做情绪冲浪人，从培育觉察力开始

巨睿琳　刘兴华

每个人在生活工作中都要面对焦虑、愤怒、烦躁等不愉悦的情绪，有的人能自如地在情绪的波涛里冲浪，而有的人却常常卷入其中，一旦情绪失控，既伤害人际关系，又无法理性处理问题，事后只能自责——“哎，当时就是控制不住自己啊”。实际上，情绪管理是一种可以培养的能力，不愉悦情绪来临时，是可以有效应对的。

觉察情绪是情绪管理的开始

回想一下你通常是在什么时候发现自己发怒的？开始大吼大叫的时候？别人说“你刚才看起来很生气”的时候？这些都是行为层面的表现。

整体来看，情绪体验由三个部分组成：一是身体感觉（我现在感受到什么），二是认知成分（我在想什么），三是行为成分（我在做什么）。我们常常能意识到自己在做什么，比如摔东西、狂吃薯片，但很少在情绪出现时觉察到自己的身体感觉和想法。而情绪觉察能力则是能够识别和描述自己或他人情绪的能力。

每个人对情绪的觉察能力并不相同，能否较好地觉察情绪，直接影响着我们管理和应对情绪的能力。当面对压力事件时，有的人会说“我感觉特别糟糕，很难受，不对劲儿”，而有的人则能准确表达情绪：“我先是觉得特别焦虑，然后是对自己的自责，为自己不能处理好事情而难过”。后一种人便具有较高的情绪觉察能力，他们不容易被情绪控制，也能较好地处理负面情绪。

准确地命名我们的感受，这是提高情绪觉察能力的一个方法。这不仅可以让自己集中注意力，还可以帮助你更加平静地见证内在所发生的一切。在加州大学洛杉矶分校进行的一项研究中，脑部磁共振扫描显示，这种意识层面的命名能够激活大脑的前额叶皮质，而前额叶皮质区域和我们的执行功能相关。同时，标注和命名还降低了处理情绪的大脑边缘系统的活动。所以，当你遇到强烈的负面感受时，采用具体的词汇命名他们，如着急、气愤、悲伤、疲倦时，会缓解这种感受的影响。

暂停一下再行动

识别情绪只是情绪管理的第一步。有时候令人困扰的不只是情绪本身，还有那些让人后悔的情绪化反应。事后冷静下来，大多数人都会后悔自己当时的做法，但情绪涌上来的那一刻，却总是失去控制。

怒火中烧时摔东西，烦躁时一点就着的脾气，郁闷时的过量进食……这些行为反应都是我们长期形成的自动化的应对模式。在这种自动化导航下，我们面对外界刺激会很快作出反应，却不一定能够帮助我们解决问题。实际上，在刺激和反应之间，我们有选择的自由。而一旦我们有意识地把觉知带入到令人困扰的刺激情境中，就有可能改变自动化的应对模式。

比如，当意识到“生气时大吼大叫”是自己惯有的行为模式，我们就可以在类似的情境中及时发现自己“大吼大叫”的倾向。此时，暂停一下，花上几秒钟体会当下的呼吸，观察当下的实际情况。你可能会发现，实际情况可能不一定是你想的那样——别人是在针对你。除去大吼大叫，冷静下来好好沟通才是解决问题的更好方法。以完全清醒的方式看到自己在做什么，自然能够选择更加合适的行动。这便是从自动化导航的行动模式转换为存在模式的过程。

三分钟呼吸空间技术

已有研究证明，正念练习能夠有效提高对情绪的觉察能力和对刺激的去自动化反应。“三分钟呼吸空间技术”则是日常生活中最常用的正念练习方法，它能够帮助我们从行动模式转向存在模式，处理任何挑战性的情境和情绪。下面可以跟随以下指导语尝试这个练习：

1.请你找到一种舒服、自然的姿势，坐着或站着都可以，感觉背部挺直但不僵硬，感觉自己现在放松而又挺拔。感受一下你身体当下的感觉。

2.进入觉察：当你准备好了，就请慢慢闭上眼睛。现在，你可以开始觉知。觉知一下你此时此刻的体验是什么？有什么想法掠过脑海？请简单地感知这些想法是什么，并再次提醒自己它们只是想法，只是一种心理事件……还可以感受下你现在的心情如何}留意任何情绪上的感受，然后只是告诉自己，“噢，我现在的心情是这样的，我觉察到了”……觉察一下身体的感觉，但仅仅是注意到它们，然后告诉自己，“嗯，这就是我的身体现在的感受”。

3.集中：将注意力慢慢地放到对呼吸的觉察上来，如实地感受自己的一呼、一吸，以及呼吸之间小小的停顿，感受每次呼吸时气流经过鼻腔的感觉，或者每次呼吸时胸部或腹部的一起、一落。让呼吸自然地进行，无需控制它。花一分钟左右的时间，来尽可能地去觉知。用呼吸作为内心的锚，帮助我们活在当下。

4.扩展：慢慢地将觉察范围从呼吸扩展出去。在觉察呼吸的同时，将身体作为一个整体来觉察，来感觉你身体的感觉，你的姿势，以及你的面部表情，似乎你的整个身体都在呼吸。轻松柔和地保持这个状态，保持对此时此刻的更广阔的觉知。

三分钟呼吸空间技术并不仅仅限于在不愉悦的情绪到来时才能练习。刚开始时，可以在每天固定的时间段进行，每日练习三次。一旦掌握了这种方法，就可以在任何时间地点进行。可以是一两次呼吸的时间，也可以是5分钟～10分钟的时间。

一旦注意到不愉快的情绪，身体出现紧绷、紧缩的感觉，或者感到被过多的事情淹没时，都可以试试。

糟糕的情绪并不可怕，可怕的是自己有限的觉察，从而使得自己被想法、行为习惯全然掌控。通过正念的练习，培育这份觉察和空间，每个人都可以变成技术娴熟的情绪冲浪人。

（实习编辑 李君）