食补钙红黑榜

董瑛璎

钙是人体内含量最多的矿物质，99%的钙在骨骼及牙齿中，1%的钙分布在体液和细胞内。骨骼就像一个钙库，血液能够根据需要“提取”或“充值”。

在孩子的成长过程中，要想孩子长得又高又壮，补钙是必不可少的，而日常饮食是我们补钙的最佳选择。

补钙红榜

每天喝点牛奶

牛奶和奶制品是鈣的重要来源，因为牛奶中的钙量丰富且吸收率高，特别适合孩子食用。另外，牛奶中的矿物质和微量元素都是溶解状态，容易消化，食用方便，是一款“天然钙片”。

钙含量：牛奶104mg/100g。

常吃豆制品

清淡又爽口的豆腐能补充孩子钙的吸收，促进孩子的骨骼生长。豆腐中有丰富的蛋白质，也很适合跟各种食材搭配烹调，满足孩子的口味。但并不是所有的豆制品都补钙，比如豆浆含钙量就很低，因为加较多的水，钙就被稀释成了10mg/100g。

钙含量：卤水豆腐138mg/100g、石膏豆腐116mg/100g、豆腐干308mg/100g。

多吃绿叶类蔬菜

苜蓿、黄花菜、荠菜、油菜、西兰花等含钙量都不低，特别是黄花菜，对孩子的骨骼、牙齿的发育有促进作用。除了钙质，黄花菜含有较丰富的磷，能够健脑益智，爸爸妈妈可以用它来炒鸡蛋，或者放在包子馅里，孩子会更喜欢吃。

钙含量：苜蓿713mg/100g、荠菜294mg/100g、油菜108mg/100g。

全能营养：鸡蛋

鸡蛋基本是家庭必备的食材，也是孩子喜欢吃的食物之一。鸡蛋中含有丰富的蛋白质和钙元素，能够补充孩子的钙需求，促进身体发育。其做法多样化，可单独煎、炒，也可配蔬菜一起做。

钙含量：蛋黄112mg/100g。

家中常备芝麻酱

芝麻酱热量高，所以我们不可能像牛奶、蔬菜一样天天吃。但是，爸爸妈妈在给孩子吃馒头或者面包片时抹层芝麻酱，估计孩子能吃进200毫克的钙呢。

钙含量：芝麻酱1170mg/100g。

每周吃点鱼虾

鱼、虾含钙量高，也是高蛋白的食物，一周定期吃鱼、虾能促进孩子钙的吸收。这里特别提一下虾皮，虾皮钙含量非常高，爸爸妈妈可以把虾皮当盐用，烧汤、做菜放上几克。10g虾皮能炒出一大盘虾皮大白菜，这道菜也算是补钙了呢。

钙含量：虾皮991mg/100g。

出门晒晒太阳

钙和维生素D是一对“好朋友”，具有互相协同作用。而补充维生素D的最简单有效的方法，即晒太阳，所以爸爸妈妈可以多陪孩子进行一些户外运动，促进孩子骨骼的矿化。

补钙黑榜

磷

有些孩子会过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。

铁

钙和铁都是二价离子，人体同时补充二价离子时存在离子通道竞争吸收，当然，不是完全不能吸收，不过浓度大的离子吸收较多，浓度小的离子吸收较少，因此一般建议不要同时服用钙和亚铁，最好补钙和补亚铁间隔2～3小时服用。

脂肪

脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。过多的脂肪也会降低钙的利用率。

草酸、植酸

这些可与钙形成难溶的盐类，阻碍钙的吸收。

钙不是一个人在战斗，它既有朋友也有损友，所以爸爸妈妈应该为孩子提供多样、适量、平衡的饮食结构，不仅有利于钙的吸收，也是健康体质的基本保证。