实心球教学训练方法研究与分析

侍达明

摘 要：实心球运动项目作为中考体育测试项目之一，对增强考生腰腹力量和上肢爆发力，培养学生兴趣和信心具有重要的意义。本文分析研究实心球教学训练方法和技巧，对体育教师和考生走出训练误区，掌握合理科学的投掷技巧和训练方法，具有重要的意义。本文分析研究了实心球项目的特点、教学环节训练误区、训练方法和技巧提升路径三方面内容，以为体育教师科学指导考生实心球训练，提升考生训练效率提供合理化建議。

关键字：实心球;训练;教学;方法

研究背景

中考体育运动项目之——实心球，需要教师综合提升考生身体素质，增强腰腹力量和上肢爆发力的体现[1]。实心球教学对激发学生投掷兴趣，提高投掷实心球成绩具有直接的影响。在教学环节，通过掌握有效的动作训练方法，对确保实心球教学时效性，提升考生实心球投掷水平具有积极的意义，并在实践中被证实为可行的举措。现就实心球教学训练方法分析研究如下：

1.实心球运动项目概况

实心球运动项目的开展，融合了考生的力量性和动作速度，对提升考生素质具有积极的影响。从实战演练分析来看，实心球成绩受出手初速度的球距和时间、出手角度范围控制、出手基本训练中的动作高度的影响，并成为影响考生成绩的三大因素。

首先，出手初速度受最后用力投掷球距和间隔时间决定;即出手初速度与用力距离成正相关，与时间呈负相关。考生出手初速度的能力受学生身体素质发展水平、投掷实心球技巧所决定[2]。

出手角度：在一定范围内受出手速度的增大而增大，也是影响投掷成绩的主因，常规来讲，男生出手角度大于女生。

出手高度：对于考生个体而言，出手高度基本与日常训练持平，受个体身高臂长、技巧动作掌握程度影响，高度不一。

2.教学环节训练误区

投掷前球预摆错误，出手时机过晚，导致出手后球下落趋势明显;出手角度控制不佳。除学习阶段，腿与上体的协调性差，单一挥臂抛球，上体不前移、两腿与地面受力面积不足;预摆或出手中头部姿势不当，出手角度和用力程度大受影响[31]。

3.训练方法和技巧提升路径

作为中学体育教师，在实心球的投掷训练中，掌握必要的技巧和方法，对提升考生成绩具有直接的影响。体育教师在训练中，必须让考生走出训练误区，掌握合理科学的投掷技巧，坚持完整的动作训练，才能收到良好的训练效果。

3.1实心球技巧剖析

（1）球的握持

握球方法和持球技巧之于考生而言，是控制球动作的重要一环。正确的握球方法为：把球放在两手中间，双手自然分开;拇指和其余手指成“八”字将球夹持，以提升球的稳定性。预摆中，双手下垂握球并自然置于身体前下方，以在投掷中增大摆动幅度，达到省时省力效果4]。

球的握持中，稳固球需要保持两臂肌肉放松;两臂、手指和手腕的集中力量及动作要协调，以便控制好球。主要原因因投掷空心球环节，力量与爆发力的均衡均离不开人体力量。双手用力均衡，出手速度才快，考生才能提高自身成绩;而投掷技巧的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

（2）预备姿势

预备姿势：两脚前后开立，左右脚间距和前后脚距离约一脚掌，稍宽于肩;前脚掌与起掷线保持20-30cm，后脚脚、双手、肌肉、重心分别稍离、自然、放松、落于两脚中间偏前，眼睛直视上方;高举头后，身体稍后仰，背弓抛球[5]。

（3）预摆

最后用力中，以预来提高实心球初速度，为实心球的投掷成功奠定了基础;但受个体素质影响，预摆次数不一而足;最后预摆结束后，球的运动轨迹为身体前下方——胸前——头后上方，上体后仰、反弓身体并深呼吸;随后球抛离出手，上肢制动缓冲，下肢和两脚交换位置。

（4）最后用力

最后用力是投掷实心球最重要的环节，并与球初速度、抛球角度关系密切。预摆动作与双手握球动作和前摆动作;均需要借助手臂鞭打速度、蹬腿、送髋、腰腹急震用力配合程度，两臂、拨指和腕的共同用力程度。掷球动作中充分利用腰腹肩力量，联动手臂，将球向斜上方以42。掷出（出手角度肩轴所在水平线接角）。

3.2具体训练方法

以原地传球接力为例，训练选择在操场或田径场，准备实心球8-12个。选择男女生各4名，队员前后间距1米右。训练从第一名队员始，第四名队员终;排头队员双手持球从头上后摆接力，直至最后一人，比赛两队传达时间，耗时短者为胜利方。

训练规则：由教师做裁判，执行起始动作;预备、开始;制定传球、接球规则;掉球者捡球继续。

延伸练习：抛球击掌训练，由排头队员到末尾队员，均保持体前向上角度抛球，击掌后接球，规定时间内击掌次数最多，为胜利方;抛球转体训练，保持脑后向上抛球轨迹，转体后接球，转体接球次数愈多，胜负立判;在下蹲起立的同时向上抛球的蹲、起抛球比赛，下蹲拍地后接球，拍地频次越多，训练效果越好。

结束语：实心球投掷作为中考体育测试项目之一，是一项技巧性较强的运动。基于实心球项目基本特点出发，走出实心球训练误区，采取针对性训练措施和方法技巧，对增强考生体质、协调考生腰腹运动、降低肩关节韧带手臂力量较差考生的投掷难度、提升教学效果具有积极的成效。

参考文献

[1]司法占.实心球教学训练方法刍议[J].神州，2019，（33）：195

[2]佟娟.浅议实心球教学技巧动作及训练方法[J].文理导航·教育研究与实践，2019，（9）：200

[3]丁鑫鑫.浅谈如何提高初中男生实心球技巧[J].情感读本，2020，（3）：22

[4]胡景龙.从实心球教学浅谈中考体育训练中的课堂管理与训练方法[J].当代体育科技，2018，8（31）：150-151

[5]袁坚利.通过有效教学和评价体系提高小学生实心球投掷水平[J].科教导刊-电子版（下旬），2019，（10）：253