如何调节体育中考时的焦虑

张永军

多年来，中考体育考试普遍引起学校老师、学生家长及考生的重视，成为他们眼中升学考试的又一重要试场，总分40分的体育加试成绩在一定程度上决定着考生升学的命运，因而，有的考生在考前会出现不同程度的焦虑心理，影响着考试水平的正常发挥。本文试从中考体育考试焦虑心理的外在表现及成因进行分析，并对采取的应对策略进行一些探讨。

一、中考体育考试焦虑心理表现为三个方面

生理上的表现：轻者出现心跳加快，血压上升，呼吸急促，口干，老想喝水，手心出汗，手脚发冷、颤抖，乏力等：重者则有：发烧头痛.腹胀痛、腹泻，尿频，痉挛等;再重者出现胃溃疡，心血管疾病，晕厥等[1]。

心理上的表现：临考睡眠不好、多梦，认识能力、记忆力下降，思维混乱，注意力分散，情绪不安、低落、失望、抑郁、急噪、发怒等。

行为上的表现：临考怯场，反应迟钝，行为协调下降，动作生硬、变形，甚至由于过分紧张而摔倒、受伤。

二、产生考试焦虑的原因

体育考试焦虑是由多种因素相互作用而成的，其焦虑程度也受多方面因素的制约，有考生自身的因素，也和外部环境有关[2]。

（1）与考生自身的身心特征有关考试焦虑的形成与学生个体的神经类型有关。每个人受父母亲遗传基因的影响，在神经类型的脆弱、平衡性、灵活性等方面有所不同，因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验的深刻程度及转变速度也不一样。在同样的考试情境下，神经类型弱而不稳定者，往往表现出心理上和感情上脆弱，对刺激敏感性高，体验深刻，对刺激产生较强反应，引起的考试焦虑程度重而不易消除。

（2）与考生的身体素质和运动水平有关俗话说“ 艺高人胆大”，考生的身体素质和运动水平在一定程度 上影响着个体应试时的焦虑程度，如果考生身体素质好，基本技能扎实，运动水平高，平时训练和测试成绩较好，对考试成功有信心有把握，临考就不会怯场，就表现出精神振奋、精力充沛、心情开朗、情绪稳定，能够正确对待考试并产生积极反应，其考试焦虑程度较轻。反之则心境不佳、萎靡消沉、情绪波动，产生忧虑不安的考试焦虑。

（3）与考生自身存在的消极的自我意识有关人的考试紧张焦虑心理，并不是由考试本身引起的，而是由经历考试的个体对考试认识和评价引起的。面临考试，往往担心他人对自己的评价，担心总是跑后面对个人的自我形象带来损害.担心个人对考试缺乏准备。其主要认识错误有：“自贬”一总认为自己笨、弱、不行：“他貶”一总担心自己被别人瞧不起，觉得别人认为自己不行“求全”一总认为自己应该完美;“主观臆断”一自己预言自己要失败，失败往往是自己预言的结果。

这些消极的自我意识使考生容易产生焦虑情绪。

三、克服考试焦虑心理的应对策略

产生考试焦虑情绪后，可通过以下方法缓解和消除。

（一）暗示法

暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变不良情绪的一种心理治疗方法。暗示可分为他人（如医生、家长和老师等）暗示和自我暗示两类。在体育考试中，多用自我暗示法来自行缓解和和消除焦虑情绪[3]。

（二）呼吸调节法

在考前，当考生情绪紧张时，交感神经活动加剧，产生焦虑。这时采用慢节奏的深呼吸就会减轻焦虑，消除紧张，提高运动成绩。如情绪低沉时，可采用长吸气与有力的呼气练习，提高情绪的兴奋水平。具体做法：考生舒服地坐或躺在安静的地方，排除杂念，意念集中，进行胸腹式呼吸，呼吸时必须通过鼻孔慢慢地将空气吸入，使腹部鼓涨起来，气吸足后，再缓缓地用鼻与嘴同时将气呼出。吸气时，想象气由丹田、腹部逐渐上升到脑部，再上升到头部，直到头顶“百合”处;呼气时，想象这股气由“百合”自后向下顺着脖子、脊梁下降，直至回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行，由于集中了全部注意力，就能达到排除一切杂念，心静神宁的境地，收到消除紧张、自我放松的效果。

（三）肌肉放松调节法

人在精神紧张时，肌肉僵硬、紧张。通过按摩和自我放松等手段，可以有效地缓减激动、急噪、焦虑、紧张等情绪，消除疲劳，保持肌肉弹性，使运动技术发挥自如，同时还可以有效地控制心理的稳定性。具体做法：在安静的地方，考生坐或躺着的姿势要尽量让自己的肌肉没有紧张感，然后做放松练习。放松的顺序为：手臂部肌肉放松-头部肌肉放松-躯干部肌肉放松-腿部肌肉放松。放松的动作要领是先使该部肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。

（四）意念调节法

出现焦虑时，考生可以想一想动作的技术要领或平时创造优异成绩时的动作感觉来稳定情绪。也可以找个安静的地方躺下，回忆过去发生过的一件最愉快的事，或静静地想象春游时走在田间、山涧的情境等。

（五）转移注意力调节法

考前产生紧张焦 虑时.可以通过听自己喜欢的音乐，做一些自己的习惯动作，眼睛定定的看远处或者周围有趣的事情，和同学老师交谈、逗笑，或看自己喜欢的书等，转移自己的注意力，这样就能容易消除焦虑情绪。

做好考前的各种准备，可以避免出现焦虑。

（1）做好心理准备。考前一两天应避免过多地谈论考试，以保持良好的心境，并保证充足的睡眠：到达考场后，掌握好参加考试的时间和准备活动的时间，.防止因时间问题而造成心理紧张：考试过程中，不要因前一项考试成绩而过度兴奋或情绪低落：每项考试之间尽量避免观看别人考试，应采用意念法和暗示法充分放松，安静休息.保持体力。

（2）携带衣物准备。考前穿合体的适宜运动的运动服，要选择已经穿过几次的，不过于张扬、引人注意的，以免造成心里不自在，穿吸汗的棉袜，不要穿容易打滑的丝袜;不要穿重的和鞋底滑的鞋;不要携带贵重物品，以减少不必要的心理负担。

（3）营养准备。考前的一餐，应选择含糖、高蛋白和维生素较多、质量高、体积小、清淡的容易消化的食物，不宜吃不易消化、容易产气的食物，食量适中，以免出现消化问题而产生焦虑。

我们还应认识到，考试焦虑过重固然影响运动水平的正常发挥和考试成绩，但适度的紧张和焦虑，却能使人处于身心活动的最佳应激状态，大大有利于运动成绩的提高。因此，在出现考试焦虑情绪时，必须采取科学对待的态度。

参考文献

[1]  朱有生.初中学生体育运动焦虑和影响因素探析[J]. 当代体育科技，2015（5）：234-235.

[2]  冯杰.中考体育考试中学生心理素质分析讨论[J].才智，2014（17）：40+42.

[3]  张达荣，体育中考考前心理调控的应用[J].科技信息，2012（03）：427-428.