五禽戏的功法基础（下）

教材编写组

功法基础主要从手型、步型、平衡、呼吸、意念、桩功、肩臂练习等方面展开，目的是帮助习练者尽快掌握五禽戏技术的基础。既可以单独练习，也可以在套路练习前进行，长期坚持可以帮助习练者进一步领悟技术要领和功理要旨。

四、呼吸

（一）呼吸的作用

1.静心止念

止念是指摒弃杂念，以便入静，是练好五禽戏的关键点。五禽戏练习可以把精神集中到呼吸上，借助调息来入静。首先是把意念集中到呼吸时胸部和腹部的起伏上，进而再把意念集中到呼吸出入的气流上。当精神全部集中到呼吸上时，心无它念，身心放松，就会进入到五禽练习的意境中。

“息调则心定”。刚开始练功时如果安静不下来，可以先把精神集中到呼吸上来，借助呼吸来入静。因此，调息可以作为调心的辅助手段。五禽戏习练中要求身体安舒、呼吸自然，因为“使气则竭，屏气则伤”，根据形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合的需要，要求“吐唯细细，纳唯绵绵”，达到呼吸吐纳与身体动作的密切配合，以及呼吸吐纳与“心平意静”的心理调节相配合的“息调心定”“气定神敛”“内外兼修”。

松静和调息结合得好，才能“腹胁空松气腾然”。如起势调息，松静站立，调匀呼吸，感受胸腹随着呼吸一起一落，随着大脑的慢慢入静，再把注意力集中在呼吸的气流上，使气息逐渐达到细、匀、深、长的状态，这时杂念消除，心静如水，内外两忘，身心放松。

2.吐故纳新

习练五禽戏时通过有意识的呼吸锻炼，可使人体更有效地吸入大自然的清气，呼出体内的浊气，达到吐故纳新、调节和改善人体呼吸系统功能及各组织器官生理功能的作用。

五禽戏习练主张随着习练程度的加深，慢慢由胸式呼吸过渡到腹式呼吸。腹式呼吸能够有效增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌运动每下降1厘米，肺通气量可增加250～300毫升。坚持半年的腹式呼吸锻炼，可使膈肌活动范围增加约4厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍有效的康复手段。五禽戏练习要求动作和呼吸相配合，动作的起落开合与气息的升降出入协调一致，动作缓慢，气息深长，动作呼吸融为一体，有助于增加呼吸的深度，增强吐故纳新的能力。

3.行气活血

中医学认为：气为血之帅、血为气之母。呼吸是体内真气运行的主要动力，而真气又是血液运行的动力。因此，呼吸练习可以促进体内真气的发生、发展及全身血液的运行和输布，起到行气活血的作用。

例如，在练习“猿提”时，身体收缩的顺序依次是肩胸、腰腹、会阴、膝踝，同时配合提肛进行调息。在躯干依次紧张时，挤压全身尤其是胸腔的血管，而躯干依次放松时则通过横膈肌的下沉扩大胸腔容积，以增强肺部的通气能力，改善脑部供血，达到行气活血的目的。

4.强壮脏腑

古人云，“呼出心与肺，吸入肝与肾”，是指身体内气的运行。但要实现这一目标，必须把握正确的呼吸方法，呼吸长短、深浅、粗细的不同，可以直接影响相应脏腑的功能。现代医学认为，深长的呼吸锻炼可改变腹腔内的压强变化，腹腔内压周期性的变动能“按摩”肠胃，促进肠胃蠕动，从而改善肠胃及内脏器官的功能。

自然呼吸每次的换气量较小，在这种状态下，容易造成体内的二氧化碳累积，如果再长时间用脑，机体的耗氧量很大，更容易导致脑部缺氧，呼吸器官的功能也会逐渐衰退，全身组织器官也随之产生退行性改变，易引发动脉硬化、高血压、冠心病、充血性心力衰竭、大脑供血不足等多种疾病。五禽戏习练提倡腹式呼吸，对肝、脾、胃、肠等内脏可以起到规律性、柔和的挤压按摩作用，可以对胃肠蠕动和腹腔脏器的血液循环起到良性刺激，从而增强内脏系统的机能，达到防治疾病和改善生理功能的目的。

（二）呼吸的方法

1.自然呼吸

自然呼吸不是专指某一种具体的呼吸形式，而是泛指所有在没有任何人为因素干扰下的自在性呼吸。刚开始习练五禽戏，宜采用日常的自然呼吸法，不加意念支配，但实质上是不调息而息自调，呼吸会逐渐随着肢体的升降开合协调配合。对于初学者来说，过分注意对呼吸的各种要求，执意调整，反而容易顾此失彼，成为精神上的负担，出现不应有的紧张，以致呼吸反而不顺畅。

2.腹式呼吸

练功中通过横膈肌的运动来完成的呼吸为腹式呼吸，腹式呼吸又分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸在生理学上也称为等容呼吸。吸气时，腹肌放松，横膈肌随之下降，腹壁逐渐鼓起；呼氣时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌也随之上升还原。这种呼吸不仅可以加大肺的换气量，而且能对腹腔内脏起到按摩作用。

逆腹式呼吸在生理学上也称为变容呼吸。吸气时，腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横膈肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时，腹肌放松，腹壁隆起，横膈肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸对于内脏器官的影响较大，有类似按摩或运动内脏的作用，尤其是对于改善肠胃功能有较大的帮助。

这两种呼吸方式在五禽戏习练中均会用到，但是相对来说，顺腹式呼吸在习练的初期用得较多，以后随着功力的加深，逆腹式呼吸的使用会增多。就两者的锻炼效果来说，逆腹式呼吸要比顺腹式呼吸更好，但是在练习五禽戏时应遵循循序渐进的原则，不可勉强为之。

3.提肛呼吸

练功中把提肛和呼吸配合起来的练习方法称为提肛呼吸，古人也称“撮谷道”。就是吸气时有意识地收提肛门及会阴部肌肉，呼气时则放松肛门及会阴部肌肉。唐代著名医家孙思邈极为推崇此法，他在《枕中方》中说：“谷道宜常撮。”肛门位于人体督脉处，“撮谷道”能提升人体中气，强壮脏腑，调节气血，平衡阴阳，对中气下陷的各种疾病，如内脏下垂、脱肛、痔疮等均能起到较好的防治作用。“猿提”和“鹿奔”的动作就是运用了提肛呼吸。

4.停闭呼吸

停闭呼吸就是让呼吸短暂地“停闭”。停闭呼吸主要有两种形式：

（1）吸气—停闭—呼气：在呼吸之间做短暂的停闭；（2）吸气—呼气—停闭：在一个完整的呼吸之后做短暂的停闭。停闭呼吸练习时需要控制好停闭的时间长短，以不紧张、不憋气为准。

五禽戏功法中，几乎每个动作都会用到停闭呼吸法。如虎举，上提时吸气，然后是短暂的停闭，下按时呼气；虎扑在发力后，呼吸都会有短暂的停闭。能够很好地运用呼吸之间的停顿，是功力水平提高的一个标志。

（三）呼吸要求

1.松静调息

练习五禽戏时，无论选择哪一种呼吸方法，都必须在松静的基础上进行调息。尤其是腰部如果不放松，气就不容易下沉，此时若强行运用腹式呼吸练功，容易出现气憋、胸闷等现象；若情绪不安宁即进行调息锻炼，呼吸就不容易达到细、匀、深、长的要求。在练习五禽戏的起势调息和引气归元时，动作虽然简单，但必须心静体松，才能取得呼吸锻炼的最好效果。

2.切忌盲目

切忌盲目有两方面的含义：一是指不要随意地选择与自身水平不相符的调息方法；二是指调息的境界与效果，对初学者不能强求深、细、匀、长，这需要长期练习，不可能一蹴而就。要慢慢把意念与呼吸结合在一起，做到心安气自调，再把调息和入静结合起来，心静以后呼吸也会逐渐变得细、匀、深、长。

3.心息相依

五禽戏练习中调息不是单纯地做呼吸运动，而是要把自己的意念活动和呼吸运动或气息的出入紧密结合起来，这样不仅可以收摄心神，还可以使呼吸更加深长。

五、意念

（一）意念的作用

调心基本内容可概括为“意守”二字，即意念归一，是非强制性的注意力集中。这种意念活动的特征在于轻松的专一，排除杂念，以防散乱。人的意念活动也能间接支配植物神经系统管理的内脏活动，通过意守、入静这种“反身注意”和心理暗示，可调节许多生理功能。从心理学角度分析，意守可以锻炼注意力和想象力两种重要的心理品质。

（二）意念的方法1.意守身体放松

五禽戏练习中在保证身形和动作姿态正确的前提下，有意识地放松身体是练功最基本的方法。从练功一开始，就要精神放松，思想集中，呼吸调匀，同时诱导身体四肢百骸、五脏六腑等部位从上到下、从里到外放松，使其舒适自然，毫无紧张之感。在动作练习过程中，不断保持并尽可能使这种放松的程度加深，既解除各种紧张状态，也要做到松而不懈。这种有意识地放松精神和肢体，就是意念集中的一种表现。

2.意守身体部位

通过意守身体的某一部位或穴位，不仅有助于排除杂念，而且由于意守穴位作用的不同，也有助于疏通气血和调节脏腑的功能。通常意守的穴位有丹田、百会、命门、会阴、涌泉、劳宫等，如“起势”两掌上托时意守劳宫穴，内合时意守膻中穴，下按时意守下丹田。

3.意想动作过程

在练功过程中意想动作规格是否正确，方法是否准确清晰，练功要领是否得法，既可集中意念，也可达到正确地掌握功法技术之目的。如“猿摘”中通过意想猿猴摘果的过程构筑了一个游戏的境界。

（三）意念要求

调心的基本要求是“入静”，即思想上进入一种安静的状态。由于每个练功者的情况不同，每一种功法的情况也不全部相似，入静的程度和境界也就有所差异。初学五禽戏，不可对入静要求过高。如果对入静要求过高，就会产生急躁情绪，反而难以入静。只要姿势自然舒适，呼吸柔和，思想上的各种杂念相对减少，就可慢慢进入到入静状态。

练习过程中要“虚静”，要“敛神”，这是五禽戏锻炼要达到的兩个目标：虚和静。《黄帝内经·上古天真论》中说：“古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿蔽天地，无有终时。”古人把身体放松、内心空无不叫放松，而叫“虚”。“虚”是身体一面放松，一面张开，像面包一样发开；“外挺拔，内虚灵”，不是松懈，不是僵硬，内心一面什么都没有想，又什么都清清楚楚，不是在空想，也不是枯睡、昏沉。所以古人不用“放松”，而用“虚”字。“平衡曰静”，身体各个部位必须平衡，心态也必须平衡。静是全面的平衡，不是完全不动，是意静而气血内动。静的对立面是“气动”，动的对立面是“心静”。人无时无刻不在动，即使表面不动，其实里面气血还在动。所以要想真静，必须是动中之静，动是绝对的，动中求静，才能真静。动的时候，应该心静，用的方法就是“返”字，可以从返听、返嗅、返观、返思开始。