简论青少年射击运动员体能训练

杜 丽

（国家射击射箭运动管理中心，北京 100041）

关键字：射击运动；体能训练；身体素质

射击运动属于技能主导类表现准确性项目，进行射击运动时，肌肉会长期收缩，这要求运动员有较强的一般耐力、稳定性、专门静态耐力、协调性及本体技术动作的感知能力。这些能力都离不开青少年射击运动员良好的身体素质作保障，为青少年射击运动员安排体能训练不仅可以很好地提高其身体素质，还够在很大程度上促进其身体免疫功能的提升，降低其射击运动时运动损伤的发生概率。只有对青少年射击运动员进行体能训练，才能提高青少年射击运动员身体素质和技能，从而保障青少年射击运动员在射击运动训练和比赛中取得优异成绩。

1 青少年射击运动员体能训练的必要性

1.1 提升力量素质

身体力量泛指肌肉抵抗阻力的能力，代表着肌肉在收缩过程中所能呈现出的能力，包括快速力量、最大力量和反应力量。对青少年射击运动员而言，力量素质是其身体的核心能力，良好的力量素质是青少年射击运动员完成射击动作的保障。提高力量素质，可以让青少年射击运动员在进行射击运动时具备很好的肢体平衡性，保障射击动作的稳定发挥。

1.2 提升耐力素质

在进行射击运动时，需要青少年射击运动员高度集中注意力，来保障动作的稳定，同时还要反复地做同样的动作巩固和提升射击技能，这会消耗青少年射击运动员相当多的体力。耐力素质的提升能够很好地保障青少年射击运动员在进行射击训练和比赛时适应训练和比赛中相关射击动作要求持久性和稳定性的特性。

1.3 提升速度素质

速度能力主要表现在青少年射击运动员在进行射击训练和比赛的过程中，所具备的做出相关射击动作的迅速性和应对一些突发状况灵活应变速度。通过相应的体能训练，能显著提高青少年射击运动员速度素质。

1.4 提升柔韧素质

射击运动不是激烈的抗争性运动，而是考验运动员能否在竞争中稳妥地射中靶心。这就要求青少年射击运动员的肢体具备良好的柔韧素质，使肢体的重点部位肌肉保持放松，从而增加射击的稳定性。

1.5 提升协调素质

良好的肢体协调能力，可以帮助青少年射击运动员在进行射击训练和比赛过程中更加准确地调控好肢体，使其达到一个持久平稳的状态。只有这样，才能保证青少年射击运动员在训练或比赛中达到肢体、心理和注意力的统一，从而提升射击的精确度。

1.6 提升肢体的敏感性水平

在体能训练中，青少年射击运动员通过对空间运动的具体体会以及对射击过程中细微动作的敏感把握，可以在一定程度上提高肢体的敏感性，增强射击时肌肉用力的微妙感觉，从而提高射击的精确度。

2 青少年射击运动员体能训练实践

2.1 准备活动

对青少年射击运动员进行体能训练之前，教练应根据运动员特点制定相应的准备活动。充分的准备活动能快速地激发青少年射击运动员肌肉群的兴奋性，提高肌肉温度，降低肌肉粘滞性，提高关节和韧带的灵活性，避免正式体能训练时青少年射击运动员出现运动损伤。另外，准备活动还能调动青少年射击运动员的积极性，提高他们大脑皮层的兴奋性，这样在正式体能训练时就会保持高度的注意力，从而更加高效地训练。准备活动的时间可控制在20～30min，内容可安排慢跑、扩胸运动、自由体操、原地摆臂等。

2.2 力量素质训练

根据射击运动项目特征，青少年射击运动员力量训练的主要部位是上肢、腰腹和下肢。上肢力量训练方法有高位下拉、坐姿划船、平板卧推、俯卧撑、背起、哑铃练习（前平举、侧平举、俯身飞鸟、臂屈伸）、TRX吊带训练、弹力带屈肘内；腰腹力量训练方法有俄罗斯转体、端坐、平板支撑、卷腹等；下肢力量训练方法有循环接力跑、靠墙静立半蹲、原地高抬腿、弓箭步走、蛙跳等。在青少年射击运动员专项体能训练中，教练可以让运动员进行举枪练习，提高运动员在持枪情况下静力保持稳定的能力。

2.3 耐力素质训练

对青少年射击运动员进行耐力素质训练，教练可以选择等长力量训练作为主要手段，如弹力带对抗练习、平板支撑、臀桥和静态燕式平衡等。在对青少年射击运动员进行耐力训练的过程中，教练需要注意的是不要揠苗助长，要根据青少年射击运动员身心的接受情况和掌握情况来进行训练时长的安排，遵循循序渐进的原则。

2.4 速度素质训练

对青少年射击运动员进行速度素质训练，教练可以采用突然发出信号（口令、信号枪、图像等）的起动跑、转向跑、变速跑等练习提升运动员的反应速度。例如，教练让运动员手持弓箭做好准备姿势，然后发出“1、2”的口令，当运动员听到“1”时慢跑，当听到“2”时迅速由慢跑变为快跑。教练可以利用外界助力、减少外界自然条件阻力、缩小完成练习的空间或实践界限等方法提升运动员的动作速度。

2.5 柔韧素质训练

教练可以采用静力拉伸法和动力拉伸法提升青少年射击运动员的柔韧素质。这2种训练方法又都可以细分为主动拉伸和被动拉伸。对青少年射击运动员而言，教练主要训练其肩部、腕部、臀部、腿部和脚部的柔韧性，常用的训练手段有站立体前屈、转体、踢腿、绕环等。根据青少年射击运动员的生理特征，教练在指导其进行柔韧素质训练时要多采用“缓慢式”和“主动”活动，以免造成其关节、韧带损伤。

2.6 协调素质训练

要提高青少年射击运动员的协调素质，需要安排多种形式的训练内容，以确保运动员身体各部位尤其是与射击运动密切相关部位的运动协调。常用的协调素质训练方法有波浪起、跳跃摆腿、跑跳步振臂、侧并步转体等。

2.7 平衡素质训练

青少年射击运动员身体平衡能力的提升，可以通过单脚站立、仰俯平衡训练法和侧身平衡训练法等方法来进行。通过对青少年射击运动员平衡能力的训练，可很好地提升运动员对肢体的协调和平衡能力的掌控。

3 青少年射击运动员体能训练应注意的问题

为了确保体能训练质量，教练在指导青少年射击运动员进行体能训练时需要注意以下几个问题。

3.1 从实际出发

教练要全面分析每位青少年射击运动员的身心实际状况，为其制定相应的体能训练内容和方式。教练在为青少年射击运动员制定射击运动内容和方式时，一定要具备针对性，要根据每位运动员的身心状况、对射击运动相关动作的掌握情况、本身的强项与弱项等进行安排，只有这样才能保障每位运动员接受到适合自身状况的最佳体能训练，才能从根本上帮助运动员提升各方面素质，提升射击运动成绩。

3.2 营造积极奋进的训练环境

教练要为青少年射击运动员营造积极奋进的射击训练环境，让每一位青少年射击运动员都能在一个积极向上的训练环境中看到自己的闪光点，且在受到挫折时能够得到教练及队友的安慰和鼓励，从而更加愿意再接再厉，与队友一起共同成长，时刻为射击运动准备好充足的精力和斗志。

3.3 体能训练与技术训练须同步进行

教练应让青少年射击运动员的体能训练和射击技术训练同步进行，切忌严格分割二者之间的关系。教练在指导青少年射击运动员进行体能训练时，如果只是将训练的重点放在提升运动员的体能素质上，而忽略了运动员射击技术的训练，就会导致运动员出现“虽身体强健，但射击技术平平”的问题，这样无论是在射击训练还是在射击比赛中都不会取得良好的成绩。从教育学角度来看，体能训练和技术训练的同步进行也遵循了教育均衡化的原则。因此，教练在指导青少年射击运动员进行体能训练时，一定要向运动员强调体能训练和技术训练之间的紧密关系，将体能训练与技术训练有机融合进行协同训练。

4 结 语

体能训练对青少年射击运动员各项身体素质的提升具有重要价作用。对教练而言，在青少年射击运动员的体能训练中应注意为青少年射击运动员安排适合其实际情况的体能训练内容，并且要科学选择体能训练方法，做到因材施教。教练要让每一名青少年射击运动员都能高度重视体能训练，将体能训练贯穿于自己射击技术训练的全过程。