肥胖大学生运动处方的制定与实施
——以昆明大学城千人健身俱乐部为例

（云南师范大学体育学院 云南 昆明 650500）

1、前言

大学生中，很多人都存在着不健康的肥胖体态，更有甚者，从大一到大四越来越肥胖。不论男生还是女生，有相当一部分人不喜欢运动，首先是因为当今高校扩招，带来的就业压力使学生学习紧张，把大量的精力投入到个人学习和科研当中，很少有时间和精力来运动；其次是学生由于高中学段的高密度的文化课学习，导致了学生的运动形式过于单调，所以学生掌握的运动技能少，他们不想运动，缺乏运动兴趣。因此，他们在闲暇的时候只热衷于自己喜爱的事情，诸如追剧、打游戏、聊天、上网、刷小视频等，长时间的保持坐或躺的姿势，再加上喜爱各种新奇的网红零食，造成体内热量的积累，再逐步转化为脂肪，久而久之，就出现了越来越多的肥胖大学生。

在现代的审美标准下，肥胖显然不符合当代人的审美，肥胖会对大学生自尊心有直接和间接的影响，甚至有些人还会因为肥胖出现抑郁和焦虑。但是当他们意识到肥胖需要减脂的时候，又不知从何下手，如何健康安全的减脂。大学生学业繁重，没有经济收入，没有专业的人员指导，运动减肥无法掌握正确的减脂方法，减脂效果不强，导致学生不能坚持，故很多肥胖大学生选择药物减肥，药物减肥反弹率高，还会带来各种副作用。更为严重的是过度的肥胖还会引发很多并发症。本文将会从学生的肥胖类型出发，对制定和实施适合学生的运动处方提出建议和指导，从而实现减肥的目的。

2、研究对象与方法

本文采用了文献资料法、观察法、问卷调查法对云南昆明大学城健身俱乐部健身会员80人进行了随机抽样调查研究。

3、调查结果与分析

目前减脂人群中有许多错误的观点和锻炼方式，这对人们的减脂瘦身十分不利，不能最大限度的科学的减脂。虽然有些同学达到了自己的目的，但是也没有遵从健康第一的减脂思想，而且反弹率较高，导致学生开始对减脂失去动力。

3.1、对肥胖认识存在误区

人们对于肥胖的认识不准确。肥胖其实也是一种疾病，大学生应该对肥胖有清楚准确的认识。肥胖是环境因素所致能量摄入与消耗造成失衡的结果，“是一种多因素慢性代谢性疾病，它是由特定的生化因子引起的一系列进食调控和能量代谢紊乱的疾病”。肥胖分为两种。一是单纯性肥胖，身体脂肪分布比较均匀，体型比较匀称，一般是由于基因和饮食热量摄入过多，运动量少，产生肥胖。二是继发性肥胖，此类肥胖属于病理性肥胖，往往身体上脂肪分布不均匀，由于内分泌和代谢问题造成的。

3.2、对减肥认识存在误区

虽然现如今人们对肥胖的认识不断提高，渐渐意识到减脂的重要性，但是他们的认识往往是听别人说或者网上传的一些言论，往往不准确，错误的影响人们的减脂健身。

（1）30%的人认为减肥就是减脂。通过调查发现很多想减脂的人认为减脂就是减肥，其实减脂是把身体中多余的脂肪减去，尽量保留或者增加肌肉含量，减肥就是单纯的减重，所以减脂后体重可能减少或者不变，还可能增加，但是体形会发生比较大的变化；减肥后体重一定会降低，脂肪减去的同时体内的肌肉含量也会减少，进而人体的基础代谢就会降低，停止运动或者进行一段时间后体重会不再减少甚至复胖。体脂才是正确的判定指标；

（2）35%的人认为仅靠运动就可以减脂。当我们摄入的热量低于消耗的时我们的体重会降低，运动能够消耗热量这不错，但是需要控制饮食中折入的热量，进行合理的饮食控制，体重才能降低，辛辛苦苦跑半个小时消耗的热量还不如一个冰激凌的热量高，所以相对来讲少吃一个冰激凌的效果比跑半小时还有效。健身中流传着一句话“三分练七分吃”可以看出饮食的重要性。所以光运动并不能有效减脂，需要结合饮食；

（3）认为节食是正确的减脂方法。许多人认为运动加上节食，例如，不吃晚饭或者晚上吃一个苹果，这样就能有效的减脂，认同这种方法的人数占24%，但是这是一种完全错误的观点，控制饮食并不是那一顿不吃，而是一整天摄入的总热量减少，这样才能使消耗的大于摄入的才能消耗脂肪减轻体重。并不是饱一顿饥一顿，这样对肠胃也不好，容易患肠胃疾病。节食初期，体内水分大量减少刚开始节食的那段时间，不少人的体重可能会下降，但这减掉的并不是脂肪；

（4）50%的人认为可以局部减脂。减脂不存在局部减脂这一说，现如今的健身运动是不可能的，从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。但受基因的影响有的部位可能减的快有的部位减的慢，所以局部减脂是不存在的；

（5）只进行有氧练习。通过调查研究发现，很多人来健身房想要减脂，但是基本不进行无氧的力量练习，尤其是女生。虽然单纯的有氧练习能够消耗脂肪减轻体重，但其实对女生来说力量训练十分重要，通过力量训练可以增加肌肉含量进而提高基础代谢，更有利于减脂。

3.3、肥胖的危害

肥胖不仅仅会影响人们的体态身形，还会对人们的身心产生巨大影响，严重影响正常的学习工作生活。

（1）肥胖会导致心理问题。

当今社会人们的审美比较偏向于匀称的体形，肥胖者在工作学习生活中的压力自然而然就变大了，而且肥胖者比较容易自卑，产生更大的压力，使其工作学习升职的机会低于正常者。进而产生许多的负面影响，一步一步加重。

（2）肥胖会带来生理疾病。

肥胖会带来的问题，不仅仅体现在体型上，过度肥胖后会对身体产生巨大压力，带来许多疾病，例如，高血压、冠心病、糖尿病等，肥胖过度还会对我们的肢体关节产生压力增加，体重过大后，膝盖的压力大大增加，膝盖损伤的可能性就会加大。过度肥胖还会引起痛风等一系列疾病。我们必须高度重视肥胖问题，解决肥胖难题、科学减脂刻不容缓。

4、结论与建议

4.1、结论

经过在健身房的调查研究发现，人们减脂有许多误区，主要是运动方式，运动理念，有氧运动、力量训练、饮食方面的误区，我们需要更多的健身普及知识，促进我国健身的发展，通过合理的训练，改变体质，进一步提升国民素质。

减肥是改变原有生理状态的复杂过程，只有身体各个部分的生理机能处于正常状态，才能保证减肥的顺利进行并且取得良好的效果。这需要有极好的耐心和极强的毅力，自律，经过一段时间和努力方可达到理想效果。过快的减肥对身体无益，减肥是一个长期而艰苦的过程，因为减肥的成果是美妙的，所以一定要坚信长时间的努力都是值得等待的。

4.2、建议

在减肥过程中，控制饮食，配合定量运动，使身体热量消耗大于摄入，才能收到事半功倍的效果。二者均要注意选择科学、合理地方式方法进行，不能盲从。减肥是为了形成和保持健康的体态，一定要注意科学性，切不可本末倒置，免得因盲目减肥带来影响健康的问题，得不偿失。

（1）运动处方的制定。

运动处方是指针对个人的身体状况，采用处方的形式规定健身者锻炼的内容和运动量的方法。其特点是因人而异，对“症”下药。实施运动时间长、运动强度中等的运动处方能有效地减少脂肪组织，达到预防疾病和健美的目的。

第一，注意训练顺序的安排，正式训练前先进行5-10分钟的热身，例如慢跑5分钟，然后动态拉伸进一步激活，有时可以做一些放松性的练习，之后开始正式的训练，先进行无氧力量训练一般男生3-5个动作，每个动作3-5组，每组8-12次，女生3-4个动作，每个动作3-4组，每组15-20次，以减脂为目的的每组的次数可以相应的增加，力量训练一般30-60分钟，力量训练完成之后，进行有氧消耗，进一步的消耗热量。有氧训练30-30分钟，根据训练水平相应的增减；

第二，必须进行系统的分化训练，肌肉是需要时间休息恢复的，有些人每次来到健身房就去练那几个器械，例如，有人去了就推胸，饮食上又不注意，胸部肌肉根本得不到充分的休息恢复，再次训练，对肌肉生长根本没有好处，时间长了还容易产生损伤，得不偿失。大肌肉群再一次充分训练之后，需要48-72小时才能完全恢复，小肌肉群也至少需要24小时。所以不管增肌还是减脂都需要系统的分化训练才能最高效最科学的促进我们达成目标；

第三，运动时间，减脂是通过肌肉做功将脂肪转化为能量消耗的过程，但是肥胖人群普遍体重偏大，对身体关节的压力过大，所以对于肥胖人群初期要适当减少跑步等有氧练习，适度增加力量性锻炼。在制订处方时运动时间至少要50min。在一天内运动时间最好选择在晚餐前2h，这样可以比其他时间段消耗更多的脂肪，而且在运动后的2h人们的食欲会下降，这样会减少食物的摄入。运动的频率要保持在3-5次，运动强度对于减脂是很重要的，因为它是决定运动时脂肪氧化分解程度和保障减肥效果的主要因素。因此，在制订减脂运动处方时要尽量选择时间长、强度中等的项目。

（2）运动处方的实施。

①运动处方不能千篇一律，人的机体是有记忆性的，对于一直做同样的运动处方会产生适应性，减脂效果会逐渐降低，所以要根据自己的运动能力不断改进运动处方；

②合理膳食，三分练,七分吃。运动处方实施过程中，因为人体消耗能量大，在吃饭时很容易就吃多，有很多减脂对象还会在运动后会感到饿，然后就会吃很多食物，运动消耗的脂肪就又通过进食补充回来了，因此运动的效果并不很明显；

③养成运动习惯，在减脂期间最怕减下来以后就停止运动，那样的反弹率还是很高，在全民健身的政策下，一定要让自己养成好的运动习惯。只有科学合理地减肥，才能够拥有健康健美的身体；

④运动处方还能对人的心理产生积极的作用。运动能有效的释放被压抑的情感，增强心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治疗和康复过程中，能增强患者治疗和康复的信心，有助疾病的恢复；按预防、健身、健美的运动处方运动，可保持良好的情绪，使工作、学习更积极、更轻松。