田径运动中耐力与爆发力的训练思考

汪男 江苏省南京市金陵小学

田径是一项深受国人青睐的体育运动项目，体现了人类的奔跑的魅力。但是田径项目不单单讲究技术性与技巧性，对体能素质同样具有较高要求。只有技术素质和体能素质同步发展，才能够从整体上提升田径运动的成绩，二者缺一不可。其中耐力素质和爆发力素质是决定田径运动员奔跑速度及耐久度的关键，加强这些体能素质的专项训练显得尤为重要。

一、田径运动耐力与爆发力训练的意义

田径运动项目本身涉及到跑、跳、投等基本的运动形式，它们看似虽然简单，并且是我们日常生活中比较熟悉的运动。但是要想真正提高田径运动的成绩，必须要在掌握专门田径运动技术与技巧的同时，还要注意有效锻炼运动员本身的身体素质，这是因为耐力与爆发力等身体素质训练会成为决定田径运动比赛成绩的关键因素。首先，通过有效开展耐力与爆发力训练，有利于优化田径运动员的身体形态。通过科学制定身体素质训练，可以持续优化及改善运动员本身的身体形态，这样可以减少他们在运动过程中的能量消耗，充分锻炼自身的力量、速度及肌肉耐力，使他们更好地适应田径运动比赛。其次，基于耐力与爆发力的有效训练，可以增加田径运动员的身体负荷，使他们可以时刻注意超越自己，不断提升自身运动负荷，这样才能够为田径比赛活动开展夯实基础。再次，通过开展体能素质训练，可以显著提高田径运动员的心理素质，增强他们锻炼及参与田径比赛的自信心，最终可以助力他们田径运动综合素质的发展。最后，通过开展耐力与爆发力的有效训练，也有利于减少或防止田径运动员在训练或者比赛中出现受伤的概率。比如基于耐力与爆发力的有效训练，可以提高田径运动员腿部、脚裸部等关键部位的核心力量，这样可以使他们更好地控制身体平衡，避免出现运动损伤。

二、田径运动耐力训练的策略

（一）明确耐力训练原则

为了保证田径运动耐力训练可以有序开展，避免因为某一耐力训练环节不合理而直接影响最终的耐力训练效果，就必须要首先明确耐力训练的基本原则。在此基础上，可以制定更为符合体能发展规律的耐力训练计划，具体的训练原则包括如下三种：其一，依据实战氛围开展训练。在训练过程中要按照田径运动比赛期间的强度、气候及环境等因素来创设训练氛围，力求可以使训练者在训练过程中熟悉比赛的氛围。其二，遵从周期性训练的规律。在开展田径运动训练过程中，由于训练者本身的心理周期及生理周期等各不相同，所以为了提高整体的耐力训练效果，需要遵从周期性的耐力训练原则。其三，开展科学性训练。我国田径运动项目成绩在很长一段时间都低于世界平均水平，部分人员将其原因简单地归咎于训练强度不足，所以在实际的训练过程中一直盲目地增加训练的强度，忽视了耐力训练的科学性原则，最终使得实际的耐力训练效果不佳。因此，在实际的耐力训练过程中必须要遵从科学性这一训练原则，切不可一味地注重增加训练的强度与时间，平时也要注意密切关注运动员本身的身体机能，不能够超过他们的身体承受能力，否则会使他们在耐力训练中出现受伤的情况。

（二）有氧耐力训练策略

有氧耐力展现了田径训练者本身有氧代谢的一种能力，同时这也是无氧耐力训练的重要基础。为了可以有效促进无氧耐力提升，必须要对现有有氧耐力进行提升。而有氧耐力训练过程中的常用训练方法如下：① 变速跑。在训练过程中，要本着自低到高的负荷训练强度，男性和女性的心率分别适宜控制在130～150 次/分，170～180 次/分，并且每次持续练习的时间适宜控制在0.5h 以上。但是在开展变速跑训练之前，要注意指导训练者做好热身，本着循序渐进的原则开展变速跑训练。② 间歇跑。该种训练方法涉及到比较小的训练负荷，每一次持续进行训练的时间不需要太长。但是在每次训练负荷达到最大的时候，一般心率达到170～180 次/分的时候要指导训练者放慢跑步速度。但是在身体尚未彻底恢复之前，要及时开展下一次训练，保持心率处于120～140 次/分。通过该种间歇跑训练，更有利于提高有氧耐力训练效果。此外，还可以灵活地应用变速跑。匀速连续跑、高原训练、速度游戏等多种训练方法来训练田径运动员的有氧耐力。

（三）无氧耐力训练策略

无氧耐力的发展是决定田径运动员肌肉耐力的关键，所以也是体能训练的重要内容之一。田径运动员无氧耐力的训练主要取决于如下三个关键因素：其一，无氧代谢能力，这是构成运动员无氧耐力的一个非常重要的组成部分；其二，糖元、CP 和ATP 等能源物质的储备情况；其三，韧带、关节与洁柔等支撑运动器官所能够承受的最大工作强度。因此，在针对田径运动员开展无氧耐力训练过程中，必须要有计划地训练他们的无氧耐力。而在实际的无氧耐力训练过程中，可以采取如下几种训练方法：① 短距离间歇跑训练。在30～60m 的距离之内，指导田径训练者开展间歇跑，间歇的时间适宜控制在1min，并将训练强度控制在95%最大值以上，持续训练10s 左右。但是要保证重复多次短距离间歇跑训练，力求可以有效提高训练的成效。② 长距离间歇跑训练。在100～150m 距离之内，指导田径训练者开展间歇跑训练，间歇的时间适宜控制在2min 及以上，但是要注意保持最大强度值开展间歇跑训练，每次训练时间不可小于10s。此外，还可以灵活地应用30～100m 冲刺跑、400m 变速跑等一些间歇时间短、练习密度大的训练方法来锻炼田径训练者的无氧耐力。

（四）混合耐力训练策略

所谓的混合耐力训练，主要是指无氧耐力训练和有氧耐力训练有机结合的训练方法，常见的训练方法包括“俄式”间歇跑、力竭重复跑等。以“俄式”间歇跑为例，在训练中需要对中间休息的时间进行固定，并且伴随着训练时间的延长以及训练水平的提升，要对中间休息的时间进行逐渐缩短。比如在开展400m 跑训练过程中，需要按照规定的跑步速度跑完100m，之后休息20～30s 时间后继续跑。依次类推进行训练，但是随着训练时间的延长，要对训练中休息时间进一步进行调整。但是无论采取何种耐力训练方法，都需要注意结合训练者本身的身体素质，在保证他们训练安全性的基础上，科学设定训练方案，确保可以借助循序渐进的训练方式以及多样化的耐力训练方法来逐步提高田径运动员本身的耐力素质。

三、田径运动爆发力训练的策略

（一）循序渐进，增强训练科学性

鉴于不同训练者具有不同的生理条件与身体素质，为了增强爆发力训练的科学性，就必须要注意本着循序渐进的训练原则，保证可以逐步提高训练者的爆发力。首先，在确定负重强度的时候，可以针对不同的田径训练者身体素质来选择适宜强度的负重，同时还可以选择灵活多样的负重方式，如可以选择借助自身重力进行负重的引体向上训练，也可以选择外部负重力量的深蹲训练或卧推训练。其次，在对负荷数量进行确定过程中，要注意保证不会降低速度，力求使训练者可以始终保持训练的兴奋状态；训练次数需要结合负荷强度进行科学确定，不能一味地只追求负荷强度。通常而言，负重如果越大，那么一般会涉及到更高的负荷强度，这时候需要对重复训练的次数进行适当缩小，否则就需要增加重复训练的次数。训练的组数也要保持适中，具体需要结合田径运动员本身的身体素质及承受能力等来进行科学确定。比如在应用俯卧撑训练期间，针对身体素质、年龄不同的训练者要设定不同的训练强度，保证每组训练次数、训练间隔及训练组数等设计的合理性。最后，要注意对训练间隔进行有效控制，不能够一味地进行持续性锻炼而忽视了中间的恢复过程，同样不能够设定过长恢复时间，否则会对训练者神经的兴奋程度带来不利影响。在爆发力训练中，针对那些大强度小数量的训练间隔可以控制在2～6min 范围内。而在小间隔的恢复阶段中也可以简单做抱膝跳等一些小强度的放松性训练。

（二）对症下药，增强训练的专项性

田径运动本身可以分成投、跳、跑等几种不同的项目，它们各自都有各自的运动特征，并且对爆发力也有不同的要求，所以在开展爆发力训练的过程中也要注意针对不同的项目开展专项训练。除了训练运动员的综合爆发力之外，也要注意促进他们单向爆发力发展。以短跑这一项体育运动为例，其爆发力源自本身力量，所以必须要系统化对他们身体的不同部位开展力量训练，以此方可更好促进他们爆发力发展。首先，要锻炼训练者的上肢爆发力。比如，可以灵活地应用举哑铃、哑铃摆臂、引体向上、俯卧撑等多元化的训练手段来训练上肢的爆发力。其次，在对腰腹部的爆发力进行锻炼期间，可以灵活地应用负重仰卧起坐以及一些辅助健身器材进行锻炼。再次，在对下肢爆发力进行锻炼期间，可以借助斜坡跑步、立定跳远、深蹲、蛙跳等多元化的训练手段锻炼训练者下肢的爆发力。而针对各种训练方法的具体训练频率、组数等都需要进行科学设计，保证可以借助科学的训练方案来不断提升运动员本身的综合爆发力。最后，在开展爆发力训练期间，还要注意对各种类型的体育运动项目进行合理搭配，增强整体训练的适配性，力求可以全面提升耐力与爆发力训练的有效性。比如大负荷训练和最快速度训练可以有机结合，以此更适宜锻炼爆发力，如开展大负荷训练之后可以指导训练者进行快速摆臂训练、快频率小步跑或者半高抬腿等速度训练，以此可以更好地锻炼训练者的爆发力。

总之，耐力与爆发力等体能素质是决定田径运动者训练能力，提高他们整体训练成绩中不可或缺的训练要素，是支撑他们技术素质发挥的基础，所以必须进行有效训练。而在田径运动开展过程中，需要在明确耐力与爆发力训练原则的基础上，本着实事求是的训练依据，根据不同训练者的身体素质，灵活地选择适宜性和多元化的训练方法，保证可以不断提升他们的耐力与爆发力。