探析田径运动中跳远专项体能训练方法

江苏省扬州市江都区邵伯中心小学

跳远是非常基础的田径运动，主要由助跑、起跳、腾空、落地这几个技术模块构成，从运动特征角度进行分析，给运动员的速度、弹跳、平衡、体能等各个方面提出了很高要求。跳远属于体能主导型项目，也就是说运动员本身所拥有的体能水平会直接影响甚至是决定跳远比赛成绩。运动员要在跳远练习和比赛当中实现各项技术技巧的有效发挥，就必须拥有强健的身体素质，特别是出色的体能素质，使得运动员能够在更高强度与层次的田径运动当中获得良好的运动支撑与保障。教练要重点对跳远运动员进行专项体能训练，使得运动员能够正确把握田径这一项目的专项体能特征，通过积极完成各项训练任务，为比赛中的出色发挥打好基础。

一、田径运动中跳远体能训练专项化特征分析

运动员想要在高强度的体育竞赛当中获得良好的发挥，提高整体适应能力，就必须在日常训练当中接受科学专业的训练。而在具体的训练环节，要积极利用多元化方法与手段促进专项动作技术以及体能素养的有机结合和协调一致。对此，在训练环节必须着力提升体能训练效率以及整体质量，尤其是要从整体上提升专项体能训练针对性。训练手段是否科学有效是决定训练成败的核心因素。体能训练是一项高难度的训练任务所选择的训练方法与手段，必须和人体的生理特点、生化特征、生物力学以及运动员本身的个性特征结合起来综合考虑。最为关键的是，在跳远体能训练环节要秉持“密切结合专项符合专项要求与运动员自身特征的训练手段和训练方法”这一根本原则，通过提升专项体能训练效果，保证运动员在赛场上的出色发挥，获得理想运动成绩。体能训练必须把切实提高运动员的运动绩效作为核心目标，切实服务于运动员的综合运动表现。那么在体能训练当中，就要把专项化作为重要准则，深入剖析跳远运动专项特点和体能特殊要求，最终确定出恰当有效的体能训练方案。

二、田径运动中跳远专项体能训练的原则

（一）训练量与强度协调一致原则

跳远运动是田径运动发展过程中备受瞩目的一个项目，具备很强的基础性，虽然涉及的技术技巧不多，但是要想在比赛活动当中获得出色的发挥，就必须要有良好的体能素质做保障。优化跳远专项体能训练是确保运动员在比赛活动当中有效发挥的重要条件，为了获得理想的训练效果，必须把握正确的训练原则，其中把训练量和强度统一起来，保证二者协调一致是第一原则和基本原则。以往在专项体能训练当中，往往会把训练量和强度对立开来，导致运动员的体能无法通过练习获得突破。现代跳远运动要求运动员既要承受长时间大运动量的刺激，又能够承受长期大强度刺激，这两个方面缺少其中任何一方面都是不合理的。在具体的体能训练环节推动训练量以及训练强度的同步提升是有较大难度的，想要解决这样的问题，首先就要明确训练量与强度同步提升是加快训练进程以及增强运动员体能素质的唯一方法。当然这一过程当中也必须讲究正确的训练方法，从以往的多吃少餐逐步发展到少吃多餐，让运动员逐渐适应大强度的持续训练，找到迅速提高体能水平的新道路。当然在方法选择上也可创新准备活动阶段的任务，抓住这一机会推动训练量与强度的同步提升。

（二）以力量训练为基础保障原则

肌肉力量是跳远的源泉，弹跳力为跳远活动提供了动力保障。跳远运动伴随着体育事业的发展而发展，如今的跳远竞赛也日趋激烈，这就给跳远运动员力量素质提出了更高要求。大量的跳远运动实践表明，假如运动员的力量素质不达标，想要推进高负荷的训练任务，提升整体的体能素质，使其顺利掌握和灵活运用各种跳远动作技巧，是不可能实现的。力量素质是运动员提高专项对抗、专项速度水平的基础也是掌握专项技术，不断完善技术技巧的根本保障。跳远活动当中的助跑、起跳环节的加速、起跳和助跑动作有效性等都取决于运动员的力量素质。总而言之，力量训练是运动员起跳、动作与体能训练的基础，必须把力量训练活动贯穿专项体能训练全过程，提高力量训练的系统性和连贯性，科学落实力量训练计划。

（三）速度训练为专项体能核心原则

对于跳远这一田径运动项目来说，想要提高运动员的体能素质，有多个不同的手段和多元化的训练类别。有的训练以技术为主，有的以弹跳力为主，有的以杠铃训练、耐力跑、综合力量训练、辅助手段为主，当然还有多种手段组合运用的循环训练方法。从这一角度上看，专项体能训练方法与训练手段丰富多样，甚至给人眼花缭乱的感受，不过在这一过程中应清晰认知到速度是运动员体能水平最为直接的反馈，速度更是跳远运动的灵魂所在。跳远运动员获得极高的速度，是在竞赛当中赢得优胜的基础与前提，也是创造实施有效起跳的必要保障。因此跳远专项体能训练必须为提升速度服务，把速度训练作为专项体能训练的核心，通过增强专项速度的方式实现竞赛活动当中的良好发挥。

（四）体能和技术训练有机结合原则

专项体能训练的重要目的在于服务于技术技巧的运用以及充分发挥。所以专项体能训练是一种手段，有效落实各项动作技术技巧则是目的。因此体能训练应该带有明显的专项特征，差异化的跳跃项目应该有差异化的体能训练要求以及特色。只有真正把体能训练和专项技术、空中动作等进行巧妙融合，才能最终达成专项体能训练目标，促进训练活动有序开展，顺利在体能训练当中增强运动员的动作技术掌握水平，同时起到巩固体能的良好效果。把体能和技术训练结合起来体现在跳远运动当中就是要用体能训练推动技术提升。二者的结合要求高度关注训练对象，做好对训练内容的合理化安排。体能正好可以弥补运动技能的缺陷，让各项运动技术高水平发挥，从而在跳远运动当中获得理想成绩。

三、田径运动中跳远专项体能训练的有效方法

（一）专项力量训练

通过对跳远运动的专项力量训练情况进行综合分析后发现，训练过程当中针对力量训练的器材欠缺是影响训练效果的一个关键因素，所以要做好力量训练器材的补充，并利用好如今已有的器材，提高力量训练针对性。第一，关注最大力量训练。实际训练环节需要以跳远运动员个人体重的100%～200%的重量完成半蹲、挺举、提重等练习，有效挖掘运动员的力量潜能。通常情况下，每周训练2～3 次，同时注意根据运动员的耐受力做好间歇时间的把握。第二，重视专项力量训练。在跳远的助跑以及起跳阶段，需要重点训练的是运动员的臀部肌群、股四头肌、比目鱼肌等；在腾空以及落地阶段，必须要激活运动员的核心肌群，特别是腹部以及背部的肌群，以便把控好姿势的稳定性。所以确定的体能训练方案必须围绕以上要求制定完成，找到适宜运动员的专项力量训练策略。比如要对臀肌、股四头肌进行训练的话，可以利用后蹲、前蹲、单腿硬拉、前弓步等方法；要对腹肌进行训练的话，可以选用卷腹以及悬垂举腿的方法。

（二）快速力量训练

跳远运动是ATP 供给能量的快速弹性运动项目，要求跳远运动员在非常短的时间范围内最大化释放机体能量。特别是在起跳瞬间，运动员要在高速运动情况下爆发性地将自己抛射到空中才能满足接下来的动作要求。在这样的状态之下，运动员和地面相互作用力量常常能够超过自身体重的多倍，自然会给跟腱带来很大冲击。假如运动员的力量储备不足，遇到大强度冲击，不仅会影响动作技术发挥，还有可能出现严重的运动损伤，导致跳远成绩受到影响。所以要想充分满足跳远对机体的力量要求，再通过专项力量训练，引导运动员积累一定力量之后，还必须着力推动快速力量以及爆发力的训练。为了达成训练目标，可以选用增强式训练方法，不过在选取该方案时必须符合跳远运动的专项特征。动作形式需要从双脚原地跳跃、单脚垂直跳跃，逐步发展到跳箱与跳深，最后进一步提高发展到单脚跳深。这样的增强训练方法，每周至少2～4 次，每一组动作重复6～8 次，每次3～5 组，组间休息2 分钟。

（三）专项速度训练

对于跳远项目来说，助跑速度是跳远成绩的直接影响因素。在各个运动员起跳角度完全一致的情形之下，助跑时速度越大，最终跳出来的距离就越远。基于专项化原则，想要提升运动员的专项速度水平可以采取以下几种方法：一是开展站立式30 米、60 米与100 米跑。运动员在较短距离内的加速能力，主要体现在30 米加速跑的速度上，通过开展30 米跑训练可以让运动员从静止加速用最短时间到达最高速度。60 米跑可以体现运动员在到达最高速度后维持高速度的能力。100 米跑除了可以体现运动员加速与速度保持能力以外，还可以体现运动员各种快跑能力指标。所以通过这几种加速跑练习的组合，能够用简单的训练方法，在较短的时间内获得良好的专项速度训练效果。二是开展全程助跑接起跳练习。利用反复的全程助跑练习方法，可以让运动员形成适合自身特征的加速方式与助跑节奏形成助跑动力定型，让踏板更加准确，保障起跳顺利。

伴随着跳远运动的蓬勃发展，和跳远相关的技术水平也获得了提升，随着跳远比赛激烈程度的增加，体能素质成为在竞赛当中发挥重要作用的因素。在跳远训练当中，特别针对体能训练制定专门计划，选择有效的专项体能训练方法尤为必要。充沛的体能是运动员在田径运动当中稳定发挥不可缺少的条件，也是确保各项技术动作出色完成的关键。为了进一步推动我国跳远运动的蓬勃发展，培育出更多优秀的跳远运动员教练，需要正确把握跳远专项体能训练的内在要求，精心选择训练方法，把控训练强度，让运动员建立良好的体能优势。