晚餐不必吃得像“乞丐”

文/辽宁省营养师协会常务理事国家注册营养技师刘东

我们经常听有人说：“早餐要吃得像皇帝，晚餐要吃得像乞丐。”意思是说，晚餐要吃得清淡简单一些，这样才有利于养生。很多人为了减肥，晚餐吃得很简单，往往吃些水果和蔬菜或者粗粮应付了事。这样做真的科学吗？

一日三餐从能量分配上来说，早中晚三餐各占的比例应为30%、40%、30%。从这个比例来看，晚餐和早餐所占的能量是一样的。从食物多样性的要求来说，《中国居民膳食指南2016》中建议，每天平均摄入的食物种类要达到12种以上，其中早餐和晚餐都应该达到4～5个食物品种。可见，早餐和晚餐实际上在一日三餐中的地位是一样的，并没有“皇帝”和“乞丐”的区别。而且晚餐与次日早餐间隔十几个小时，所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠对能量的需要，所以，晚餐在一日当中也占有重要的地位。

在日常的实际饮食习惯中，因为时间紧、食欲差等原因，很多人往往早餐吃得比较简单，而晚餐吃得比较丰盛。很多人有宵夜的习惯，朋友聚餐往往吃到很晚。进餐的时间长，使胃肠负担加重，延长消化时间，导致睡眠不好。如果晚餐摄入食物过多，血糖、血脂和血中氨基酸的浓度就会升高，从而促使胰岛素分泌增加，导致脂肪合成增加。一般情况下，人们晚上的活动量较少，能量消耗少，多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪储存在体内，使体重逐渐增加，从而导致肥胖。有研究表明，经常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白食物，会增加患冠心病、高血压等疾病的危险性，因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为宜，这也是人们通常所说的晚餐要“清淡”一些的原因。

小白菜汆丸子

主料：小白菜300克，猪肉（梅肉）150克，鸡蛋1个，白豆腐1/4块。

配料：姜、葱、花椒粉、虾米、淀粉、盐各适量。

做法：

1.将猪肉剁成肉馅，豆腐切小块备用。

2.放入姜末、葱末、花椒粉、盐，顺一个方向搅动，然后放入鸡蛋和少许淀粉，继续按同一方向搅动，直到搅拌均匀即可。

3.煮锅放水，5成热时，将肉馅挤成丸子下锅，然后继续加热，开锅后转小火，不要让水过于沸腾，防止丸子煮散。如水面有泡沫及时舀出。

4.待丸子浮出水面，即可下入豆腐。煮制5分钟后，再下入小白菜、虾米、适量的盐，水再次沸腾后即可出锅。

营养解析：

这道菜食材比较丰富，包括了谷薯类之外的蔬菜、肉蛋、豆制品等，营养比较均衡。猪肉属于红肉，利于老年人补铁。做成丸子，避免了额外增加食用油的用量。小白菜中的膳食纤维和钙的含量都很丰富，虾皮和豆腐中钙的含量也很高，可以增加钙的摄入量。但要注意，虾皮中含盐量较高，应适当减少盐的用量。

香煎蔬菜饼

主料：面粉200克，土豆1个，洋葱半个，鸡蛋2个，白豆腐半块，香菇两朵，青椒1个。

配料：盐、花椒粉、黑芝麻、植物油各适量。

做法：

1.土豆切丝后过水淘洗两遍，洋葱、香菇、青椒切碎备用。

2.将以上材料放入搅拌盆，放入两个鸡蛋和豆腐，加盐、花椒粉、黑芝麻拌匀。

3.逐渐加面粉拌匀，直至没有干面粉且能用筷子挑起团。

4.平底锅放油，锅热后，把油晃匀，挑适量菜糊进去，用筷子摊开，小火慢煎，直至两面金黄色即可。

营养解析：

这是一道饭菜合一的美味，配上一碗紫菜葱花汤，非常适合做早餐或者晚餐。面粉中加入土豆，做到了粗细搭配。洋葱中的硫化物，香菇中的多糖，都具有抗氧化性，能够提高人体免疫力。加入鸡蛋和豆腐，不仅增加了优质蛋白质，还让饼的口感更为松软。需要注意的是，在煎制过程中注意控制食用油的用量。

晚餐过于丰盛和过于简单的做法，都不利于人体正常摄取营养和促进健康。过于丰盛容易造成能量摄入过多，从而造成肥胖；过于简单又会造成营养素摄入不足，久而久之，影响身体的正常生理功能。正确的做法是晚餐的种类要齐全，营养丰富，能量适宜。晚餐谷类食物应在125克左右，可在米面杂粮中多选择富含膳食纤维的食物，多增加些粗粮。这类食物既能增加饱腹感，又能促进胃肠蠕动。另外，可选择动物性食品50克，大豆或相当量的大豆制品20克，蔬菜150克，水果100克。

对于老年人来说，因为作息时间比较规律，晚上睡得比较早，晚餐一般在晚上六七点钟就基本完成了，距离晚上睡觉一般会有3～4个小时的间隔时间，所以晚餐保持正常的能量摄入比例没有问题，而且为了保证营养全面，食物种类也应该保证在4～5种左右，要包括谷薯类、肉蛋奶类、果蔬类、大豆坚果类等，但是要注意不要吃得过于油腻，控制脂肪的摄入量即可。

下面介绍几款适合晚餐食用的菜肴。

清炒养生菜

主料：山药、胡萝卜、黑木耳、荷兰豆。

配料：葱、姜、蒜、盐、水淀粉、食用油、鸡汤各适量。

做法：

1.准备食材，木耳提前泡发洗净备用，荷兰豆去筋洗净，胡萝卜洗净切片，山药去皮洗净切片备用，葱、姜、蒜切片备用。

2.锅中放入清水，水开下入木耳、荷兰豆、胡萝卜片焯水捞出。然后下入山药片焯水断生捞出。全部捞出的食材过凉水沥干备用。

3.炒锅烧热，放油，将葱、姜、蒜片下锅煸香，倒入山药、胡萝卜、木耳和荷兰豆，加入少许盐，快速炒匀。

4.倒入少许鸡汤，放少许水淀粉勾薄芡，收汤后即可出锅。

营养解析：

这道菜简单易做，黑白橙绿四种颜色交相辉映，色泽艳丽，增进食欲。山药中的淀粉酶能够促进消化，黏液蛋白对调节血糖和清洁血管都有很好的作用。木耳含有丰富的B族维生素、铁和膳食纤维以及木耳多糖，营养价值很高。胡萝卜和荷兰豆中含有丰富的胡萝卜素，对于老年人预防眼疾大有益处。

鸡胸肉西兰花

主料：鸡胸肉150克，西兰花100克，西红柿1个。

配料：蒜、植物油、盐、高汤各适量。

做法：

1.鸡胸肉洗净切片，西兰花洗净掰成小块，西红柿洗净用热水烫后去皮，切成小块备用。

2.煮锅放水烧开，将西兰花焯水1分钟后捞出，过凉水后沥干水分。

3.炒锅烧热放油，滑入鸡胸肉片，变色后，放入西红柿块翻炒，炒至软烂后放入西兰花、蒜末，淋入少许高汤，继续翻炒1分钟左右，放盐，翻炒均匀即可出锅。

营养解析：

鸡胸肉属于高蛋白、低脂肪肉类，比较适合老年人食用。西红柿和西兰花中的β-胡萝卜素含量很高，西兰花中还含有叶黄素、玉米黄素、类黄酮、硫氰酸酯类等植物化学物质，西红柿中的番茄红素是一种类胡萝卜素，这些物质具有消灭自由基、抗氧化、抗衰老、降低血脂、抗癌、保护眼睛等多方面的积极作用。