脊柱功健操

王明亮

一、功法动作姿势

预备式：两脚同肩自然立，双臂下落裤缝线。极目回收眼帘垂，舌抵上腭口微闭。“身心放松意丹田，吾似茫茫白气中。顶天立地我为大，神意照体暖融融”。默念以上口令词，入气功状态。

第一节三丹田开合

上下拉气：双手十指内扣上提握拳至胸，双拳翻转变掌、掌心朝下、翘掌下按落于胯侧。上提、下按做9次。第九次做完，随身体下蹲成坐马式

前后拉气：双臂翘掌手心朝下，在体侧前推后拉，后拉向外划弧。前推、后拉做9次。第九次做完双臂转掌心向上、向前伸，转掌心朝内抱气球向下丹田（肚脐下）贯气。

下丹田开合：双臂掌心朝里、掌指向对，向左向右开、合做9次。

中丹田开合：双臂手掌心朝里沿带脉划孤向后抱球、回照命门（意想火球），停留3个呼吸长。双掌变握拳上提揉按大包穴，拳变  掌心向上、向前抱球向中丹田（膻中穴）贯气。掌心朝里向左向右开、合做9次。

上丹田开合：双臂转掌心向上、向前伸出、回照印堂穴（双眉中间），转掌心向前、大拇指相对，开、合做9次。（或站立）双臂向左向右平展成一字推立掌，双臂做上下拉气，上举、下落做3～9次。双臂转掌心相对抱球向百汇穴贯气，停留3个呼吸长。双臂合拢、双手交叉按百汇穴处。

第二节点鹤首、摇龙头

点鹤首：双手抱头、下巴紧贴天突穴，做头后仰、下落做18～36次。

摆龙头：双手松开下落、中指点按太阳穴，大臂紧贴胸前，左手向右上方推摆头，右手向左上方推摆头，下巴紧贴胸锁骨。左摆头、右摆头做18～36次。

转龙头：双手松开下落成莲花掌托下巴，先左手推，后右手推转园圈，转18～36圈。

双手松开合十，下落胸前。

第三节转下丹田、龟缩头

转下丹田：两手分开、手心朝下、前伸同肩宽，随身体下蹲成坐马式，以小腹为圆心，提臀向后、向上、向前、向下转圆，转9次。

龟缩头：双腿微起立，上身弯腰约90度、双臂前伸同肩宽。双臂、头项回缩成含肩缩项式，头项、双臂前伸、回缩做9次。

以上动作重做一遍。

第四节蛇蠕动

身体弯腰约90度，双臂下落体前与肩宽。头、胯向左扭动，腰向右弓突，双臂左摆甩腕。稍停，头、胯向右方扭动，腰向左方弓突，双臂右摆甩腕。左蠕动、右蠕动做18次。右手臂停放胯侧，左臂从体前划至左胯侧成坐马式。

第五节熊晃肩背

左臂手腕内扣，从左前侧上举过头，右臂夹腋翘掌斜后下按，身体向右下扭动。右臂手腕内扣，从右前侧上举过头，左臂夹腋斜后下按，身体向左下扭动。左晃、右晃做18次。双臂先后落于胯侧成坐马式。

第六节龙爬行

左臂手心朝下随身体斜向右、向前、向左划弧、扭胯落于左胯侧，稍停，右臂手心向朝下随身体向左、向前、向右划孤、扭胯落于右胯侧。左爬行、右爬行做18次。双手先左后右夹腰随身体起立。

第七节猴摆胯

左手松开下落胯侧，手心朝右、左脚跟提起，左臂体前甩腕向右摆动、左脚跟落、右脚跟提起;左臂向左回甩、右脚落地、左脚跟提起。左摆胯、右摆胯做18次。左臂摆回左胯手夹腰。

右臂摆胯同左臂摆胯相同（略）。

第八节仙鹤展翅

双手松开下落体侧，掌心向内。身体弯腰约90度，双手臂体前下落手掌心朝下同肩宽。双膝同双臂向左向右划半弧于体前两侧，手掌变钩手随身体起、先左脚尖着地、后右脚尖着地起立，头向左转再转正，双钩手上扬过头;稍停，双钩手变掌随身体下落、掌心相对停于膝前，左展翅一次。

右展翅与左展翅相同，方向相反（略）。

左展翅、右展翅做9次。双手臂随身体起立平举成一字推立掌。

第九节仙鹤舞翅

双臂转掌心向上，左手向右云手至肩前。双臂随身体左转云手，先右脚跟为轴、后左脚跟为轴转体180度，成左弓箭步，双手心朝内停于腹前。

双手云手至腹前（停一个呼吸长），再双手背向前推出，双手臂向左向右划孤至肩前成立掌、再向前方推出立掌。稍停，双臂转掌心向上，向右云手，先左脚跟为轴、后右脚跟为轴转体180度，成右弓箭步。双臂云手至腹前掌心朝内，再双手背推向前方，双手臂左右划孤至肩前成立掌，再向前方推出立掌。左舞翅、右舞翅一次，做18次。

双臂转掌心向上，随身体左转90度下蹲，前起侧捧气起立至头顶上方，向全身贯气。双手体前下落至肚脐点按（一个呼吸长），沿带脉下落体侧。

第十节排病气

双臂转掌心向前，侧起前捧气至头顶上方，向全身贯气。

呼气时，两臂沿体前下落，掌心朝内（意想）从头至脚、全身病气排入地心，双手下落体侧。做9次。

收功式：双臂侧起抬与肩平，转掌心向上捧气过头，向全身贯气，“意想”沐浴在大气之中，停留6～9个呼吸长。双臂头部合拢，体前下落至下丹田，双手男左女右重叠在肚脐上，由大圈转小圈，转9圈按在丹田处。静养6～9个呼吸长。默念“收功”，双眼慢慢睁开。

二、功能、效能

脊柱功健操是内求法，在气功状态下，内向性的实施调理形体、调理呼吸、调理意识（心）的法术。调理是指调理形体、调理呼吸、调理意识、调理神经、调理情绪、涵养道德、陶冶情操，甚至高级层次的脏腑自动调理和内气自动调理;激发是指人体脏腑、脊柱、经络和生理组织功能，良性刺激甲状腺、人体皮下“沉睡的”免疫细胞、淋巴细胞等免疫组织，激发潜能，提高免疫力抵抗力，可能有大病先兆预警，预防疾病和祛除疾病;补益是指功法的生补和助益，能量的生成和脏腑生克关亲，恢复和增强脏腑功能。外气内收，内气外放，收天地之灵气。练津化精、练精化气、练气化神、练神还虚，精、气、神足，凝聚力增大;疏导是指人体气血运行，疏通经络，以意引气，以息促气，气运行顺畅。加快血液循环，软坚化瘀，活血消滞;排泄是指人体内垃圾和废气，功法排病气，气感反应中的排病气、排毒反应，高层次排泄（脏腑自动调理），新陈代谢功能增强，排泄物增多，汗液，尿多混浊，精血多，泪多，痰涕多，耳屎多等。

三、练功规律、原则

气功是一项科学的人体“气力”锻练运动，不同于人体“体力”锻练运动形式。要想收获理想的“祛病健身”效果，必须遵循气功的科学规律、原则和注意事项。

1.气功锻练的规律是“安静（清静）、小动、渐进、长期”的修行锻练运动。

2.社会化人们练习气功，对宗教修行文化和戒律，应用马克思主义唯物辩证法，抛弃糟粕，发扬文明。树立正确的人生观，正常生活，食物多样化，情欲有度的练功新路子。

3.功法选择应适合自己身体健康状况，功法动作幅度小、难度小、缓慢的功法。

4.初始学功人，建议先学“动气功”或静气功中无意识导引的功法。

5.要求练功人员诚心练功，满怀信心，身体练到健康的恒心和意志，功到自然成！

6.练功应懂得人体盛衰期，知道锻练的最好年令期（黄金年令期）男姓（五、八）40岁，女姓（五、七）35岁以后的一至两个周期。

7.练功要“把握阴阳”，懂得人与自然的合谐。练功最佳时间段，国内兰州（经度）以东，北京时间5时至7时;兰州（经度）以西北京时间7时至9时;静功练习时间应选择在亥时至子时。

四、练功注意事项

1.脊柱功健操适合青、中、老人群中的健康人，尤其老年人。

2.不適宜精神病患者、严重疾病患者（不能活动）。有精神病家族史人士应慎重。

3.做过手术，体内有器者，应遵照医生建议锻练的程度而定。

4.功法练习每日1～2次，无病健身一次即可。

5.脊柱功健操开始价段，练习采用“操练式”;熟练（少则一年）后应采用“气功式”。

6.呼吸方法：初始自然呼吸、熟练后“自控式”自然呼吸（自己掌握呼吸节律），达到匀、细、深、长的水平与动作一致。高级层次（每节）呼吸在老师指导下进行。

7.烈日之下、寒冷、雷电、大风大雨天，饭后1个小时内不宜练功。

8.练功提前到场，穿着宽松轻便、平底鞋。不做激烈活动，心情安定。

9.功毕不再运动，缓行而归，半个小时内禁用凉水。

编辑：若愚