清脆爽口当家菜
——莴笋

文/国家二级公共营养师张宁宁

“菁菁何所有，莴苣独牛耳。”每次读到这句诗，我都会联想到餐桌上那青翠欲滴的莴笋。

莴笋，又叫莴苣，千金菜，还有一个更具诗意的名字——碧玉凤尾。汪曾祺在《金冬心》里提到的素炒凤尾，就是这嫩莴苣尖，其茎肥如笋，肉质细嫩，制作菜肴可荤可素，凉拌热炒均相宜，口感爽脆，富含营养，备受人们的青睐。

营养及功效

1.增进食欲，助消化：莴笋味道清新略带苦味，可刺激分泌消化酶，增进食欲。莴笋的嫩茎掰断后会流出乳状浆液，有安神作用，还可促进胆汁分泌，有助消化的功效。

2.通便利尿：莴笋中含有大量的植物纤维素，能促进胃肠蠕动，防止便秘，有清肠、通便之功效。莴笋中富含钾，有利于维持体内电解质平衡，促进排尿，对高血压患者有一定的食疗作用。

3.防癌：莴笋中含有芳香烃羟化脂等植物化学物质，对某些癌细胞有一定的抑制作用，对于癌症患者放疗或化疗的副作用也有缓解作用。莴笋中含有多种维生素和矿物质，可以调节神经系统，且莴笋中的铁含量丰富，和菠菜的含铁量基本相同，还容易被人体吸收。

4.调节血糖，有助减肥：莴笋中碳水化合物含量低，但是烟酸含量较高，烟酸是胰岛素的激活剂，对于部分糖尿病患者，吃一些莴笋有助于维持血糖平衡。莴笋水分高，热量低，膳食纤维丰富，可以增加饱腹感，有助于减肥。

食用方法

莴笋炒肉片

食材：莴笋300克，里脊肉100克，葱、姜、盐、淀粉、黑胡椒、生抽、料酒、油少许。

做法：

1.莴笋切片撒少许盐腌制，里脊肉切片放入黑胡椒、料酒、生抽、淀粉，拌匀腌制，葱姜备好。

2.热锅凉油，放入葱、姜煸香，倒入肉片，翻炒均匀。肉片七八分熟时，倒入莴笋。翻炒两分钟后，撒少许盐，一分钟后关火。

莴笋拌木耳

食材：莴笋200克，泡发好的木耳100克，蒜、盐、糖、白醋、香油、油少许。

做法：

1.将莴笋切片，蒜切末。锅中烧开水，加入少许食用油，倒入木耳、莴笋焯一分钟左右，然后将莴笋、木耳捞出后过凉水。

2.将莴笋、木耳沥水后放入盘中，加入盐、糖、白醋、蒜末、香油后，搅拌均匀即可。

选购与存储

莴笋应以粗短条顺，不弯曲，皮薄，水分充足，笋条不蔫萎、不空心、表面无锈斑，不带黄叶、烂叶，无泥土者品质为佳。如何存储呢？将莴笋放入盛有凉水的器皿内，一次可放几棵，水淹至莴笋主干1/3处，室内放置3～5天，叶子仍呈绿色，莴笋主干仍很新鲜，削皮后炒吃仍鲜嫩可口。置于温度7℃～8℃的冰箱保鲜层内，延长莴笋保鲜的时间。

注意事项

虽然莴笋营养价值高，但不宜过量食用。莴笋属于寒性食材，经期女性或有寒性痛经的人最好不要食用。还有些人食用莴笋可能造成皮肤红肿、消化不良、哮喘等过敏症状，必要时去医院就诊。

在烹制莴笋时，要避免高油高温过久烹调，那样会破坏莴笋里的营养成分，使营养白白损失。