青少年排球运动员体能训练方法优化

（大连市甘井子区青少年体校 辽宁 大连 116033）

排球是一项低对抗，高运动强度、战术丰富的运动项目。排球对抗低是由其规则特点决定的，但是仍具备很高的运动强度，所以对排球运动员体能的培训是至关重要的。青少年体能素质参差不齐，需要教练调整体能训练中的适应度、周期性、强度等，并进行力量、速度和耐力等多方面训练，以提升青少年排球运动员的体能综合素质。

1、体能训练遵循的原则

青少年排球运动员的体能训练是需要一定过程才能提升，所以需要教练和运动员都能耐心对待体能训练，才能获得最佳效果。体能训练要遵循三个原则：

1.1、适应性原则

适度性原则的目的是在保证有效体能训练的前提下，将对运动员的负荷提到最大值，从而优化体能训练效果，不断调整是适度性原则基本原则，也是体能训练的基本原则。青少年排球运动员是我国排球运动发展的基础，保障青年运动员的体能训练质量是非常重要的。体能提升是有一定过程的，必须结合运动员自身的实际情况进行针对性的训练，权衡好强度、时间和频率等因素。只有每一个青少年排球运动员的体能都得到了提升，才能说其体能训练是有效的。

1.2、周期性原则

不同运动员是存在个体差异的，所以不能用一种训练方法训练所有运动员，要针对性地开展体能训练。对于身体能力不同的排球运动员，要有不同的训练方案和训练周期，合理规划各阶段训练目标和训练内容，确保每位运动员都有针对性的训练方案，才能最大化训练效果。此外，可以将体能相近的运动员分在同一小组，以小组为单位训练，让运动员可以互帮互助，共同成长。周期性的原则，可以让体能训练更加合理高效，获得的提升效果更明显。

1.3、整体性原则

排球体能训练涉及速度训练、耐力训练、力量训练和灵敏度训练，是一项综合性训练，因此必须遵循整体效应原则。从根本上来说，是排球运动决定了运动员要具备较强的综合素养，才能跟队友之间进行配合与协作，若运动员某项素质不够，必定会影响团队最终的表现，只有坚持遵循整体性原则，才能提升体能训练的效果。

2、体能训练的要点

2.1、速度

排球运动对运动员速度的要求比较高，所以速度训练是青少年排球运动员必须进行的一项训练。提高运动员速度可以有效提高运动员的神经反射速度，以确保运动员能在动作过程中快速调整肌肉从而产生强大的爆发力。速度训练需要注意两方面：一方面，注意训练时间，一般在训练课程前期进行速度训练，因为此时运动员的机体处于兴奋状态，运动欲望也比较强，所以此时训练效果要比其他时间好；另一方面，速度训练的方法有很多种，教练应根据实际情况合理选择训练方式，最好是结合排球基础技能进行训练，这样可以一箭双雕。

2.2、力量

力量是指运动员的神经肌肉系统在运动过程中对抗阻力的能力强弱，是运动员保障运动水平所表现出来的综合力量。排球运动员应具备的力量主要通过弹跳能力、身体耐力、速度3方面所展现出来。力量训练主要包括以下5个要点：教练制定力量训练计划时，必须依据运动员本身力量水平，不能盲目制定；力量训练常用的方法是自体重训练法，在训练过程中要注意控制运动的速度；实施多元化的力量训练方法，让运动员保持一定的新鲜感，缓解训练的枯燥感，提升运动员训练的积极性；训练量循序渐进，不能急功近利，容易对运动员造成伤害；力量训练也是长期训练，只有通过一定的时间积累才能看出成果，教练和运动员都要保持耐心。

2.3、耐力

耐力不仅仅是排球运动员，更是所有运动员必须强化的基本素质，排球运动员必须具备打完整场比赛的耐力。耐力素质训练主要有以下3点注意事项：前期耐力训练以锻炼运动员的心肺功能为主，为后期专项耐力训练夯实基础；耐力训练通常较为枯燥，教练应采用不同的训练方式，以提高运动员训练的积极性；有氧耐力训练和无氧耐力训练要兼顾，两项训练都是非常重要的耐力训练。

2.4、柔韧性

身体柔韧性将影响一个排球运动员传接球、击球、拦网等动作完成质量，所以柔韧性也是排球运动员非常重要的一项素质。柔韧素质训练主要有以下四点注意事项：柔韧性训练是一个循序渐进的过程，长期坚持训练才能看到效果，如果贸然提前进程可能会造成运动员韧带拉伤；训练目标要逐步升高，一开始就将目标定的过高，很容易对运动员的身体造成伤害；合理安排训练时间与训练环境，使运动员劳逸结合；训练内容必须遵循生物力学原理，否则可能会对运动员造成伤害。

2.5、灵敏度

灵敏度是影响排球运动员传接球、击球、拦网等动作完成质量的另一个重要素质，经过灵敏度训练运动员可以更加准确的完成相应的技术动作，并且在剧烈运动状态下也能保持较好的身体协调性。灵敏度训练有两点注意事项：灵敏度需要进行长期的联系，才能看到结果；每个运动员天生的灵敏度不同，要有针对性的制定方案，以保证每个运动员灵敏度训练的质量。。

3、排球运动体能训练项目

3.1、力量训练

力量训练是最基础的一项体能训练，是一名优秀排球运动员应具备的基础素质。综合力量主要是运动员快速蹬腿来带动身体，同时腹背肌、上肢以及肩部肌肉群快速收缩力量综合而成，它由3类力量构成：最大力量、爆发力、力量耐力，它的强弱取决于运动员全身肌肉的力量水平。排球运动对综合力量的要求要更高，综合力量的强弱影响着运动员弹跳力、移动速度、助跑起跳高度、击球速度、救球灵活性等，所以在日常力量训练中，要进行全身力量训练，保证运动员身体每个部位的肌肉符合比赛强度要求。

3.2、弹跳训练

排球运动对于运动员的弹跳力要求比一般运动要求要高，弹跳训练时非常必要的，要在日常训练计划中合理加入弹跳训练。弹跳训练通常有三项内容：原地起跳哦、助跑跳、蛙跳。由于排球运动是一项战术性很强的运动，双方队伍实力相近时快攻是杀伤力非常大的，这需要主攻手和副攻手进行连续起跳扣球，所以需要进行弹跳训练来进行提升。

3.3、速度训练

排球的各种快攻战术，对于爆发性、速度有很高的要求，这要求运动员的反应速度、移动速度、手臂速度、起跳速度都要达到一定标准，才能在比赛中进行有效的进攻与防守。在日常训练中，进行转向速度强化，并能转化成运动员的反应力、精准判断能力、制动能力以及适应性，提高这些能力对于团队配合也有很大益处。

3.4、灵敏度、柔韧度训练

灵敏度以及柔韧度对于传接球的质量起着至关重要的作用，高质量的传接是一个团队攻击力强弱的关键因素，在日常训练中要加入拉伸等训练内容，从而塑造运动员自身的灵敏度和柔韧度，提高比赛中的质量。

3.5、耐力训练

排球比赛时间比较长，对于运动员的耐力是有一定要求的，耐力提升可以提高运动员比赛中的投入时间。日常体能训练时，应针对性地加入移动耐力训练，耐力的提升需要长期的逐步积累，以及运动员意志力的提升，需要运动员与教练能有一定的耐心。

4、体能训练的强度负荷

4.1、青少年的运动负荷

运动负荷包含训练量和强度，是整个训练的总和，其中训练量代表一次训练内所有训练的总和，而训练强度代表的是单位时间内所完成的训练量。在排球运动员训练中，训练强度分为3种：大强度、中等强度和小强度。

一般来说，对于年龄较小的运动员应适当增加训练次数和运动量，同时相对减小训练强度，通常将训练强度控制在成人训练强度的40%左右即可，这样不仅可以有效提高青少年排球运动员的技术水平，同时可以避免因为强度过大而产生运动创伤。反之，对于年龄比较大运动员，应增加一定的训练强度，通过一定的运动强度刺激肌肉，从而产生明显的应激提高效应，对于年龄稍大但是仍属于青少年范围的排球运动员，可以将训练强度控制在成年人训练强度的60%左右即可，同时要随着青少年生理特征的变化逐渐提高训练强度强度，这样可以在保障青少年的身体发育规律前提下，提高他们的运动水平，避免出现不必要的运动创伤。早期的预备训练阶段，要提升多方面的吸引力，但要避免过大的训练负荷，因为这个时期，基础技能与体能训练间需要一定的平衡性。一般情况下，拥有较高水平运动能力的的运动员，更容易学习新的专项运动技能。所以，青少年运动员的基础技能训练运动负荷应先少后多逐渐增加，早期符合要尽可能小一些，但随着他们的年龄增长，如运动量太小、缺少对肌肉的有效刺激，运动技能提升的效果比较小，要根据青少年年龄特征，逐步提高运动负荷，才是比较科学合理的。

4.2、超量训练的恢复

利用人体肌肉对运动训练适应性的生理规律 （“超量恢复”的原理），来指导青少年体能训练，这样可以保证他们体能训练的稳步提高。根据研究报告显示，运动成绩的提高不是线性的，而是基于训练呈曲线波浪形型不断提升的，这就反映出肌肉对运动适应的超量恢复原理。当体能训练没有达到一定的运动量时，运动水平的提升微乎其微，当有了一定的运动量，肌肉就会产生疲劳，人体肌肉对于疲劳有一定的耐受性和自我恢复能力，所以运动员总是沿着运动—疲劳—恢复这一规律逐渐提高肌肉能力和运动水平的。

青少年排球运动员通过一段时间的训练，会积累一定的疲劳，所以需要恢复疲劳，同时，教练进行适当的运动负荷调整，保证运动员能获得体能、技能储备；在第一阶段运动水平提升的基础之上，增加更大训练负荷，同时取得新的提高，这样运动员的运动水平就提到新的高度，再进行恢复调整，使运动员技能、肌肉能力同时达到新的提升。如此，通过运动训练负荷的高低往复，最终使得青少年运动技术水平呈曲线波浪形提高。科学地控制运动负荷，不仅可以避免排球青少年运动员因过度训练而产生的疲劳期运动创伤。此外，运动负荷的合理运用还有两点要注意的：其一，运动负荷提高，要保证运动负荷提高符合阶段目标；其二，恢复方式的选择与肌肉的恢复程度，必须选择科学的恢复方式，并保障肌肉恢复程度高。教练时刻注意这两点，才能科学合理地运用“超量恢复”来提高运动员成绩，从而最大限度地达到水平提高的预定目标。

5、结束语

青少年排球运动员的体能训练，是日常训练中最重要的内容，只有保证运动与具备良好的体能素质，才能保证他们在比赛中的发挥。教师应掌握青少年排球运动员训练的特点，并充分运用这些特点，制定科学合理的训练计划，才能有效提升运动员的训练效果，教练可以研究不同体能训练的有效性，将训练内容多样化，提升运动员训练的积极性，从而提升训练效果，为我国排球事业输送更多运动人才，保障我国排球运动的蓬勃发展。