饮食调养 运动强身

王恒苍

在居家防疫期间，我们需要保持良好的心态，既然有可以自由支配的时间，不如花点心思在饮食和运动上面，来提高自己及家人的抗病防病能力。

饮食调养

我们在居家防疫时候，要保持健康的饮食习惯，以及合理的营养搭配，这样才能增强细胞活力，提高自身免疫力。

1.饮食有节：这里的“节”有两个意思，一个是节律，一个是节制。饮食有节律就是要三餐定时。若三餐不规律，会打乱脾胃的运化规律，导致消化功能紊乱，给身体带来危害，长此以往，会导致身体抵抗力下降。因此，在居家防疫期间，一定要做到三餐定时，这样才能更好的抗病祛邪。另一方面饮食要有节制，不能饥一顿饱一顿。明代医家吴又可曾提到：染上疫疠之病“昔有三人，冒雾早行，空腹者死，饮酒者病，饱食者不病”，是说早晨空腹冒雾出行者患病较重，而正常饮食者则安然无恙。饮食有节制，七八分饱比较合适，这样有利于脾胃的消化吸收，身体会保持比较健康的状态。

2.饮食须洁：饮食洁净要注意用餐前要先洗手，防止病从口入，勤洗手是有效防范疾病的措施。所选择的食材必须新鲜，择洗干净，制作时需完全烧熟。

3.饮食宜忌：居家期间，饮食宜清淡、温软、易消化为主。不能长期摄入油脂过多的食物，以免造成血脂升高，从而影响血液循环，降低人体的抵抗力。少吃熏制、辛辣刺激性食物，尤其不能吃野味。

4.合理搭配：饮食要注意营养均衡，在2000 年前的《黄帝内经》中就提到合理的膳食结构是“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”，强调以谷类为主，蔬菜、肉类为副，果类为补助，使得五味调和，才能够达到补中益气、身强体健的效果。这种理念放在今天仍然具有科学性、合理性。世界卫生组织给出的膳食搭配的建议是食物多样化，认为没有一种食物可提供全部所需的营养，饮食必须包括多种新鲜的、富有营养的食物。这与《黄帝内经》的理念不谋而合。

5.辨证施膳：因为每个人的体质有所不同，我们在选用膳食的时候需要辨证施膳，以达到最佳的食养效果。如脾胃虚弱的人可多食用山药、扁豆、大枣等；气血不足的人可多食用黄芪、人参、当归等；肝气不舒的人可多食用玫瑰花、陈皮、佛手等。

另外，居家防疫期间，可以走进厨房，做一些含有药食两用中药的膳食，既能体会制作美食的快乐，又能享受药膳带来的健康，何乐而不为呢？下面介绍2款药膳供大家体验。

陈皮佛手柑粥：陈皮9克，佛手柑9 克，糯米60 克。将陈皮、佛手柑洗净切碎，与洗净的糯米同放锅中，加入适量的水，置火上煮熟，加盐、香油调味服食。此粥有行气疏肝解郁的功效。

参归炖母鸡：人参6 克，当归12 克，母鸡1500 克。将母鸡宰杀干净，去掉内脏，人参、当归洗净切片放入鸡腹内，置砂锅内，放入适量葱、姜、料酒，加水适量，武火煮至沸，改用文火炖至鸡肉熟透即成，分餐食肉喝汤。此膳有健脾补气养血的功效。

运动强体

在居家防疫期间，出门减少了，但也不能总是坐着不动，仍然需要适当的运动，这样才有利于提高机体的抗病防病能力。由于家中环境和场地的限制，我们可以就地取材、因地制宜地采取一些运动方法，比如在跑步机上跑跑步，练练哑铃操，做做瑜伽，也可以打一套太极拳等等。这里推荐2 种简便易行、随时随地可以做的运动方法供大家参考。

1.练习八段锦：八段锦是一套传统保健功法，动作简单易行，健身功效确切显著，是中医养生文化的瑰宝。八段锦同祖国传统养生治病理念密切结合，内炼精气神，外炼筋骨皮。整套动作柔和缓慢，圆活连贯；有松有紧，动静相兼。这套动作十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的人练习，而且可以不受时间、场地和天气的影响。

八段锦由8 个动作组成，其歌诀为：两手托天理三焦；左右开弓似射雕；调理脾胃须单举；五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火；两手攀足固肾腰；攒拳怒目增气力；背后七颠百病消。

2.做拍打运动：拍打运动亦是一种简单易行的健身功法。通过拍打可以通经活络，强筋壮骨，促进血液循环，增强新陈代谢，提高身体抗病能力，起到强身健体的作用。拍打的时候要精神宁静，全身放松，保持呼吸平稳，拍打时要先轻后重，先慢后快，力度适当，循序渐进。①拍打头颈部：站立或坐在椅子上，双目平视前方，用双掌拍打头颈部。左手拍打左侧，右手拍打右侧。先从后颈部开始，逐渐向上拍打，一直拍到前额部。再从前额部向后拍打，直到后颈部。如此反复6～9 次。②拍打胸背部：取站立姿势，双手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸。先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打81 次。然后拍打背部。用左手伸到头后去拍打右背部，再用右手拍打左背部，每侧各81 次。③拍打腰腹部：站立，双手半握拳或手指平伸均可，腰部左右转动，随着转腰动作，两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢及手掌向右腹部拍打，同时右手向右腰部拍打，反之亦然。如此左右反复进行，每侧各拍打81 次。④拍打上下肢：用左手拍打右上肢，用右手拍打左上肢。拍打时要周到，上肢的四周都拍遍。然后正坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在矮凳上，使整个下肢放松。用双手从上到下、从里向外，再从下到上、从外向里，由大腿到小腿进行拍打，然后再换拍右腿。四肢每侧拍打81次。