武术套路运动员柔韧素质训练原则与方法探析

王豪杰 李国飞

摘 要：柔韧素质是武术套路运动员完成大幅度高难度动作的基础，对武术运动成绩起决定性作用。本文运用文献资料、专家访谈等研究方法探析柔韧素质训练的最新方法，结合武术套路运动特点提出能够有效提高武术运动员柔韧素质的训练原则和方法，为提高武术运动员运动成绩奠定基础。

关键词：武术套路;运动员;柔韧;原则

武术起源于原始社会，发展于春秋战国，丰富于宋元，定型于明清，是中国传统文化的载体之一，被称为“国术”，主要分为武术套路和散打两类。武术套路是以技击动作为素材，以攻守进退、动静徐急、刚柔虚实等矛盾运动变化规律编排成的成套练习形式。武术套路演练是运动员武术基本功及柔韧、速度、灵敏等身体素质的整体展示，其中良好的柔韧素质可以扩大动作幅度，增加技击动作攻击范围，更好展现武术套路中的技击身法，在比赛中有利于提高动作完成质量分，使运动员取得更好名次。

一 柔韧素质的概念

柔韧能力是人体的基本素质之一，体现人体各关节的舒展程度及韧带、软组织及肌肉组织的伸展能力，是运动参与者掌握运动技术的基础。柔韧素质主要体现在两个方面：第一，“柔”，主要体现在关节结构、韧带、肌肉等组织的延展性和活动度;第二，“韧”，主要体现在环绕关节的肌肉和韧带组织的弹性，即在进行大幅度身体活动或技术动作展示的情况下，不仅要展现出伸展的能力，而且要体现出强有力的收缩能力。

二 柔韧训练的益处

运动前拉伸柔韧可达到热身的效果，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤增加身体协调性。另外，通过拉伸刺激，提高身体兴奋性，唤醒运动状态。运动后拉伸可舒缓紧张的肌肉，促进乳酸分解，减少肌肉酸痛感，促进超量恢复。

三 柔韧训练原则

（一）科学性

柔韧训练应根据人体生物学特征科学地进行训练，首先要进行一些强度低幅度小的运动使身体温度升高，降低肌肉粘滞性。其次要遵循符合逻辑关系的身体解剖顺序，例如拉伸关节时应首先拉伸关节囊，然后拉伸覆盖在关节囊上的深层肌肉，最后拉伸皮肤表层。

（二）循序渐进

柔韧训练应根据拉伸部位的特点先选择简单且拉伸幅度较小的拉伸动作，当身体适应后再逐渐增加动作难度和幅度，避免出现运动损伤。

（三）适合性

柔韧训练应根据练习者自身的年龄、性别、身体素质基础等特点，选择合适的拉伸动作，有利于达到最好的练习效果。

（四）动作与呼吸协调配合

在柔韧训练中应将动作与呼吸协调配合，在肌肉紧张时呼气，放松时吸气，可以缓解肌肉拉伸导致的疼痛感，使身体得到放松。

（五）整体性

柔韧训练应注意全身各关节及肌肉群整体拉伸，避免出现局部短板，影响运动中的动作质量和运动成绩。

四 柔韧训练的方法

（一）静力性拉伸

静力性拉伸在柔韧训练中最为常见，主要是指将肌肉或肌群拉长并保持一定的时间，然后放松。静力拉伸是一种安全且有效提高柔韧性的方法。结合人体结构特点一些相对重要的关节适合静力性拉伸。颈部作为神经聚集的关节，一旦受损轻者肢体活动受限，重者全身瘫痪，因此静力性拉伸适用于颈部柔韧训练。

1.颈后部肌肉群拉伸

（1）目标肌肉群

头最长肌、斜方肌上部、头半棘肌、头夹肌、斜角肌。

（2）动作要领

坐姿或站姿准备，两脚分开与肩同宽，头部处于中位，背部直立，双手十指交叉放于后脑靠近头顶部位，用手轻轻向下牵拉头部，尽量让下巴触碰到胸部保持5秒，缓慢抬头恢复至原位，重复此动作8至10次。

（3）注意事项

颈向前拉伸时躯干保持正直，背部不能弯曲，下巴尽量贴近身体。

2.颈侧肌肉群拉伸

（1）目标肌肉群

头最长肌、胸锁乳突肌、头半棘肌、肩胛提肌、头夹肌、斜角肌。

（2）动作描述

坐姿或站姿准备，两脚分开与肩同宽，背部直立，把右手放在头顶，手指摸耳，缓慢向右下方牵拉头部，使其尽可能靠近右肩，保持5秒，缓慢恢复至原位，重复此动作8至10次。同上做颈部向左侧拉伸。

（3）注意事项

拉伸时身体保持正直，手臂辅助拉伸时缓慢用力，使耳朵尽量靠近同侧肩部。

（二）弹震式拉伸

弹震式拉伸是指跟着节拍有节奏地牵拉和放松肌肉，这种拉伸方法不涉及保持拉伸时间。

1.弓步压腿

（1）目标肌群

股二头肌、半腱肌、半膜肌、股外直肌、股直肌、股内侧肌。

（2）动作要领

左腿跨前一步，左膝弯曲约90度，右腿向后登直，根据节拍依靠身体重力弹振下压，两个八拍后，换右腿在前弹振下压。

（3）注意事项

上体保持正直，目视前方，弹振下压时结合自身柔韧素质基础循序渐进增加弹振的幅度，并与呼吸协调配合。

（三）动力性拉伸

动力性拉伸是指使用特定的动作在运动中拉伸肌肉，包括摆动、跳跃、旋转等幅度大的动作带动四肢达到运动范围的极限，激活本体感受器及肌肉细胞的神经并提高肌肉温度，降低肌肉粘性，激发运动状态。

1.行进间正踢腿

（1）目标肌肉群

半腱肌、半膜肌、股二头肌、臀大肌、腓肠肌、竖脊肌下部。

（2）动作要领

身体直立，两臂侧平举与肩同高，双掌立掌外撑。行进间双腿直腿交替上摆，脚尖勾起，力争到达额头位置。

（4）注意事项

一腿上摆时，支撑腿保持直立，支撑脚全脚掌着地，上摆时用力上踢，下方时用力快速下压。

五.总结

柔韧素质是身体素质的重要组成部分，是武术套路运动员体能基础，良好的柔韧素质有利于武术套路运动员提高动作质量获得较好的比赛成绩。科学的柔拉伸方法能够帮助运动员在避免损伤的前提下提高柔韧素，进而提高运动员获得冠军的概率。

[1]（美）阿诺德·G.尼尔森，尤卡·科科宁.拉伸运动系统训练[M].北京：人民邮电出版社，2016.

[2]（西）吉耶尔莫·赛哈斯·阿尔比尔.拉伸训练彩色图谱[M].北京：人民邮电出版社，2015.

[3] 王峰.PNF拉伸法在高中竞技健美操专项学生柔韧素质训练中的实验研[D].石家庄：河北师范大学，2019.

[4] 黄循.武术套路运动的动作结构特点[J].当代体育科技，2016（17）.

作者简介：

王豪杰（1988.11-），男，汉族，河南确山人，硕士，广州市司法职业学校，讲师，研究方向：民族传统体育学。

李國飞（1982.05-），男，汉族，广东信宜人，大学本科，广州市司法职业学校，讲师，研究方向：体育教育学。