专项体能干预在跳远助跑技术中的作用

（广东酒店管理职业技术学院 广东 东莞 523960）

1、前言

跳远技术是田径运动中技术动作较复杂的运动项目，由助跑、起跳、腾空、落地四个部分组成，在跳远运动中，助跑是直接影响跳远运动成绩的一个重要因素，运动员将通过助跑的水平速度合理的转换为向前上方的动力，使身体在腾空过程中与地面形成一个好的夹角，平稳落地，取得好的成绩。衡量跳远技术的好坏主要看运动员是否能在最快的助跑速度情况下顺利完成起跳,并获得起跳后的最大初速度。我国著名的三级跳远运动员邹振先，曾跳出17.34m的成绩，迄今为止，国内的运动员还没打破他保持的记录，现今，我国的跳远运动也在赶追“世界潮流”，并未落后，其中不乏出现了一大批优秀的跳远运动员，如顾俊杰，在比赛中跳出17.23m的成绩。

近年来，高校体育教育专业学分制的改革，使体育术科课程项目设置增多，而课时没有变化，这对于学习相关运动项目的时间就有很大缩短，跳远的技术动作相对田径其它径赛项目较复杂，因此，在跳远技术教学中，学生容易出现一些错误动作，如果对这些错误不能及时地进行规范纠正，学生很难在有限的课时内掌握跳远技术要领，这样的教学环境下学生容易对跳远产生厌烦心理，而且错误的技术动作定型后，不容易再进行规范的纠正，在学生以后的教学过程中会继续把错误的技术动作传授给他的学生，这样长此以往，不利于跳远运动项目的健康发展。本文把专项体能训练加入到跳远助跑的教学中，希望以后在跳远教学过程中，能够在较短的学时内让学生完全掌握跳远技术动作。

2、研究方法

2.1、文献资料法

以中国知网、万方数据库、百度学术、华南师范大学图书馆来获取文献资料，阅读专项体能与跳远中助跑技术教学的相关文献，加深对专项体能和跳远运动技术的了解。阅读《运动训练学》、《体能训练新理论新方法》等书籍，收集相关资料，为本文做好准备。

2.2、逻辑分析法

对搜集的相关资料理清基本思路，认真把握，对跳远技术动作进行逻辑分析，针对各环节技术动作，并结合自身带队训练经验给出相应的专项体能训练方法。

3、结果与分析

3.1、跳远的助跑技术分析

（1）跳远助跑的起跑技术分析。

起跑姿势是跳远助跑的起始姿势，是有节奏、快速助跑的开端。跳远起跑姿势分两种：一是静止类起跑姿势，一般采用两腿微屈，两脚左右平行站立的“半蹲式”，这种方法第一步幅度和速度相对稳定，有利于提高助跑的准确性，在学校运动员训练中，较多采用；另一类是走几步后或者跑几步踩上第一个标志点起动姿势，或者是以走跳步结合后踩上第一个标志点的起动姿势，为行进间起跑姿势，这种方式由于运动员一直处于运动状态，不好掌握起跑点和助跑节奏，难度较大。运动员要想发挥自身最大的潜能，应该选择选择适合自己的起跑姿势，着重提高助跑的流畅性和稳定性，进而提高运动成绩。教练员应根据运动员的水平差异，制定出合理的训练方法，对不同的运动员要区别对待，对两种起跑姿势都应让学生运动员了解，让学生选择最适合自己的起跑方式。

（2）跳远助跑的加速技术分析。

助跑的加速方式有两种，一种是平稳加速，另一种是积极加速。平稳加速在开始阶段都比较缓慢，然后逐渐加速，它的加速过程是均匀而平稳的，因此，在起跑后能够感觉很轻松自然。

积极加速方式,从助跑开始就很积极,速度始终保持在较高的水平,其优点是能够较早地摆脱静止状态，在起跑后能够获得较高的助跑速度。由于这一加速方法，体能消耗较大，运动员很难保持高速度跑进，很容易导致踏板过晚和犯规，产生助跑动作也容易变形、起跳的准确性不理想，失误率很高，因此，在训练中，对于水平不是很高的运动员不采取这种加速方式。

最后几步助跑是整个跳远助跑技术的核心，运动员不仅需要保持高速的跑步还要把重心放在最后一步助跑与起跳相结合上，并且还需要控制身体平衡和重心，避免在最后一步出现失误导致犯规，这不仅需要运动员保持高的速度，还需要运动员能够把水平的速度转换为起跳后向前上方的动力。

（3）跳远助跑与起跳技术结合分析。

助跑最大的作用是让运动员获得最大的水平加速度，而真正决定跳远成绩的是运动员对起跳环节的把握，起跳的瞬间决定了运动成绩的好坏。从运动员助跑开始，进行积极加速，获得最大的水平速度，在最后一步加速到起跳的转换尤为关键，这是需要运动员把水平的位移速度转换为起跳向前上方的动力，获取最高的动能，取得优异的成绩。

起跳这一瞬间，不仅仅只需要运动员水平的位移速度，还需要起跳脚有优异的爆发力量，这种爆发力量可以使运动员获得最佳的腾起角度，使运动员能够完成在空中的动作，这种速度与力量的完美结合，才会让运动员在空中的身体姿态达到极致，从而高质量的完成跳远整个技术动作。

3.2、跳远助跑专项体能分析

通过对跳远运动的项目特征分析，跳远主要以助跑、起跳、腾空、落地这四个技术环节组成，因此，跳远项目的专项体能主要是运动员完成跳远整个技术动作的专项身体素质，由专项速度、专项力量、专项速度—力量结合组成：

（1）专项速度。

在跳远运动中运动员必须具备在短距离内固定节奏加速到最大速度的能力。在跳远过程中，助跑环节起着至关重要的作用，它决定着技术动作完成的效果与跳远成绩的好坏。

（2）专项力量。

跳远运动中，人体在可能获得的最大水平速度转换为最大的垂直速度和合理腾起角度，是跳远专项力量的完美体现。跳远运动成绩与专项力量和专项速度有很大关系，在训练过程中，要紧密的把速度和力量尤其是爆发力量相结合，这种速度与力量的结合体现在起跳瞬间，助跑最后一步是起跳的开始，助跑与起跳的这一过程运动员需要有快速的起跳能力。摆动腿和手臂的摆动能力与跳远运动成绩也紧密相关，因此，还应具备较快的动作速度能力来保证起跳各动作的紧密衔接，使跳远整个技术动作能够快速高效地完成。跳远的助跑道长度至少在40m，男子最好在40-50m之间，女子在30-40m，据研究统计，百米成绩为12秒的女运动员其最高速度约在35.5m处出现，而优秀男运动员百米最高速度则约在50m处出现。跳远的助跑中，由于起跳脚不能超过起跳板，因此助跑不可能达到跑100m的速度，这就需要跳远的速度力量能够达到很高的程度，主要集中于腿部蹬摆的力量、踝关节的力量、上肢摆臂的速度与力量，控制身体平衡的力量。

（3）专项速度—力量结合。

跳远主要以助跑、起跳、腾空、落地这四个环节组成，在助跑结束时就是起跳，这时，要把助跑所带来的水平向前的速度，利用起跳脚起跳转化为向前上方的动力，为好的起跳做准备，提高跳远成绩。在助跑完成后并不是代表跳远这个动作就结束了，而恰恰是下一个环节的开始，速度与力量的结合是取得优异成绩的关键。因此在助跑过程中，速度力量中的力量和动作速度是相互影响、相互作用，一方提高应把另一方作为基础。

3.3、跳远助跑教学中专项体能干预措施分析

（1）专项速度的干预措施。

跳远助跑的速度训练和短跑的速度训练不一样，为了更准确地、高速地起跳，跳远助跑需要一定的节奏，跳远运动员在加速完毕后还需要具备保持水平速度的能力，在加速和保持速度的过程中还必须要有稳定的节奏，而且需要把这种节奏保持到起跳结束。

练习专项速度的方法有：30m跑、60m跑、100m跑，采用站立式起跑，在跑的过程中逐渐把速度加到最大。30m加速跑是运动员从静止加速，以最短的时间达到最快的速度，30m加速跑训练提高的是运动员静止加速能力；60m跑提高的是运动员从静止到起跑再达到最高速度之后，还能继续保持高速度跑进的能力。加大步长，提高步频的方法有：①小步跑转30m加速跑；②高抬腿转30m加速跑；③后蹬跑转30m加速跑；④上坡跑；⑤腿部负重跑；⑥先下坡助跑再接平地助跑4-8步的练习；⑦杠铃负重弓步走；⑧拖重物加速跑；⑨蹲踞式起跑加速；⑩全程助跑后接起跳练习。

（2）专项力量的干预措施。

跳远起跳是对运动员爆发力量的检验，在发展学生力量素质时循序渐进，要优先发展薄弱肌肉关节韧带力量，起跳的瞬时速度很快，这就要求运动员需要训练爆发力量，跳远起跳后身体的腰腹肌力量是维持身体在空中姿势与保持身体平衡重要保障。

练习专项力量的方法有：发展一般支撑力量：①负重快速深蹲起计时30-50kg，发展下肢肌肉力量；②所能承受的8RM负重深蹲起，发展下肢的爆发力6次一组，间歇3分钟；③负重半蹲，提高下肢及腰背肌力；④俯卧双飞燕，提高腰背肌力量；⑤壶铃蹲跳5-15kg，发展下肢肌肉弹跳力；⑥负重换步跳15-20kg，发展下肢膝踝关节力量；⑦沙坑纵跳下蹲，发展踝关节力量；⑧负重摆腿，摆动腿负重或拉橡皮筋，发展摆腿力量；⑨仰卧快推杠铃30-50kg，发展胸大肌力量；⑩弓步手拿哑铃双飞燕2.5-5kg，发展上肢力量；拿哑铃手臂屈伸4-8kg，发展上肢力量。

（3）专项力量—速度结合的干预措施。

专项力量—速度结合训练方法，是在跳跃类运动中经常采用的练习手段。在跳跃项目中，一般都是由助跑、起跳、空中动作和落地四个环节组成的，在训练时，往往会考虑把几个环节的训练结合起来，助跑是为了更好的起跳，为起跳做好准备。助跑训练与短跑训练不一样，不能单独用一个练习手段，要把力量和速度结合起来。这样的练习方式才会对跳远助跑产生更大的效果。

主要的练习方式有：①手持哑铃快速摆臂练习60次一组，做六组，每组间歇3分钟；②所能承受10RM负重深蹲起，做8次深蹲起接40m加速跑，间歇5分钟，做六组；③负重快速高抬腿练习3kg，60次一组，做六组，每组间歇3分钟；④所能承受的10RM负重深蹲起，做10次半蹲接30m加速跑，间歇5分钟，做六组。

4、结论与建议

4.1、结论

在跳远助跑教学中，对跳远成绩起决定作用的专项体能因素是助跑速度与快速力量。在跳远教学中，教师教学时，在跳远的专项体能训练方法上应该突出重点，手段的实施需贯穿在跳远专项动作的完成中。

在跳远助跑教学中，对专项体能训练时，应结合运学生个人特点所展现出来的运动特质开展训练，并且要结合助跑的动作、技术要求，较多的通过专项技术模仿进行专项速度和专项快速力量的训练，而且专项体能素质训练的动作技术要求应与助跑技术相似，其训练效果就会更显著。

4.2、建议

在助跑教学时，加入专项体能干预会对跳远教学起到积极的作用，希望以后在学校体育教学过程中，广大体育教师可以继续把专项体能干预引入到其它教学运动项目中。

在跳远助跑教学中，针对专项体能训练教师应该严格把握好训练的负荷和方法，以免在教学过程中发生不必要的伤害。