容积的肌肉是吸气肌，减少胸腔内容积的肌肉是呼气肌。与平静吸气相关的肌群为膈肌、斜角肌和肋间肌，这些肌肉被认为是主要的吸气肌是因为它们在所有强度的吸气活动中，都进行典型的主动收缩，膈肌的主动收缩全部用来进行吸气的机械运动，肋间肌和斜角肌同时也用来稳定和旋转部分脊柱。这些肌肉和维持躯干稳定的肌群分布在四周，在它们共同的作用下保持腹内压，使躯干达到一个钢性结构，保证身体的稳定，传导上下四肢力量的交互，这是在任何一个运动中都需要达到的。相对于正确的呼吸模式，并没有错误的呼吸模式，只有异常的呼吸模式。呼吸一旦受阻，大脑就会警示机体采取一切措施进行呼吸，对身体而言，呼吸是必须的，因此所选择的模式是最有利于满足呼吸要求。当异常的呼吸模式发生会导致核心稳定性的损害，并由此导致一系列的问题，出现代偿，其他肌群受累增加表浅肌群的过度负荷;动作失去正确性和均衡性;支撑结构的关节、间盘和肌肉过载的劳损;最终导致整体的动作失衡，脊柱稳定性下降。

呼吸存在于各种运动和姿势下，最好的、最有效的呼吸模式是当吸气的时候，胸廓和腹壁周围肌肉均匀、一致、对称的扩张，而不是某一部位扩张。胸廓和腹部作为一个整体，360度的扩张，这是最优化的呼吸模式。身体有一个原则是凌驾于所有运动原则之上，这种关系叫做对位，胸廓和膈肌之间的相对应关系就是对位。如果膈肌与胸廓之间贴的越紧密，位置对的越好，呼吸功能就越好，运动能力就越强。

射击运动在据枪的过程中，要保持身体的平衡、维持稳定，首先被激活的是躯干核心区的姿势稳定肌，这些肌肉大部分都是协助姿势保持对抗重力、稳定功能的，慢型肌纤维。在一般的力量训练中，如果方式方法不正确很难对这些肌肉激活，发挥不出作用，难以提高它的耐力和抗疲劳性，最终代偿表浅肌肉，导致很多射击运动员不能很好的利用稳定肌，长时间静力运动产生劳损诱发伤病。

呼吸系统的工作模式，参与的肌肉直接与核心稳定性相互关联，所以正确的呼吸模式对核心稳定性训练至关重要，而射击运动对于稳定性的要求也是至关重要的，核心稳定性需要稳定肌自动激活。它不是人体主动可以控制的，经过练习，躯体的稳定肌会在需要的时候被大脑首先激活，核心部位肌群激活后与脊柱伸肌相抗衡，使躯体形成一个整体。在这样的一个结构中，在做任何运动时都会避免很多椎体的损伤，射击运动中也更容易维持身体的稳定，同时也是降低交感神经兴奋有效的方式，不论从提高运动能力还是预防伤病，正确的呼吸模式对射击运动员的帮助是非常显著的，深及长的呼吸可以降低交感神经兴奋性。同时，感受到威胁时产生的过度恐惧会使人们无法控制自己的呼吸，当对呼吸进行控制会使人感觉平静、充满力量和自信。很大程度上，可以缓解比赛时的紧张情绪，使植物神经系统平衡。

由于射击项目的特点，它更多的需要激活、增强稳定肌的能力，但是在大重量训练中又很难首先被激活，达不到所需的能力。而在呼吸训练中，更多动用的是与稳定肌相同类型的肌肉，在呼吸训练的进阶过程中，就很容易把所需要的肌肉激活。所以，射击项目提高稳定肌的能力，比较理想的训练方式可以采用呼吸训练。并且，正确的呼吸模式可以缓解或治愈腰痛的现象，在射击项目中大部分的伤病同时也出现在腰部，产生疼痛的原因也是由于姿势肌未被激活动用，姿势控制产生障碍，长时间静力运动后原动肌产生疲劳，停止工作。当没有肌肉来维持腰椎的稳定，只能利用腰椎体来支撑，最终导致伤病。进行呼吸训练后可以激活本该工作但一直沉睡的姿势肌，达到减少腰椎体的压力、分担原动肌的工作量，使劳损部位得到释放。

参考文献：

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