初中原地推铅球的教学与训练

张永军

铅球项目在目前中国中小学田径教学中被淡化了，但中小学的田径比赛和体育高考都是必定项目。由此推知，铅球项目在中小学教学中是一项较危险和相对乏味的田径项目才导致教学较少开展，而比赛和力量测试常用的原因是铅球对场地和器材要求相对较低、是力量比赛和测试的经典项目，很好地体现了竞技的力量美。原地推铅球技术是背向滑步和旋转推铅球技术的必经技术，是决定竞技的重要技术。在基层的铅球技术教学中出现许许多多的不规范或过时的技术或环节，为了更好地促进本项目的发展和中小学素质教育的科学化，在此以右手投掷为例归纳总结原地推铅球技术教学要领及错误原因

一、原地推铅球的技术

1、正确的站位

站位姿势是投掷远度的基础和关键。正确的站位姿势应为：身体左侧对着投掷方向，两脚打开略宽于肩，右脚与投掷方向成九十度角，屈右膝，髋部微向前挺，重心落于弯曲的右脚的前掌上，左腿膝关节自然伸直，以前脚掌内侧着地，左脚尖内转约30度，左脚尖和右脚跟在一直线上。上体右转侧屈，右手持球，右肘约与肩平或略低于肩，左臂前伸扣肩。

2、铅球的持握方法（以右手为例）：

五指自然分开，铅球放在食指、中指和无名指的指根上，球体大部分重量在食指和中指之间，大拇指和小指扶在球的两侧，手腕背屈。握好球后，把铅球放在肩上锁窝处，贴着颈部，右臂屈肘，掌心向前，右臂尽量向右，使胸大肌充分伸展，持球臂的大臂与身体的夹角约为45度左右，肘不可高于肩。

3、推铅球：

推铅球时，首先是髋部大肌群发力，右腿积极蹬伸，使髋部前移并向投掷方向转动。此时投掷臂保持压紧状态，使伸臂肌群拉紧，右肩低于左肩，铅球尽可能保持较低位置，身体大部分量仍在弯曲而压紧的右腿上，形成推前姿势。随着右腿不停地蹬伸，左臂经胸前向左上方摆动，加速右髋向投掷方向送出，上体在转动中逐渐抬起，左臂尽量保持原来的位置与姿势，使腰部肌肉扭紧：右腿不停地蹬转过程中，髋部继续向投掷方向移动，身体重心移至左腿;这时，左腿弯曲，当左臂摆至左侧时，要及时屈肘制动，以加快右侧的移动速度，保证右臂做出正确的推球动作和推出方向。接着两腿充分蹬伸，抬头顶肩，右臂迅速而有力地将球推出。铅球快出手时，手腕稍向外转，同时屈腕，以手指快速有力地拨球，完成最后的加速，使铅球以40度左右的角度向投掷方向推出。4.维持身体平衡：铅球出手后，两腿迅速交换，降低身体重心，缓冲向前的冲力，维持身体平衡，防止出圈犯规。

二、原地推铅球技术的训练方法

1.原地徒手转髋模仿练习：原地站立，两脚与肩同宽体重在弯曲的右腿上，右手推右髋，做蹬地送髋动作。要求：提脚跟，蹬地的同时送髋。

2.徒手转髋推物练习：原地做蹬地送髋的同时，用右手推墙、树干等。

3.原地徒手做转髋、挺胸、抬头、顶肩、推球动作。要求：做练习时要放松，上下肢协调配合，蹬转、挺、抬、顶、推依次用力。先是肩轴超过髋轴，然后髋轴超过肩轴，大肌肉群带动小肌肉群依次用力。

4.侧向原地推铅球：侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽。右腿弯曲，上体向右侧屈，体重大部分压在右腿上。右腿首先积极蹬伸，推动右髋向投掷方向转动，身体逐渐抬起，左腿主动支撑，两腿充分蹬伸。抬头，右臂迅速有力地将球向前上方推出。要求：铅球出手时速度要快。

5.推铅球完整技术练习。要求：蹬转、送跨、伸臂及出手动作要快，出手时，手指手腕快速有力地拔球，使铅球以顺时针方向转动出手。

三、易犯错误

1.学生原地推铅球的站位存在不规范的平行站位，其易致两脚的转动阻力增加，时间加长，髋的转动没有足够的空间和增加身体无效的扭转等不规范动作。

2.右腿的蹬伸存在踝、膝、髋三关节的由外向内螺旋型向上旋转，学生易犯先旋转再蹬伸的脱节动作。左腿支撑过程中，学生易犯主动屈膝，造成铅球的运行轨迹不平稳，出手点低等不规范动作。

3.挺髋不规范，被阻滞于髋的下肢蹬伸力转化为两脚的主动迈步式和跳跃式换脚。

4.投掷臂技术中，学生易犯持球掉肘、上臂坠下和手腕旋转三种掉肘形式，非投掷臂易犯不用非投掷臂和直臂摆两种错误。

5.最后出手瞬间，腕、指关节紧张，就不能形成有效地抖腕和拨指动作;铅球的落点应在与右脚前脚掌的连线与站位的线相平行，出手太晚，表明上体转体太多。

四、平时要加强学生的力量练习

动作的正确可以让他们的能力得到最大的发挥，可是推铅球这项运动还需要力量来做基础。平时，我们要加强对学生力量的练习，以便挖掘出他们的潜力。

1、原地推铅球学员的上肢力量练习

（1）学员俯卧撑或俯卧撑击掌。每个训练周期进行3至7组，每组15至20次。（2）学员使用55公斤到75公斤的杠铃进行抓举以及挺举训练。每个训练周期进行2至5组，每组8至12次。（3）学员进行躺卧位推拉杠铃训练。在训练的过程中以2.5公斤的当量住进、逐渐增加杠铃的重量。每个训练周期进行2至3组，每组11至15次。（4）学员最后进行快速连续反复的斜推杠铃动作训练，这时将杠铃的重量设置为30千克到40千克之间。每个训练周期进行3至4组，每组12至17次。

2、原地推铅球学员的躯干力量练习

（1）学员进行负担重物条件下的轉体训练，重物的是、重量设置在15千克至20千克之间。每个训练周期进行4至6组，每组14至22次。（2）学员进行仰卧起坐的反复训练。每个训练周期进行3至4组，每组40至60次。（3）学员在抓起哑铃的条件下进行侧上拉伸训练。（4）学员背负10公斤重物进行的、挺身起式力量训练，每个训练周期进行3至4组，每组20至25次。（5）学员最后进行悬垂摆腿动作训练，每个训练周期进行3至4组，每组10至15次。

3、原地推铅球学员的下肢力量练习

（1）学员进行肩负杠铃半蹲起训练，每个训练周期进行3至4组，每组10至15次。（2）学员进行蛙跳练习，每个训练周期进行3至5组，每组距离20到40米。（3）学员进行肩负杠铃深蹲起训练，每个训练周期进行3至4组，每组8至12次。

五、注重学生的运动心理

在学生练习的时候，我们要注意观察他们的动作与表情，揣摩他们的心理，有的学生不想练习又怕老师的批评，就在那里敷衍了事，心不在焉。这样很容易出问题。我们观察到了及时对他们进行调整，要么让他们先休息一下，看看别人是怎么做的，要么对他们进行单独辅导，解决他们的问题。做的好的，有了进步，我们及时表扬，让他们明白老师一直关注着他们。这样学生的练习的积极性就会不断提高。

总之，推铅球训练技术是关键，要天天练;专项力量训练是保障，隔天练;并要全面发展全身力量和全面的身体素质。保证每次训练课推铅球5O次以上，先推小铅球练技术，然后推大铅球练力量，最后训练专项力量。

参考文献

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[3]  袁晋纯，等.运动生物力学[M]. 北京：人民体育出版社，1999：74.

[4]  姚金贵 鱼秋红云南省丽江市玉龙县田家炳民族中学