控糖时代，怎样健康吃馒头

刘岸书

近年来，大家对于主食的关注度一直不低。主食是满足人体基本能量和营养需求的食物，也是保证国民身体健康的基本食物。在我国的北方地区和南方地区，分别形成了面制主食和米制主食构成的主食体系。关于白米饭的讨论已有不少，那么今天我们来说一说面制主食里的主角之一——馒头。

作为中国长期以来的主食构成之一，馒头自然有它不可代替的魅力。首先，馒头的蛋白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的蛋白质含量通常高于10%，而大米的蛋白质含量只有6%～7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，而且因为经过酵母发酵，其中的微量元素利用率也高于米饭。所以，如果只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来比较的话，馒头比米饭有营养优势。

不过，精白粉所做的柔软细腻的白馒头，血糖反应也会比白米饭高。在控糖的时代里，我们该如何健康吃馒头呢？

原料及制作过程影响血糖反应

根据不同的研究显示，馒头的血糖指数（ GI）在65～97之间，属于高GI食物。而如果一顿吃一个2两的馒头，血糖负荷值（GL）则在28～42之间，属于高血糖负荷饮食。不过，这只是白馒头的数据，不代表所有的馒头。再说，如果不是糖尿病患者，也没有医嘱需要严控血糖，那就没有必要因此而完全不吃馒头。

馒头之所以会有如此高的血糖反应，与馒头的原料以及制作过程有密切关系。馒头一般使用精制小麦粉。精制小麦粉在生产过程中，首先去掉种皮、糊粉层、麦胚等外层部分，只留下含大量淀粉的胚乳部分，膳食纤维含量大大降低。在磨成细粉的过程中，小麦籽粒的天然结构被破坏，使得在后续蒸制过程中淀粉更容易糊化。经过发酵，形成疏松多孔的结构，其中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。在蒸制过程中，淀粉充分糊化，对酶解反应的敏感性增加，很容易就分解為葡萄糖，被人体消化吸收。甚至有些南方地区做馒头的时候，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，味道香甜。

做馒头，既不能不发酵，让它完全失去蓬松结构，也不能让它蒸得不熟影响口感。那该怎么办呢？

从多角度出发，降低馒头血糖指数

要降低馒头的GI值，首先可以从原料出发做些改变。

1.可以用全麦粉蒸馒头。这样既能提升几倍的维生素含量，大大增加膳食纤维，同时又能降低消化速度，延缓血糖反应。牺牲了洁白的颜色和特别松软的口感，但未必就会变得不好吃。全麦馒头口感虽然略硬，但麦香浓郁，越嚼越甜，切片烤制之后尤其美味。

2.可以在馒头原料中加入奶粉、豆粉等富含蛋白质的原料。这种做法能提高馒头的蛋白质和维生素含量，还能降低馒头的血糖反应，提高它的饱腹感。有若干研究提示，面包配牛奶或配豆浆吃能降低血糖反应，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一样的。

3.可以用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来代替部分精制小麦粉。这些粉能提供更多的膳食纤维。有些粉还能提供丰富的多酚类物质，比如紫薯粉。膳食纤维和多酚能降低淀粉酶活性，减少淀粉的消化，从而降低馒头的GI值。一项针对紫薯馒头的研究显示，添加50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，由于紫薯粉的淀粉含量（ 55.8%）低于小麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的负担。在质构方面，添加紫薯粉的馒头硬度有所增加，因此咀嚼性也随之增加。但从另一个角度看，适当增加咀嚼性可以提高饱腹感，同时也可以增加口腔运动能量消耗。在感官评价中发现，紫薯粉的添加增加了馒头的香气和甜度得分。在减负的同时，还能带来更美好的体验，不妨尝试一下！

4.可以在馒头中添加油籽类原料，比如添加亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的蛋白质含量更高，而蛋白质可以在糊化淀粉的周围形成屏障，降低淀粉的消化率。同时，这些种子还能提供一些水溶性膳食纤维、脂肪酸（比如a-亚麻酸）等，提升馒头的营养价值。

5.在面粉中加入蔬菜或其他植物叶子。可以在和面的时候，用蔬菜浆代替部分的水，做成蔬菜汁馒头。也可以把叶子、海藻等食材的干制品打成粉末和面粉和在一起，做成桑叶馒头、海藻馒头等产品。这样做不仅能降低馒头的GI值，还能在不知不觉中摄入蔬菜，增加营养。如果宝宝挑食，或者是牙口不是很好，觉得蔬菜塞牙缝、难嚼的人，不妨尝试一下这种方法，一举多得。

除了改变原料，调整制作方法也可以减少馒头的GI值。目前关于馒头的这类研究并不多，但关于面包的研究有很多，我们可以从中借鉴一些。比如，减少酵母的用量和面团揉制时间、适当地增加醒发时间，能使面包的多孔结构变少，使面包变得更实一些。这种变化能够减少淀粉与酶的作用，延缓淀粉的消化，从而降低GI值。除此之外，加入适量的乳酸菌进行发酵也能有效降低面包的GI值。一些欧洲国家有酸味的全麦面包出售，血糖反应比普通馒头低得多。可以选用常见的酸奶发酵剂，同时加入适量的奶粉促进乳酸菌作用，还能获得有淡淡奶香的酸味馒头。

除了改变馒头本身，我们还可以通过调整饮食搭配来降低餐后血糖反应。有一些人认为，清淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量小菜。这其实非常不利于血糖控制，而且是极不合理的搭配。在膳食中要加入较多的蔬菜、适量的动物性食品，以及豆制品来搭配馒头，且在吃馒头前应当吃一些蔬菜和蛋白质，这样能更好地控制餐后血糖反应。比如早餐吃馒头时可以拌1个凉莱，或焯烫1份绿叶莱，喝1杯牛奶或豆浆，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头替换精白粉馒头。

总之，我们不必纠结哪个主食的升糖指数更高，也不能完全舍弃不吃主食（这样不现实）。要想科学合理轻松的从饮食控制血糖，其实没有想象的那么复杂，记住一句话就好：食物种类越复杂，血糖控制会越好。主食搭配蔬菜，适量的吃些豆鱼肉蛋，会比只吃主食更健康！

（摘自《北京青年报》）