何以战“疫” 以羽入道

天堂有羽

忧

己亥岁末，庚子初春，谓之心忧，奈之以愁，举国大疫，染者过万，何以战“疫”，以羽入道。

敲字时，刚刚过了一个主调忧心的春节。刚盘点与展望完一番新老科技，一开年发现我们仍然奈何不了一种新型冠状病毒。在发现此病毒的可能宿主是穿山甲等被当成野味的野生动物时，也许应该再为人造肉技术打一次call。2003-SARS、2019-NCP的中间宿主野生动物我们可能陌生，但2013-H7N9等之于我们行业依赖的家禽却是熟悉的。人类向自然界过多伸手，最终迎来了病毒反扑的代价。这个不顺利的开年——澳洲山火、东非蝗灾、美伊冲突、美国流感、武汉肺炎、科比坠机等，无不提示我们：明天与意外不知哪个先来，珍惜现在，活在当下，就是对自己与家人最大的福报。

隔

面对疫情，国家指示，在防控关键期，做好个人防护很重要，少外出，不聚会。放在平时，没有什么能够阻挡对打球的向往，但疫情一来，我们须知，你觉得呆着无聊的小家，是逆行者们用生命守卫的大家的一部分，无必要不出行——有效隔离阻断疫情，不要让守卫者的努力功亏一篑。球少打几场，过后回忆只是留白，一旦因外出与聚集被病毒感染，以后人生都可能苍白。

呼吸系统生命攸关，犹记刚好35年前，1985年，当年20岁战胜弗罗斯特拿下全英冠军的赵剑华先生，横空出世的他，正是因为一场突如其来的呼吸系统疾病（胸膜炎），把他从世界第一的位置上拉下来，使他过后一年的人生跟我们现在一样，被上帝之手按下了暂停键。病愈后的他，体内还永久留下了一个多重医疗环。

特殊时期，从我做起，宁隔十四天，宅练街健，不争一场球，后会有期。

忆

我个人经历过2003年的SARS，当年就读的大学被封校，也是经历了一整学期无球可打、回忆留白的日子。当年，只是学会了对墙抽球以缓解球瘾，然后就是上Chinabadminton、大傻羽球網、羽球在线网、Badmintoncentral等羽毛球主题网站发帖灌水，把自己灌成一个伪专家。

17年后，再次经历新疫情，此时就算有球馆开业也不敢去，但内心淡定了不少。因为在此之前多年，生活早把我改造成一个深居简出的宅男，过着“码字、穿线、带娃、运动”的极简生活，几点一线，活成孤岛。内心里，我并不认为这种离群索居的状态有多好，还好包括羽毛球在内的各种运动帮我做了很大的平衡。当疫情到来的时候，自我隔离成了必要，我这种多年独善其身、“以羽入道”的经验，变得也有机会拿来跟大家分享。

就先从推荐这些长年陪伴我的居家训练、街头健身的器材与使用方法开始，同时交流一下场外训练方案，这些或许对提升羽毛球运动竞技水平更管用。

荐

在“宅练”、“街健”的前提下，建立的推荐标准有以下几点：

1、适应羽毛球运动的特点，在较小的空间内（约40平方米）频繁变速与转向，击球发力对上肢小肌肉群，步法对下肢肌肉群，整体运动对核心肌群等的依赖极大，所以羽毛球运动天然就有“高强度间歇”的特点。高强度间歇（High Intensity Interval Training）又叫“HIIT”，是绝大部分健身减脂塑形运动都会涉及的一种基础训练方式（稍有争议），升级的版本有TABATA。这种训练法以日本东京体训大学的田畑泉（ lzumi Tabata）教授之姓命名，他于1996年受委托开展间歇训练研究，旨在使冬奥会优秀速滑运动员达到尽可能最佳的健身水平。研究结果曾以博士论文的方式发表，后引起广泛关注，目前研究仍在进行当中。

2、使用高频的，单价低于100元，且购买便利，上网、超市、文体店都有，体积小、重量轻、易收纳与携带，对使用场地要求低;非高频的，单价低于200元，可能上网购买更方便，稍微对环境大小有要求。

3、亲身体验，从骨灰级羽毛球爱好者到变成从业人员，我的生活围着羽毛球转了半辈子。经大量试错后，形成了部分“知识晶体”，希望可以节省读者走弯路的时间。

本人的阶段性成绩：KEEP APP累计记录近六百天，超19000分钟;从来没进过一次健身房，平时也不节食，当前体脂8（数据存疑，文后解释）。近四年来几乎不跑步，去年年底完成深圳半马，今年年初完成人生首次全马（普通标配，完成为主）。平时一周仅上场打两场球，共约5小时，2019年深圳市级业余比赛进前五。不进健身房、不跑步与上场少，只是被逼无奈，因为这样带五岁娃不方便，而小孩只是在旁边看着边玩边练，现在也能做到轻松吹起一个小气球（肺活量OK），50秒内自如做完30个波比与107个跳绳。中等难度的爬山，上下山与大人同速。五岁小孩都能做到，希望你也能坚持。（图1）

轻器械体操——跳绳

对羽毛球运动来说，跳绳是一定要排在第一位的，重要性如某羽毛球网络红人所强调的：没有一个专业队员不会跳绳，单摇、双摇、三摇、四摇必会，是增加身体协调性、下肢弹跳力、全身爆发力的绝招。

他也提供了一个量化的指标：以双摇为标准，专业队的1500个一组，17分钟内完成算及格，业余的跳一分钟不坏就可以了。对比我自己30秒平均跳50个的情况，1500个需要约15分钟，留下大概2分钟时间给绊脚调整与稍微喘口气用。尽管我已经跳了好几年，但仍然觉得这及格线并不简单，以至于我弱弱地再跟教练确认到底是1500摇（即750个）还是1500个，答案是后者，才亲身体会到专业队员训练强度之高。因为及格线以上的标准只会更变态，如果你对这个强度没有感觉的话，拿一项世界纪录成绩来对比一下：国际垂直马拉松，广州塔123层楼，世界纪录是15分钟，连续登楼与连续双摇一样，都是克服自重向垂直方向连续做功，在体能消耗情况上有一定可比性。因此，想象一下双摇17分钟几乎就是跑一场接近世界纪录登楼成绩的垂直马拉松，跳完你就相当于站在一百多层楼、四百五十多米高的地方，对业余爱好者来说真心不易，所以才有一分钟不坏就可以了的说法。

跳绳与羽毛球有极其相似的发力原理：力量从地面的支撑力、反作用力开始，通过核心肌群稳定身体重心，建立发力支点与传导全身力量，最终表达为手腕的一个快速鞭打动作。

平时不跳绳，枉称爱羽人。

我从小学开始就是班里最小的学生之一，当时最不喜欢上的就是体育课，因为总是拖后腿。唯独上到跳绳课后，发现这个要先过协调性这一关后才会拼发育，凭这个逆袭成班里前几名，优势一直保持到初中的体育会考。所以，我对跳绳的感情比羽毛球早很多，也许是因为从小喜欢跳绳打下了基础，让我比别人更容易入门羽毛球运动，并染上球瘾。所以，一有机会，我都会像传教一样，推荐别人跳绳。如果说“跑步是中国中产阶级的新信仰，长跑是他们的新宗教”，那我对跳绳的感情不会比以上差，而且种种数据表明，如5至10分钟跳绳等于慢跑20至30分钟，用正确的姿势（如脚跟不着地），对膝盖的冲击力度仅有跑步的1/7，再加上时间碎片化后倒逼追求极高效率。在这种情况下，跳绳训练的重要性，也许再强调也不为过。

（图2：数据源于云麦跳绳说明书）

从小到大，几乎把所有不同的跳绳都体验过了，感受如下：

1、木柄棉绳

棉绳重量适中，适合入門用，打在身上也不痛。我上淘宝给儿子买跳绳，输入“儿童跳绳”后，第一项就是这一种。跟我小学时用的差不多，缺点就是空气阻力比较大，灵活度低，不适合竞速。（图3、图4）

2、塑柄PVC绳（图5）

当年初中体育课与考试时用的这一种，重量适宜，空气阻力不大，所以终于可以竞速双摇了。这也应该是最常见的跳绳种类，缺点就是容易自己拧麻花与打结，有些上面带有机械计数器，但简陋，耐用程度堪忧。

3、竹（珠）节跳绳（图6、图7）

为了解决普通跳绳容易打卷而设计，绳子上串有不同颜色的粒子，因顺滑程度高，更适合跳花样。注意选择适合的重量，我就是不小心选到一条太轻的，所以只能放球袋里面，临上场前用来热身，平时要竞速基本用不上。

4、沙氏跳绳（图8）

第一次听到这个名字还以为是“沙式跳绳”——在沙坑里面跳。我们都知道国家队常在沙滩内特训步法，沙子一踩就陷，会增加你步法起动的难度，从而更深层地加强下肢爆发力。在沙子上面跳绳应该也很有效，然而是我想多了，“沙氏跳绳”就跟羽毛球的“熊氏发力”一样，是一个人的姓氏。沙学平先生，国家级跳绳教练，有“广州跳绳王”的称号。我前面说过自己推荐别人跳绳如同传教，但真正无愧传教士之称的是沙先生。沙氏跳绳是他生产与销售的周边产品，绳子两端粗、中间细，特殊线芯，省力易跳。沙氏跳绳的理念是“不搞竞速、不搞难度”，从技术普及与跳绳设计两方面，软硬件同时发力，降低门槛，让更多的人喜欢跳绳这项运动。

5、负重轴承钢丝跳绳（图9）

这是我目前用的跳绳，手柄内增加160克负重块后，相当于一手拿着两支羽毛球拍在跳。负重调节手感，增加上肢训练强度，在负重时挑战速度与耐力，能达到更好的训练效果，也能让手臂线条更优美，燃脂效果更好。长时间的训练效果，我还没亲身体验，但短时间内是甩到虎口痛，确认训练力度不弱。内置碳钢轴承也是目前大牌跳绳的标配，转动流畅，不绕绳，且延长使用寿命。在此之前，我大概一年跳坏一个普通跳绳，都是在柄绳结合处那里坏的。所以后来我再买跳绳，先认准了轴承。钢丝绳应该是目前重量最不飘、风阻最小化的一个极致之选，细一点可竞速（如2.5毫米粗），粗一点益健身（如3.4毫米粗）。缺点就是一不小心打在身上很痛，能直接打出一道血痕来，所以建议在人不多的地方跳。用钢丝绳，想竞速最好有基础，无基础最好不竞速，而且钢丝对地板也有一定的破坏性，建议在户外跳，或在钢丝绳上面套上硅胶保护软管后再跳。

6、智能跳绳（图10）

我觉得是个坑，不知道智能跳绳近几年发展得如何，但我在2016年时用的应该是第一代不成熟的产品。2016年，国内手机出货量达到6.6亿部的历史顶峰，我们迎来了智能手机换机潮，随之而来的就是各种各样的智能新玩具。没错，2016年，智能球拍、球拍智能配件、智能订场、比赛、约球APP等内容，构成了本专栏的“智能年”。

一方面在智能上不甘落后，另一方面商家搞了一个“两个月累计21天智能跳绳免费送”的活动，一下子吸引了我下单这条跳绳，价格三位数，我以前所有跳绳加起来都不及它贵。最终我还是跳完了那个量，却因为记错了活动截止的日期而翻车，并没拿回跳绳款。而跳绳本身也不给力，用一个纽扣电池供电，靠蓝牙协议与手机互联，经常连不上，连上后也容易掉线。手机统计的结果，除了一个总数与卡路里消耗量外，我已经记不得还有什么有价值的内容。性能鸡肋，说好的社交功能——社区里的人寥寥无几，再后面就是直接罢工，一条高科技的智能跳绳自废武功，降级成地摊货。再回去找客服，发现已经关店了，估计那公司也黄了。

现在一搜索，智能跳绳仍然有咕咚、loop等大公司在做，我没接触过实物，不敢评价。只说一点，现在的智能跳绳使用干电池或充电技术，这一点至少比我当年用的纽扣电池款要靠谱很多。后者就功率而言，要实时传输数据是很难的，连这点都保证不了，就别说智能了。现在169元、289元的价格也并不低，也不像当年还有一些“钓鱼”的优惠返款活动，价格已然超标，需求未辨真伪，所以本文不再深入比较。

7、比较一下跳绳之于跑步的一些优势

我经常劝说身边的人，如果是羽毛球迷，如果不是协调性弱到爆，应该把注意力与时间多分一点给跳绳。我并不是diss跑步，大概五年前我也是一个跑迷。我跑步的时候听完了全部《冬吴相对论》的近四五百期音频，所以我当年的专栏都有一点模仿吴伯凡式的掉书袋与梁冬式的插诨打科。后来听信一个“跑步伤膝”的谣言，再加上决定要陪伴成长，亲自带娃，所以改练跳绳。

其实，只要动作基本正确，鞋子缓震还行，做好跑前热身与跑后拉伸，跑步就能跟跳绳一样不伤膝盖。最伤膝的行为恰好就是不运动与久坐，导致肌肉流失与关节退化，权威机构已经为“跑步百利唯伤膝”这一世纪争议划上句号。对比健康跑者，久坐不动人群的关节炎患病率高达三倍，而在适量的运动下，膝盖交替受力卸力，使关节囊内产生正压负压，让关节液开始挤出抽入，对关节产生主动保健的作用，这是你不运动花再多钱吃再多软骨素也达不到的效果。跑步如果不是一种理想或信仰的话，那缺点跟跳绳相比就是——性价比低。

除了前面提到的，要约半个钟头的时间才达到跳绳5至10分钟的效果——低水平重复的问题，跑步对膝盖的压力比跳绳高7倍。跳绳还有一个好处我没有想到，有利心理健康。职业心理咨询认为，对治疗焦虑、抑郁有利的运动需同时满足以下两个特点：一需要集中注意力，如果运动的同时可以听歌，打电话，就不符合要求;二要用平时不会使用的身体方式，比如攀岩、瑜珈、蹦床、舞蹈等，当然还有跳绳。这一点，跳绳完美碾压跑步。运动本身让大脑产生多巴胺，这是一种愉悦奖赏。身心一体，身体如有活力，情绪不会低沉，加上专注的聚焦感，不熟悉方式使用身体的成就感，这些都能帮助你进入心流状态，有效平衡焦虑、抑郁等负面情绪。

对墙抽球——加重训练拍、阻力拍套、甜区拍

没有一个专业队员不会跳绳，同理，也没有一个专业队员尤其是双打选手不练抽墙。

抽墙抽得好，正反手抽球发力没烦恼。比发力更重要的是对击球点的有效掌控，从而形成球感——出手瞬间控制好球的速度、方向、弧度与落点，指哪儿打哪儿。

有人说，印尼之所以常出双打奇才，可能也是因为坚持抽墙，比如每个人发一个球，抽墙要抽到球头变平，直至球头朝下，球自己可以在地上立起来，那个人的抽墙训练才結束。

抽墙的技术要点，本人尝试总结了一些教练的一些相关理论。总结如下：

1、脚下站死是大忌，不管是李在福提到的每次击球前都要小跳起动一下，还是李士伟提到的左右脚轮流踩地，要点都是：随时保持移动，即不能像中国武术一样静态扎马，而要像国外搏击一样一直筛糠。

2、要有抢球的意识，快是第一要义，宁可抢在身体前，打得轻一点，也不可为了打得重，引拍蓄力，到接近身体甚至超过身体后再去打，收少打多。

3、站位中性，与墙近似平行，不可为了仅方便正手或反手单侧的发力，变成侧身对墙，产生回球死角。越往前场靠，意识上越求控制，发力上越求柔和，在这种情况下，侧身是牺牲角度换力量，是丢西瓜捡芝麻的行为。

正常的抽墙只要能抽到一千个不死后，就会进入瓶颈期，容易觉得腻，这时就需要一些升级训练了，如使用加重训练拍，或套上阻力拍套，或换用甜区拍等。（图11、图12）

加重训练拍有不同的重量，从120克到亨德拉使用的重三倍的球拍约250克，有不同的重量级别。我的建议是，重量与用拍轨迹固定程度之间呈正比，重量越高，要求用拍轨迹越固定。比如，抽墙与上场打球这种用拍轨迹不固定的，120克是个不错的选择。而亨德拉能上三倍重，也是就击打悬球这种固定的挥拍训练动作而言。正常情况下，150克以下适合场上，太重只能在场下用，避免装X受伤。当年，我在选择重量时参考亨德拉，选了一支230克重的，主要用来挥空拍，偶尔也拿来练抽墙，但与其说抽球，不如说只能是向上慢慢挑球，手腕的负担很重。

加重拍还有一个意想不到的优点——适合打“政治球”，向对方放水于无形之中，自此陪领导、陪新手、陪女友、陪球训练两不误，也不用再当影帝刻意表演被动。（图13）

如果说加重训练拍的原理是负重，那么阻力拍套就是抗阻，就是利用空气阻力，挥拍的速度越大，阻力越大。最常见的阻力拍套中间开洞，这个洞口可以引导气流，稳定拍面。如果没有这个洞，球拍容易被气阻推到拍面倾斜或侧移，不利于稳定正拍面击球这一基本动作。而且中间因为开了这个口，正对球拍甜区，结果也可以用来对墙抽球，当然抽球的速度就只能放慢很多。一方面是阻力的存在让手腕无法产生爆发力，另一方面是这个洞太小，只能慢慢打，打到洞里的球拍拍面才不会死球。

阻力拍套最大的训练价值，除了增加挥空拍的抗阻力与实战感外，如用来训练抽墙，也能迫使你形成“贴球发力”的感觉。弗罗斯特为什么说赵剑华是最懂羽毛球运动真谛的人？在我问过熊国宝后，熊教练说，赵剑华是他见过的人中贴球能力最强的。所以，赵剑华当年开创了一个新的打法领域——球路突变。如果我们普通人也想接近这个真谛一点点的话，除了把自己手腕的爆发力练出来，还要懂得驯服这些力量，让其不但可以快速撞击球，还能慢慢贴着球，再瞬间爆发出来，让对方动也不是，不动也不是。（图14）

如果担心加重拍的重量、阻力拍套的阻力过大让自己受伤的话，还有一个过渡的选择是甜区拍。甜区拍的拍面极小，经常会被人认为是儿童拍。我就纳闷了，加大拍面都不一定能保证小孩子打到球，你们是怎么想象拿这种小拍面的球拍就能保证不碰框、不漏球，从而帮助他们建立起信心与兴趣的？

甜区拍就是成人用来验证自己的手感有没有被这么多年来不断增大的甜区面积给惯坏的“试金石”，如果你用起来越是顺利，则证明你的球感越好。收集一些用户加上我自己体验，都觉得杀球很别扭，我就几乎杀不了。除此之外，其他的球跟正常的球拍相比没太大区别。还有人问这种球拍的手感怎么样，就是没手感啊。你如果想知道什么叫“震手”，用一用这种球拍感受一下就可以了。买这种训练定位的球拍问手感，详细问应该穿什么线多少磅，就好像买辆电驴问老板“百公里油耗多少”、“百公里加速多久”等错位的问题一样。

用小拍面球拍练习抽墙，抽顺了，跟用加重拍、阻力拍套一样，都能获得猛虎下山的感觉。

HIIT / TABATA——平板支撑垫、瑜珈垫

HIIT、高强度间歇、短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，这种训练方法，训练时让人在短期内心率提高并且燃烧更多热量，训练后还形成“氧债”，提高恢复期内的静息代谢，从而达到连续减脂的作用。TABATA则进一步准确量化，比如4分钟8组、一组20秒高强度训练做到力竭，加10秒钟间歇休息，再接下一组。（图15）

HIIT的更多作用与争议，留给有兴趣的人继续研究、我个人目前较信服BBC的纪录片《健身的真相》的结论——HIIT的运动效率比普通的有氧高，非常适合那些没有太多时间锻炼或者无法坚持长时间锻炼的朋友们。（图16）

HIIT 、TABATA本身是無器械运动，但是因为有些动作要求躺或趴在地上，所以最好还是准备一块地垫。瑜珈垫本来是个不错的选择，但因为厚度与强度不够——撑地练到肘痛，而肘部也会把垫子压得很难看，汗湿后洗晾都麻烦，体积重量都不小，携带并不方便。所以最后我还是买了两块加厚的平板支撑垫，解决肘痛问题。需要的时候两块垫子一拼，面积也不小，在上面做各种卧与趴的动作也基本没问题。（图17、图18）

手部力量——握力器、腕力器、指力器

《柳叶刀》、《英国医学杂志》等权威机构揭示，握力与预期寿命之间存在较强相关性，特别在预测心血管疾病上，握力是一个比血压更准确且更容易测量的指标。

具体到羽毛球上，预测疾病这么高大上的作用就不提了，击球稳定性倒是与握力息息相关。握力不好的人，挥拍与击球时都不容易控制好正拍面，甚至会经常飞拍。

（图19：男女握力随年龄分布图——89% 的男性握力都大于89%女性的握力）

统计表明，在不同年龄段，男性的握力下限与女性握力上限基本重叠，所以这就是为什么大多数业余女性爱好者我都建议不高于24至25，而男性只要有一定球龄与基础，都不低于24至25。甚至有一个简单粗暴的方式，就是最大握力的一半就是最适合的磅数，比如能握40千克，就能打得动20磅。

握力是羽毛球击球发力的瓶颈，所以平时应该有意识地训练指力与握力，而且還可以反向刺激心血管，让人体肌肉产生泵血效应，促进健康，甚至能降血压。

训练器材与方式再简单不过，握力器与指力器即可。材料有弹簧型与硅胶型几种，如果要提升最大握力，最好是弹簧型的，男的建议高于40KG;如果要训练爆发力与平抽技术下连续发力的稳定性，最好是硅胶型，训练方式以连续快速捏为主。（图20）

除了握力，腕力也很重要，腕力不好，球就不容易打好，而且还容易受伤。

在比赛前夕搞特训的时候，我用过下面的“卷绳、千斤棒”训练腕力。（图21）

但因为平时要带出去外面用，不大方便，所以我平时仍然是以最传统的弹簧腕力器为主。（图22）

这几样东西最大的问题应该是不容易坚持，我身边很多人买完，最后放在家里吃灰，原因应该是单独训练比较枯燥，且不容易看到效果。我也遇到这个问题，最后解决的方法是，练平板支撑时，手上也别闲着，一手练指力，一手练腕力。同时训练，一举多练，最终我已经捏爆了一个握力器，用坏了一个腕力器，然后习惯还在继续坚持。（图23）

自重抗阻——TRX悬力带、引体向上杆、滚腹轮

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。这种起源于美国海豹突击队的悬挂训练体系，被他们的一位退役指挥官重新设计后，快速成为了一种民间流行的健身课程。从此，室内户外，走在哪儿练到哪儿，全身上下想练哪儿就练哪儿。（图24）

我是上闲鱼一看有不少人转卖这些东西，就下了一条试试，结果到手发现质量还不错。虽然才50元，但具备卖家说的军工品质，全新的价格应该不低于200元，但我觉得全新百来元的民用品质也够用了。另外，这也是一种适合亲子的东西，每次都是我练完，然后我儿子就两手往里面一套，荡起人体秋千。（图25、图26）

引体向上杆——最经典的练背神器，用“肥抓”加粗杆体，还能训练握力。我因为长时间穿线俯身低头，腰椎颈椎都已劳损，保持训练引体向上，除了加强背阔肌与肱二头肌外，就是想用悬挂的动作，拉伸放松一下脊椎，用主动训练的方式减压。（图27）

腹轮，又叫滚腹轮，健腹轮，名字离不开腹，但它并不是专门针对腹肌训练而设计的健身器械。一个标准的滚腹动作，训练的肌群包括核心、脊柱周边、一部分手臂、肩膀、背部和腿部，是一个全身参与度很高的动作。大多数情况下，肩与背的刺激比腹部更强烈，所以单纯只是为了练腹肌，腹轮还不如无器械的卷腹与仰卧两头起管用。因为滚20秒钟能让我力竭，所以我把这个设计进了上文提到的Tataba训练中，但后面因为TRX悬力带就可以做滚腹这个动作，加上携带不方便，这东西在我这里算是吃灰了。只不过，对于喜欢挑战高强度与没有买TRX的人来说，这东西不大不贵，还是挺管用的。

爆发燃脂——战绳

号称最炫酷狂拽的运动装备，在合理的运动模式下，如力量混合有氧无氧，能让全身做到极大训练。与举铁相比，对关节的压力要柔和得多。战绳在上世纪30年代属于军事训练项目，到90年代成为MMA UFC等格斗比赛训练的辅助器材，如今，NBA、美职棒等职业样板训练的体系中，战绳训练也变得不可或缺。羽毛球也不落后，目前看来，泰国队应该是最热衷于此项训练的专业队之一，随便一搜都是拉差诺甩战绳的照片。（图28、图29）

前面说过，跳绳与羽毛球之间有极其相似的发力原理。其实，就力量在全身呈波浪型传递与讲究爆发力这几点看，战绳与羽毛球发力也很像。

还有一点就是，战绳的训练设计更强调连续高心率，这跟羽毛球的多拍体能训练也极为相似。

在羽毛球杀球技术强化、针对核心爆发力训练这一项上，经典的训练动作有一个叫下砸球。因为要买那种软药球或灌沙球的冷门器械不容易，比较而言，战绳的动作“力量大满贯”与此也相似，且不用捡球，能连续发力。热门的战绳，明显比专门买一个球的性价比更高。

与跳绳一样，5至10分钟消耗的热量就能达到30分钟跑步的效果，要不是因为价格偏高，体积重量偏大，携带不方便，非得找个相对空旷的地方才能练，我也想给战绳打个五星推荐。再提一句，优美的波浪线条，连小孩子都难拒绝，非要跟我抢着练。（图30）

弹性抗阻——弹力带、弹力绳

弹力带、阻力带，一种号称“万能”的健身器械，它的出现足以让经典的哑铃退居二线。

它的种种优点如知乎达人黄先鸿先生所总结：

1、可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力;

2、对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃;

3、带有不稳定性，更能练到腰腹核心肌群;

4、可以用于减轻徒手动作的难度;

5、它的弹性特质对肌肉的顶峰收缩有极大帮助;

6、巨便宜，巨方便携带。

回到羽毛球运动来评估这些优点，我觉得弹力带是纠正业余爱好者错误动作的一个神器，特别是后场球。很多球友的高远球打得不好，往往就是一没有掌握正拍面，二是击球的时候拍面像滑板击球一样侧滑，这些都会让击球力量无法百分百传递到球上面去。拍面够不够正，稳定正拍面的能力强不强，这些需要从挥空拍与练握力上面去想办法。而击球时用滑拍技术打高远球这种，就可以用弹力带来解决了。（图31）

以上是小谢教练的示范，这两个应该是羽毛球最经典最实用的弹力带发力训练动作。动作有问题的可以用来纠正，拍面侧滑就是因为小臂的力量不够或没有用上，要加上抡大臂而造成的。不管是哪个原因，都可以尝试一下弹力带。动作没问题的，也需要用来巩固与训练力量。我记得傅海峰也有类似的弹力带、弹力绳的动作训练视频，但是现在搜了很多地方找不到了，不知什么原因。

至于更高阶、更全面的弹力绳训练，有兴趣的可以看一下文后黄先鸿先生的帖子，或看黄志基老师的书《现代体能训练：弹力带全方位力量训练方法》。（图32）

【参考资料】

1，《有效管理你的健康》，张展晖，得到-精品课，2017-06-28

2，《休息运动：如何高效地休息和运动？》，刘润，5分钟商学院-基础-得到APP，2017-09-06

3，《缓解焦虑的三类动作》，张慧，焦虑情绪管理课-得到APP，2019-02-25

4，步伐是羽毛球的灵魂—杨晨大神教你练习启动歩，杨晨大神-公众号，2018-01-16

5，《HIIT和Tabata区别？Tabata训练为何如此高效？》，DJoefitness健身世界，知乎网，2019-09- 13

6，《tabata 4分钟真的有效果吗？》，火辣健身，2017-06-01

7，《羽毛球跳绳训练----快速提高羽毛球专项协调素质的捷径》，沙学平，2018-06-30

8，《「跑步百利唯伤膝」这个流言，真的可信吗？》，英康唯尔，悦跑圈，2017-07-10

9，追球-关于抽球，李在福教学视频，2012年

10，抽墙训练 这几个重要知识点你要知道，杨晨大神-公众号，2019-7-01

11，《握力--最简单预测健康的手段》，陆鹏-北体大体能，2020-02-01

12，《女孩拆得开快递却拧不开瓶盖，这话没错》，Mon1st，知乎日报，2018-06-26

13，《锻炼握力可以降低血压》，张峻斌|高级营养师，广东卫视《健康有道》栏目，2018-11-08

14，《TRX训练和传统器械训练相比有什么优劣势》，FitTime睿健时代，2017-06-24

15，《如何完成正确的引体向上？》，鲍克，2017-6-25

16，《这种酷炫狂拽的运动装备，完全满足了我的中二之心》，Uevo，2016-05-09

17，《健身房里的战绳能起到什么作用？》，运动与健康，知乎，2019-11-15

18，《羽毛球专业运动员的体能训练》，见识daily，2018-07-20

19，《被忽視的燃脂神器——战绳》，人马君，2019-10-23

20，《如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？》，黄先鸿，2015-12-02

21，《如何在家做羽毛球上肢力量训练？小谢教练教你弹力带训练法！》，谢教练，中羽在线，2017-12-21