借助室内课桌椅有效发展小学生柔韧与上肢力量素质

张付坤

笔者运用行动研究法，进行多种方式的尝试，通过不断摸索，总结出了一套比较科学、合理、具有可行性的利用室内课桌椅来提升小学生身体素质的内容和方法。该方法充分运用室内桌椅来锻炼学生的身体素质，巧妙地解决了室内空间小而学生多的矛盾。以下是笔者所研究的部分内容和方法，现提供给大家，希望能对室内体育教学有所帮助。

一、利用课桌椅发展柔韧素质

1.压肩

方法：双脚并拢站立在课桌前，弯腰，手臂向前伸直放在课桌面上，连续用力下压肩膀;也可以左右转身做压肩练习（图1、图2）。

2.移动

方法：双脚左右分开与肩同宽站立，双手伸直放在课桌面上，然后缓慢由桌面、桌肚、桌腿、桌脚连续上下移行双手;也可以在桌面上進行双手交替向前、向后移撑动作（图3、图4）。

3.摆椅

方法：一把椅子放在身前，左右腿交替摆动，腿越过椅子高度。柔韧性好、身高突出的学生还可以摆越课桌高度（图5）。

4.压腿

方法：一条腿支撑于地面，另一条腿伸直放在桌面上，身体正对脚尖，双手放在腿上，连续做向下压腿动作，让双手抓住脚尖，上体尽量向前靠近大腿;也可以侧着身体向下用力练习侧压腿（图6、图7）。

5.弓步

方法：一条腿支撑于地面，另一条腿放在椅子面上成弓步姿势，连续向前送髋（图8）。

6.撑拉

方法：让学生身体保持直立，双手举起椅子或书包到头顶，连续做向左、向右侧拉伸动作，接着做前屈伸、后挺髋动作（图9～图12）。

7.转体

方法：双手抓住书包两侧举至胸前，身体直立，连续做向左、向右侧转体动作;也可以双手抓住书包伸直手臂进行向左、向右侧转体动作（图13～图15）。

8.屈膝蹲

方法：身体站立在课桌前，双手扶着课桌面上，连续做屈膝下蹲与起立的动作（图16）。

二、利用课桌椅发展上肢力量素质

1.举椅法

方法：左右手分别抓握住椅背和椅面放于头顶，身体直立，连续进行下放、向上推举动作;还可以进行双手胸前平举、胸前平推举椅子动作（图17～图19）。

练习初期建议：男生连续向上推举10次，练习3～5组;女生连续推举6次，练习3～5组。

2.提椅

方法：左右手分别提一把椅子，身体直立，双臂连续用力做耸肩动作（图20）。

练习初期建议：男生连续上提10次，练习3～5组;女生连续上提6次，练习3～5组。

3.侧举

方法：双手分别抓握住两个椅背放于体侧，身体直立，连续做侧平举椅子动作（图21）。

练习初期建议：动作不要太快，男生侧举8次，练习3～5组;女生侧举6次，练习3～5组。

4.撑椅

方法：双手分别支撑在两把背靠背放置的椅子面上，左右两把椅子的间距以练习者臀宽为准，双腿伸直，挺髋，双脚并拢，手臂与脚同时撑起身体成一斜面，教师统一发令，开表计时。这种练习方式，可以在一把椅子面上支撑，也可以在2把椅子面上支撑，还可以在4把椅子面上支撑进行双手、双肘正向、反向支撑练习（图22、图23）。

练习初期建议：男生20s/次，练习5～7组;女生10s/次，练习5～7组。

5.侧撑

方法：单手、单肘侧向支撑在一把椅面上，双脚重叠支撑于地面，髋部向外挺直，教师统一发令，开表计时（图24～图26）。

练习初期建议：男生20s/次，练习5～7组;女生15s/次，练习5～7组。

6.俯撑

方法：身体俯卧，左右手分别支撑在两把椅面上，两把椅子相对放置与肩同宽，双腿伸直，双脚并拢支撑于地面，连续进行俯卧撑动作;还可以在4把椅子面上进行俯卧撑练习（图27）。

练习初期建议：男生10次/组，练习6～8组;女生6次/组，练习5～7组。

7.反撑

方法：仰卧面开始，双手分别支撑在两把椅子面上，双腿并拢伸直支撑在另一把椅子面上，连续进行双臂屈、伸撑动作（图28）。

练习初期建议：男生10次/组，练习6～8组;女生6次/组，练习5～7组。

8.桌撑

方法：双手或双肘分别支撑在两张课桌面边上，双脚向后弯曲离地，连续进行双臂屈、伸撑动作;还可以保持相同动作，进行计时支撑（图29～图34）。

练习初期建议：男生20s/次，练习6～8组;女生10s/次，练习5～7组。

9.提书包

方法：把书本填充到书包内，左右手分别提起一个书包，在室内进行行进间提书包绕课桌椅或迎面往返接力赛;也可进行原地耸肩、双臂提拉、双臂侧拉书包、双手提书包连续做提踵动作练习;还可双手托着书包的底部进行向上推举、双手抓住书包两侧进行原地左右方向的转体练习或相互左右转体传递书包练习（图35～图42）。

练习初期建议：书包重量以运动能力的不同而区分，通常力量大者提大重量，一般者提次重量，较弱者提小重量的书包。练习时间、次数和组数因学生情况而定。

三、教学建议

1.要根据教学内容来调整教室里的课桌椅位置，充分利用班级里原有的自然面积、课桌椅来设计教学活动，最好把课桌椅靠着教室四周的墙壁放置好，椅子贴着课桌摆放，学生坐在椅子上;还可以结合教室外面的走廊来组织室内课教学。

2.练习时教育学生要相互提醒，保持安静，禁止大声鼓掌、喝彩、呐喊、双手用力击课桌、双脚用力跺地等影响其他班级学习的言行。无论以什么形式来开展室内课堂教学，都必须能够有效地组织学习活动，顺利实施课堂教学活动。

3.不论何种练习，都要注意采用适宜的运动负荷，这样才能有效促进学生身体素质的提高，同时锻炼前不要遗漏热身运动环节，练习后要适时组织放松活动。

4.在组织学生锻炼过程中，适时向学生讲解相关的生理学知识，提高教学效益。