中医教你减缓肌肉流失

吴长欣

肢體活动有赖于肌肉的协调收缩舒展。步入老年后，人体各器官衰退，肌肉流失增多，动作缓慢，这是不可避免的自然规律。古人认为，老来发福是肌肉流失的表现，因此提出“有钱难买老来瘦”这个颇有局限性的口号。其实，各人体重、健康状况与其身体素质相关，不能一概而论。研究表明，肌肉流失的速度随年龄增长而加快。到老年，体重不减，皮肤松弛，手感变差，这可能就是肌肉向脂肪转化。现在，以肌肉流失、力量减少为表现的肌少症已经趋于年轻化，应与三高（高血压、高脂血症、高血糖）等疾病同样警觉。

是否有肌肉流失自测便知。如通过用优势手握住握力计自然下垂慢慢用力到最大的读数，男性44.5千克，女性20.4千克，低于此值则为力量减少、肌肉流失。下肢自测办法是：上身正直地坐在椅子上，双手搭在肩膀，一腿伸直，能凭单腿的力量起来而保持平衡，说明下肢肌肉力量尚好。经医院双能X线检测，对人体骨骼肌肉脂肪含量和体重身高进行综合校正，便可得出专业的肌肉水平评估报告。肌肉流失，出现力量减少等症状可通过食疗进行调治。

腿抽筋。中医称“足挛急”，民间叫“腿转筋”，多因阴血暗耗、血不养筋所致，常在夜卧中抽痛致醒，要下地站立踏动缓解。研究发现，此症多是盐摄入过多，致使钙质流失而引起。钙质过量流失还会造成骨质疏松。骨质疏松是老年人普遍的疾患，可致身高变矮、驼背、平衡能力下降、容易跌跤骨折等。日常生活中应重视补钙，保持清淡饮食，每日摄入食盐不超过6克，并注重肌肉训练。可通过常吃牛乳来补充蛋白质和钙。推荐食疗方：取牛乳100克、花蛤100克、豆腐300克，做牛乳花蛤炖豆腐。

易劳累。稍动即累的原因多为贫血，进而导致肌肉含量减少、力量减弱。血液中红细胞的血红蛋白主要功能是输送氧气，其数量减少了，大脑就会缺氧，出现疲乏、想睡、打哈欠等症状。贫血大多是因为缺少了铁元素，表现为眼睑结膜苍白、气色不华、发质变脆……正常人每天需铁50～75毫克。动物性食物中，牛肉补铁效果最好，可每日吃50～75克。

易忘事。健忘的原因多是血管壁肌肉老化、流失，血液流通不畅，脑细胞不能及时补充能量和营养。碳水化合物是提供人体能量的主要物质，占了所需能量的50%～65%，建议每日应摄入碳水化合物成年女性225克，男性280克。可通过食用粗粮补充碳水化合物，如杂粮、杂豆、薯类等。营养方面，大脑主要需要优质蛋白质。海产品是优质蛋白质的主要来源，老年人可适量食用。

皮肤差。皮肤差与肌肉流失有关，更和脂肪减少有关。要知道，年轻时肌肉丰满、皮肤气色好，多是脂肪的功效。脂肪分布在人体各个部位，有保湿、储存能量、减震等功能，是天然内置的减震器。但要注意，皮肤差不要盲目补充脂肪，因为脂肪总量过多易引起慢性疾病。建议日常饮食应素多荤少，荤菜推荐食用大黄鱼。

减缓肌肉流失，保持肌肉骨骼强健，除了科学安排每日三餐外，迈开腿、坚持适当锻炼也很重要。要增加肌肉的含量和力量光靠有氧运动远远不够，需要专业的抗阻力训练，又称力量训练。有数据显示通过3个月的抗阻力训练，可恢复12%的肌肉含量，相当于补回20年流失掉的肌肉含量。

长时间的有氧运动可提高肌肉的耐受力，但如果运动强度不够，对肌肉含量、力量的提高没有明显的作用。可做如下力量训练：

1.腰背肌训练。仰躺，以双足头肩为支点，背腰向上抬起，坚持3～9秒为一个。跪卧，以一手、一膝为支点，一手、一腿水平抬起，坚持2～3秒为一个。两个动作交替进行，视自身情况逐渐增加个数。

2.上肢肌肉训练。双手各持一哑铃（也可用瓶装矿泉水代替），做前臂弯举和推举各一次，动作应缓慢，停留1～2秒为宜。不要强求次数，应循序渐进。习惯后以 8～12次为一组，每天练3～4组。

3.下肢肌肉训练。做仰卧抬腿、伸屈脚踝、蹬车这3个动作，老年人以微微出汗为宜。

坚持平衡饮食、科学运动，可减缓肌肉流失，助你健康长寿。