报废软式排球应用于非稳定训练的探析

李祥林 胡曼玲

非稳定训练是指非稳定支撑的力量训练，根据项目的技术特征，身体在不稳定支撑条件下进行的力量训练。非稳定训练可唤醒更多的小肌肉群的参与，有效地提高身体的平衡能力，改善神经系统的调控能力。[1]目前国内外使用非稳定训练的设备主要有波速球、瑞士球、平衡垫等，其主要目的是通过改变支撑面积的大小，改变支撑面的稳定性，以营造非稳定界面，达到训练的预期效果。但是以上器材要想在中小学普及较为困难，基于此，笔者结合自身训练经验，将胶皮脱落或中间海绵部位断裂，但仍保持原有的形状，能形成不平衡界面的报废软式排球应用于非稳定训练中。

一、报废软式排球应用于非稳定训练的方法

1.软排单脚支撑四向伸腿

训练方法：以右脚为例，右脚单脚支撑于球上，左脚悬空，上身略微前倾，双臂可略微张开。练习开始时，非支撑腿分别向前、后、左、右4个方向依次伸展，轻轻点地面后恢复到起始姿势，伸展的方向可依次变换（图1）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：上体尽量保持挺直姿势，双臂张开以维持平衡，双脚交替练习，呼吸自然均匀，勿憋气。

拓展训练：练习者可手持实心球或哑铃片，加大支撑脚的负重，增加练习的难度。

注意事项：练习前要做好充足的热身准备，握紧哑铃或实心球，防止脱落;练习时尽量维持身体平衡，以免扭伤脚踝。

2.软排单脚支撑俯摸地

训练方法：以右脚为例，右脚支撑于球上，左腿屈膝后抬，双臂侧平举，躯干保持笔直。右腿屈膝，慢慢俯身，双臂由侧平举慢慢过渡到体前后，双手手掌轻轻摸地，或双臂由侧平举至体侧，轻轻触及身体两侧地面，停顿2～3s，然后慢慢恢复至起始姿势（图2）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：开始时，须向后屈髋，并保持髋关节的稳定性，髋关节达到最大幅度后，左腿（或右腿）可稍微弯曲。

拓展训练：持篮球或实心球完成此动作。动作开始时，双手持球至体前腰腹部位，双手慢慢将球举至头的后上方成背弓姿势，然后慢慢俯身，将球轻轻放置体前，慢慢起身，然后再将球拿起至头后上方为1组。

注意事项：缓慢俯身，维持身体平衡，以防摔倒;实心球举至头顶时要握紧，防止滑落。

3.软排单脚支撑燕式平衡

训练方法：以右脚为例，右脚支撑于报废软式排球上，左腿屈膝后抬，双臂侧平举，躯干保持笔直，抬头、挺胸，右腿膝关节绷直，左腿经后向上逐渐抬起，同时上体下压与地面平行，成后举腿尽可能高于头部（图3）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：上体挺胸抬头下压，同时后腿向后上方举起。支撑腿绷直，用前脚掌控制平衡，后举腿尽量高举，两腿夹角不小于135°。

拓展训练：练习者可手持哑铃或后抬腿负重练习。

注意事项：练习前要做好充分的拉伸，练习中须保持身体平衡，以免扭伤脚踝和摔倒。

4.软排单双脚支撑提踵

训练方法：以右脚练习为例，右脚支撑于报废软式排球上，左脚屈膝悬空，躯干保持正直，双手叉腰。练习时，右脚前脚掌踩球，脚跟快速上提，提至最高点处停留2～3s，然后缓慢下落，左脚始终保持屈膝悬空（图4）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：躯干保持正直，利用全身力量保持身体平衡，双眼正视前方，呼吸自然均匀，初学者可手扶支撑物。

拓展训练：练习者可进行双脚站于2个球上进行支撑提踵训练，同时可手持实心球或哑铃片，加大支撑脚的负重，增加练习的难度。

注意事项：练习时脚踝要做好充分的拉伸，避免扭伤脚踝或摔倒。

5.软排双脚支撑半蹲

训练方法：练习者双脚支撑于球上，身体保持正直，双臂自然置于体侧，目视前方，保持身体平衡。双腿慢慢屈膝下蹲直至双膝成90°，双臂前平举，保持2～3s，双膝逐渐恢复成起始姿势（图5）。

训练要点：练习时，躯干始终保持正直，双眼目视前方，颈部固定，下蹲时呼气，起立时吸气。

拓展训练：练习者可手持实心球或哑铃片，加大支撑脚的负重，增加练习的难度。

注意事项：练习时控制下蹲节奏，防止扭伤脚踝或摔倒。

6.软排单脚支撑弓箭步

训练方法：以右脚为例，右脚支撑于球上，左腿屈膝微前抬，躯干保持正直，双眼目视前方，保持身体平衡。左腿后撤下蹲成弓步，右大腿与地面保持平行，双膝均保持成90°，躯干保持正直，颈部固定，目视前方，保持2～3s（图6）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：前支撑腿大腿与后支撑腿小腿均与地面保持平行，双腿交换进行练习。呼吸自然均匀，勿憋气。

拓展训练：练习者可手持实心球或哑铃片，加大支撑脚的负重，增加练习的难度。

注意事项：练习时握紧实心球或哑铃，控制下蹲节奏，防止扭伤脚踝或摔倒。

7.软排单脚支撑侧向压腿

训练方法：以右脚为例，右脚支撑于球上，右腿下蹲时，左腿伸直，置于体侧，躯干保持正直，双眼目视前方。练习开始时，左腿向左侧跨出一步，并伸直，右腿彎曲，大腿与地面平行，髋部向后，上身保持挺直，抬头挺胸，目视前方，停顿2～3s后，右腿支撑用力，左腿回收，恢复到起始姿势（图7）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：上身始终保持挺直，左腿回收时，右腿要充分发力，保持身体平衡。

拓展训练：练习者可手持实心球或哑铃片，加大支撑脚的负重，增加练习的难度。

注意事项：练习前下肢做好充分的拉伸，握紧实心球或哑铃，控制下蹲节奏，防止扭伤脚踝或摔倒。

8.软排单脚支撑提拉腿

训练方法：双脚前后开立，右脚踩球，右腿稍弯曲，身体保持正直，重心落在双脚之间。左脚蹬地发力，左腿由后向前提拉至大腿与地面平行，双臂前后摆动，上身保持正直，重心落在右脚上，停顿1～2s（图8）。练习一定次数后，换左腿练习。

训练要点：左腿蹬地发力迅速，由于重心的转移，支撑腿发力，注意保持身体平衡。

拓展训练：练习者可根据自身实际情况在后支撑脚踝加上拉力带，以加大提拉的力量，增加练习的难度。

注意事项：练习前下肢做好充分的拉伸，控制下蹲及提拉腿时的速度和力度，防止扭伤脚踝或摔倒。

9.软排单脚支撑传接球

训练方法：2人单脚支撑于球上，另1只脚屈膝后抬，身体保持正直，1人手持篮球，另1人准备接球。练习开始时，持球人双手胸前传球，另1人准备双手接球，传球时保持身体平衡（图9）。

训练要点：在传球和接球时，会受到篮球的冲击力，但躯干始终要保持正直，维持身体平衡。

拓展训练：可以3人或4人1组，均单脚支撑于球上，1人接球，另外3人分别在正前方、左侧45°和右侧45°，依次进行传接球练习，目的是接不同方向的球，加大练习的难度。

注意事项：传接球时要尽量维持身体平衡，防止摔倒或扭伤脚踝。

10.软排双脚支撑传接球

训练方法：2人分别双脚支撑于球上，膝关节微屈，躯干正直，双眼目视前方，成传接球姿势，1人持球。练习开始时，持球人双手胸前传球，另1人准备双手接球，传球时保持身体平衡（图10）。

训练要点：在传球和接球时，会受到篮球的冲击力，但躯干始终要保持正直，维持身体平衡。

拓展训练：3人或4人1组，均双脚支撑于球上，1人接球，另外3人分别在正前方、左侧45°和右侧45°，依次进行传接球练习，目的是接不同方向的球，加大练习的难度;2人2个球进行传接球，练习过程中始终保持身体平衡;练习者踩球的方式可调整为前后踩球，将支撑面变为前后，然后传接球，加大练习难度。

注意事项：练习时要注意力集中，尽量维持身体平衡，防止扭伤脚踝或摔倒。

二、非稳定训练可替代器材的使用建议

通过结合自身实践经验，在进行非稳定训练时，笔者发现除了可利用报废软式排球之外，也可借助学校器材室的垫子进行以上练习。主要借助垫子的柔软度、非稳定性进行练习，便于非穩定训练的普及与开展。此外，在学校条件允许的情况下，也可购置平衡垫、波速球以及瑞士球进行以上练习。

参考文献：

[1]洪扬，刘瑞东，陈小平.基于肌电均方根和包络线的稳定与多级非稳定条件下徒手与负重深蹲的肌电特征研究[J].体育科学，2016，36（3）：67-73，97.