中小学生及大学生的居家锻炼探析

（南京师范大学体育科学学院 江苏 南京 210046）

每逢假期临至，不管是中小学生或者大学生都回到家里，开始了自己难得的假期。其实不管是五一短假，还是寒暑长假，抛去繁重的学业与事务，学生们在假期受到的最大的影响，就是生活节奏被严重打乱。原本该早早出门上学的学生们，现在终日躺在家里，所以对于大部分的学生们来说，即使是在悠闲的假期，我们也需要好好的思考，在脱离了正常活动和学习生活这样一个生活状态下，如何最佳调整自己的生活节奏，显得尤为重要。除了要有合理的作息、充足的睡眠、营养的膳食和积极的心态，更重要的是要有科学适合的居家锻炼。

1、居家锻炼的意义

居家锻炼对于放假一直窝在家中的学生党是十分有必要的，对他们身体的影响也表现在各个方面，首先科学的锻炼能增强体质、强身健体、增强身体的免疫力、减少各种流行性病毒对身体的入侵。再者，也能促进身体的发育，尤其是中小学生，当然适当科学的锻炼还能有助于睡眠，并提高在家的学习效率。

2、居家锻炼的方式

那针对中小学生和大学生如何才能进行科学的居家锻炼呢？

根据不同年龄段的学生，锻炼的方式方法也是不同的，中小学这类低年级的学生，在锻炼中可以更突出趣味性，也可以是和家长共同完成，而高中大学这类高年级的学生，在锻炼中则应该有相应的运动强度。其实不管什么年龄段，适合自己的才是最科学的锻炼方式。首先应该调整好自己对待体育锻炼的心态和态度，可以根据自己的条件和要求做出设计和合理的规划。平时不喜欢锻炼或者很少锻炼的可以先迈出第一步，先进行自己感兴趣的体育活动；平时经常锻炼的则需要有计划性、周期性的来设计出自己的锻炼方式。居家锻炼最重要的就是科学合理适当，一定要根据自己的身体情况，来进行合理的运动量，最终将锻炼的过程变成一个很好的效果反馈给自己的身体，达到增强身体素质、加强免疫力的目的。

2.1、低年级学生居家锻炼的方式

针对低年级学生，尤其是中小学生，趣味性更重要一点，家长陪伴着一起锻炼也是比较好的选择。最近“拳王”邹市明就在微博晒出了和两个儿子在家里进行了一场家庭趣味拳击赛，体操冠军杨威也晒出了全家一起锻炼的视频。对于低年级学生的运动，可以选择的有：

（1）单脚平衡接纸团：家长扔玩偶，学生单脚站立不可以挪动，接家长扔过来的纸团，可以锻炼平衡能力和反应速度；

（2）抛纸球击打：家长扔纸球，学生双手持小棍子来击打纸球，可以锻炼动作意识和反应速度；

（3）单腿平衡摸瓶子：学生单腿站在原地不动，围绕着依次摆四到五个瓶子，半蹲依次摸一下手摸一下瓶子，可以锻炼腿部力量和平衡能力；

（4）绳梯侧移跳动：若无绳梯，将一根跳绳或绳子折成等长的三段，呈门字状放于地上模拟绳梯，隔出三个空间，学生在内外来回双脚跳动，可以锻炼身体的协调性和敏捷性；

（5）反应力练习：两张瑜伽垫，学生和家长一人一张，家长说一个指令并做出动作，学生也要快速相应的做出动作，可以锻炼反应速度和身体协调性。

还有很多带有趣味性的练习，针对低年级学生主要是激发兴趣，在带有乐趣的练习模式中得到锻炼的效果。

2.2、高年级学生居家锻炼的方式

针对高年级学生，尤其是高中生大学生，更偏重于身体素质的加强，要有一定的运动强度，增加自己的不管是耐力或者是四肢力量，可以选择的运动有：

（1）高抬腿：大腿要与地面平行，一组三十秒，进行三到四组练习，逐渐可以增加秒数和组数，可以锻炼心肺耐力，下肢力量；

（2）多项折返跑：设置两到四个地标，在四个地标间进行折返跑，摸两轮算一组，进行三到四组练习，逐渐可以增加每组的轮次和组数，可以锻炼心肺耐力、下肢力量和移动动作速度；

（3）俯卧撑：身体和腿一定要伸直不可碰地，下俯时手臂要弯曲至九十度，一组十个，进行三到四组，逐渐可以增加每组的数量和组数，可以锻炼上肢肌肉和胸大肌，加强肌肉的耐力；

（4）深蹲：双臂伸直，蹲至大腿与地面平行，一组十个，进行三到四组，逐渐可以增加每组数量和组数，可以锻炼大腿及下肢力量；

（5）蜥蜴爬行训练：俯身手脚支撑趴在地上，一侧手和异侧脚向前爬行，保持身体和腿悬空不落地，然后交替来回前进，可从家的一侧到另一侧一个来回算一组，进行两到三组，逐渐可以增加组数和速度，可以锻炼四肢及腰背肌肉，并加强核心力量；

（6）踩单车：可坐式也可卧躺式，腿部在空中做出踩单车的动作，腿不可碰地，半分钟一组，进行三到四组，逐渐可以增加每组时间和组数，可以锻炼腿部肌肉和核心力量，也能增强心肺耐力。

3、居家锻炼的注意点

需要注意的是，一定要控制好运动的强度，切记循序渐进，并不是运动的越多运动量越大越好。根据免疫系统的医学观察，研究指出当机体突然进行了大强度的急性运动后，应激激素会急剧升高，血流动力学发生急剧变化，淋巴细胞等免疫细胞会快速动员入血，使得淋巴细胞等数量在运动期间急剧升高。大强度运动后，淋巴细胞的浓度会下降，增殖分化能力及活动会降低，免疫球蛋白含量及功能也会受到一定影响，出现免疫低下，时间一般为3-72小时之间不等。这种在高强度、长时间运动后出现的免疫抑制现象，叫做“开窗现象”。所以进行剧烈运动后，会有很多让各种病毒乘虚而入的“窗口”。

一般的情况有：运动时间非常长，超过两个小时以上并在锻炼期间没有适当补充能量，还有是运动强度非常高，让身体得到透支，在运动中的时候会明显感觉到极度疲劳，喘不上气，这些都是导致出现免疫抑制的现象。所以一昧的做很多运动，相应的会让免疫力被抑制，但太低的强度又对免疫力的提升没什么效果，所以只有适合自己的、科学适中的锻炼才能既提高身体机能，又可以提高免疫力，并且应该从低强度的运动开始，慢慢提高，循序渐进才是最科学的方式。

4、结语

尽管是假期在家，不管是中小学生还是大学生在进行学习和休息的同时，也千万不可忘记身体的锻炼，虽然是悠闲的生活但不可产生惰性，要有积极的生活态度，科学有效的居家锻炼既能提高身体素质，增强机体免疫力，又可以丰富在家的枯燥生活，在学习之余放松身心，让自己的精神更加的集中。并且采取科学的居家锻炼后，养成每天锻炼的习惯，在假期后仍能坚持下去，每天都留出时间来进行锻炼，那对以后的生活与身体的健康也是长远的益处，并不求一时有很大的效果，而在于一点一滴的积累，让身体素质越来越强，让生活质量越来越高。