怎样搭配营养餐

王兴国

主食要粗细搭配

餐餐有主食不难做到，粗细搭配的理念也深入人心，但粗粮的比例应该是多少，很多人并不清楚。根据中国营养学会《中国居民膳食指南》，粗粮比例应达到1/3。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等，可以用这些谷物做粥、饭、面食或小食。

相比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不但营养价值相对较低，而且不利于预防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近年来，低碳饮食（低碳水化合物饮食，主要特征是不吃任何主食或只吃极少主食）有益健康的说法很多。作为减肥手段短期应用时，低碳饮食的确是有效的。但作为长期的饮食模式，健康的选择并不是“低碳”，而是适量的“碳”（碳水化合物占50%～55%）。不论粗粮还是精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重（是否肥胖）和体力活动（是否从事体力劳动或经常运动）。肥胖的人和体力活动较少的人要少吃主食，偏瘦的人和从事体力劳动/运动的人要多吃一些主食。另外，土豆、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

多吃新鲜蔬菜

餐餐吃蔬菜并不难，但要用心选择。首先要保证新鲜，腌制蔬菜、长期存放的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深颜色的蔬菜，包括深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西蓝花、苦菊、芹菜、青椒等）和红黄颜色的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。最后，十字花科蔬菜（西蓝花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜水果是重要的健康促进措施。大量的研究表明，多吃新鲜蔬菜水果有助于控制体重，有助于预防2型糖尿病，预防高血压、冠心病等心血管疾病，预防代谢综合征、骨质疏松等慢性病，还有助于预防癌症。

保证蛋白质食物

蛋白质食物是指鱼、肉、蛋、奶和大豆制品。这些食物营养价值高，不但提供优质蛋白，还提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，因而是人体营养的重要保障。

一般来说，早餐可以用奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等提供蛋白质。

不过，我们并不主张摄入大量蛋白质或消费大量的鱼肉蛋奶，这些高蛋白高脂肪的食物必须适可而止，摄入过多的蛋白质并无益处，何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。另外，尽量不吃或少吃加工肉类（香肠、火腿、培根、肉罐头等），它们是世界卫生组织（WHO）定性的一级致癌物。红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉）也要少吃，它们属于二級致癌物，过量食用增加心脑血管疾病风险。

奶类是蛋白质和钙的良好来源，应该经常饮用。“奶类致癌”之类的说法是没有道理的。蛋黄含有较多胆固醇，但健康人无需担心，即使是患有高血脂或高胆固醇的人，每天吃1个鸡蛋（包括鸡蛋黄）也没有问题。

少盐少糖少油限制饮酒

每人每天食盐摄入要少于5克，酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要取代一部分盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

每天添加糖不要超过50克，不超过25克更好，蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。不喝含糖饮料，果汁饮料也并不健康，营养成分近似于添加糖。不吃或少吃甜点。

每天食用油不超过30克，选用多种植物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻籽油等，少吃猪油、奶油、黄油等动物油脂以及椰子油、棕榈油等富含饱和脂肪的植物油。尽量不要食用部分氢化油（含反式脂肪酸），常见的包含氢化油的食物有饼干、曲奇、酥饼、油炸食品等加工食品。