健康吃素的12条忠告

王延群

俗话说，萝卜青菜保平安。素食能减肥，预防疾病，延长寿命。但吃素并非有利无害。素食者可能比非素食者更容易发生某些营养素缺乏问题，如缺铁、锌和维生素B12等。有人为了健康而吃素，却反而吃得更不健康。因此专家给素食者提出如下忠告、建议：

1. 顺乎自然。配合自然时序，尽量选用各种天然植物。以中医来说，春生养肝护眼，夏长清心调血，秋收润燥养气，冬藏养肾定志。此为自然与人体间的变化，所以选择当季的蔬菜水果，确保自然的健康。

2. 选择食物要多样化。虽然植物养分相当多，但是要摄取不同种类的食物，才能质量兼顾，因此，素食者每天应尽量让食物种类多样化，再加上颜色搭配的概念，选择黄、红、黑、绿、白等等不同颜色的食物，这么做是因为不同颜色就代表其中含有不同的营养成份。要“杂食”，不可偏食，避免局限在少数几种食物上。否则，将会妨碍食欲，降低营养素的摄取量，更有可能造成营养失调。

3. 少食高糖高脂食物。并非不吃动物性油脂、肉类，就不会肥胖，就能确保心脏血管的健康。只要是高脂、高糖的素食，一样有此弊病，同样有导致高血压、高胆固醇或高血糖的可能。所以要少吃油炸物，而且炒菜用油量要节制，面筋、烤麸、油面等含油量高的食物都应克制摄取量，这样才能抑制体内热量蓄积，降低患慢性病的几率。

4. 补充适量蛋白质。植物性食物无法完全提供人体必须的氨基酸，除要适当吃豆类、谷粮类，互补其蛋白质成分，建议非吃全素的人，多补充蛋类、牛奶及奶制品等含完全蛋白质的食品，以满足人体能量的需要。吃全素的人，则可补充大豆或其他豆类，还有豆浆、豆腐和加工蛋白质制品，以加强营养价值。同时，蛋白质煮焦后，恐怕会转变成致癌物质，烹调时应多加留意。

5. 注意补充钙质。由于植物性食物含有草酸、纤维素，会妨碍人体对钙、铁、镁、锌及其他矿物质吸收，所以建议多食牛奶和奶制品，以补充足够的钙质。如果吃全素，宜经医师指示补充适当的钙片，并多走进大自然，多晒阳光。

6. 注意补充铁质。经常吃富含维生素C的蔬菜，如青椒、菜花、绿叶蔬菜、番茄等，因为维生素C可以帮助身体吸收铁。烹调时用铁锅，炒菜、拌菜时加点醋，以帮助铁的溶解和吸收。适当吃些富含维生素C的水果，如枣、柑橘、山楂、猕猴桃等都是维生素C极好来源;苹果、梨、桃等含维生素C很少。吃同类素食中富含铁的品种，如主食可经常选用黑米、黑燕麦、小米等粮食，加入黑芝麻、黑豆、红豆等配合。

7. 注意补充锌质。经常吃坚果类、油籽类食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。这些食品富含锌和微量元素。烹调涩味蔬菜时，要适当焯水，去除草酸，这样既有利于补钙，也有利于锌和铁的吸收。选择发酵食品，如馒头、包子、发面饼等发酵主食，也可将发酵豆制品做小菜。这是因为发酵后植物性食品中的锌吸收率会大大提高。

8. 注意补充维生素B12。吃全素的人最容易缺乏维生素B12，所以吃全素者要特别摄取海带、海藻、甜菜根等含有维他命B12的食物。多吃菌类食品，包括各种蘑菇、香菇、木耳等，这些食物都含有维生素B12。经常食用发酵食品，如豆酱、酱豆腐、豆豉、醪糟、酸豆乳等，因微生物在发酵过程中会产生不少维生素B12。维生素B12绝大多数存在于动物性食物中，若不食用蛋类、乳品、干酪等，建议请教专业医师，补充适量的维生素B12丸剂，或综合维生素B。

9. 避免过度精致化食物。过度研磨谷粮类食物的结果是舍弃谷壳里丰富的维生素B群和多种矿物质。人们应尽量采用全谷类如全麦、糙米、糙米薏仁、胚芽米等，仍保留其部分的谷壳皮，并间隔吃一些杂粮饭、粥等，这可摄取更多种类的营养素。

10. 挑选新鲜食物。豆类制品很多经油炸加工，如已走味则不要食用;花生、玉米、米、麦等谷物类，极易受潮发霉或遭虫蛀，可能释出黄曲毒素等致癌物，所以选择新鲜、来源可靠的食物是必要的。

11. 少用人工调味料。素食的味道多数清淡，重口味者常借助味精等調味料来提味。过多食用人工调味料容易发生晕眩、耳鸣、呕吐、口干舌燥、味觉钝化等症侯群，甚至有致癌之诱因。所以从养生考虑，制作素食时，不用人工调味料，以含有天然甜味的黄芪、红枣、甘草、茯苓、桂圆肉等来熬高汤，以代替味精，既美味又健康。

12. 少食腌制品及过咸食物。素食者常以腌制物，如酱菜、泡菜等佐餐，以促进口味，这类食物属含高钠盐的食物，存在致胃癌、肠癌等高危险因子，而且吃得太咸也是高血压、心脏病、胃癌、膀胱癌的诱因。

友情提示：素食本身并不能算作健康的生活方式，人体所需的营养包括糖、蛋白质、维生素、脂肪、微量元素等，单一的素食很难满足这方面的需求。而只有经过科学搭配，营养全面均衡的素食，才能有利于人们的身体健康。