居家体育健身设计、问题及优化策略

西北师范大学体育学院

马斯洛把人的需求分为五种层次需求，第一种是生理需求、第二种是安全需求、第三种归属和爱的需求、第四种是尊重需求、第五种是自我实现的需求。现代社会对于满足第一种层次需求到第五种层次需求来说已经不存在问题，随着人们物质生活水平的不断提高，越来越多的人已经把注意力放在了最高层次的需求上，就是对“自我实现需求”的满足，体育健身即能满足这一需求，也体现了人的更高层次需求被满足。随着科技的进步，从事体力劳动获得的人更少了，但这样人们就丢掉了健身的时机，越来越多的人不断通过互联网等多种手段获取健康的概念，想通过多种方法提升人们对健康的意识，不管在居家体育健身还是在健身房等更多的途径获得健康的身体，可以看出人们对健康越来越重视，想提高自身健康水平、获得幸福生活人们就要参与体育健身，有效方法居多。我们不难发现，体育健身方法的选择一直是人们关注的话题，本文介绍了居家体育健身的设计，并对三种居家健身方法加以分析和比较。

一、居家体育健身设计的类型

（一）常见的体育健身

适度的运动在一定程度上可以延长人的寿命。但有氧运动和无氧运动对人体的影响是不同的，因此，运动方式的选择很重要居家体育健身的目的是增强和改善心肺功能，提高身体免疫力，所以本文中列举三种有氧运动。

有氧运动是指人在走、跑、跳等运动过程中，需氧量和吸氧量处于生理动态上的平衡。1968年，美国肯尼思·库珀首次提出了有氧运动，它持续时间长，强度起伏不大，连续性较好，常见的有氧健身运动包括走、跑、太极拳、有氧健身操等，做有氧运动可以消耗体内脂肪，身体的充实度较好。而无氧运动就是持续时间短，速度快，爆发力性项目，如赛跑、投掷等爆发力项目。

（二）居家体育健身

1.有氧健身操

有氧健身操是健美操的子集，是指有专门音乐，身体参与其中，目的是增强身体和体形改变的有氧体育运动。有氧健身操相对于瑜伽是动态运动，简单易学、重复动作多且动作对称为主。

2.瑜伽

近年来，瑜伽作为一种独到的健身手段迅速传遍了世界的每一个角落并得到了人们的积极参与。瑜伽即用遇见的各种体式练习、冥想练习和功法。到目前为止，瑜伽5000 多年的历史被每个人所熟知，瑜伽具有强身健体的作用不可置疑。瑜伽相对于有氧健身操属于静态运动，瑜伽能够改善居民在疫情期间的焦虑、不安等情绪，调节生理平衡和心理稳定，使人的心情得到放松。

3.阴阳太极、习武练拳

太极拳作为传统体育健身项目的一种，同时也是最佳的有氧运动，对人体的各个器官、系统有养生和调养的作用，并且能益智健脑。太极拳还可以强筋健骨，太极拳对于健骨的作用比其他运动更明显。太极拳是“一动全动”有“牵一发而动全身”之相同，全身各个部位都参与，使肌肉的收缩能力和舒张能力增强。又因为太极拳中要求“中”，对骨骼的形态有矫正作用，不容易让骨骼发生变形或畸形，各家讲求形神兼具、刚柔结合。因此，太极拳不仅是一种体育项目，可以达到强身健体的效果，而且还是一种医疗手段，能够预防和治疗疾病的功效。

二、居家体育健身应注意的问题

（一）居家体育健身前应注意的问题

（1）体育健身如同运动，做好准备活动固然重要，可以防止在居家体育建设中出现拉伤或关节损伤的情况。

（2）居家体育健身时会消耗体内的水分和能量，准备一个运动水杯，冲一杯淡盐水，休息时及时补充体内流失的水分。

（3）室内保持良好的通风情况，不能在完全密闭、空气不流畅的环境下进行居家体育健身。

（4）居家体育健身前，找到家里宽敞的地方或提前布置体育健身区域，防治居家体育健身过程中家中硬物对身体造成磕碰。

（5）与周边邻居通过交流软件多交流，尽量选择好居家体育健身的时间和项目，以免声音过大、时间过长，对周边邻居的正常作息和正常生活造成影响。

（二）居家体育健身时应注意的问题

1.居家体育健身的时间控制

人们常常有一个概念：运动时间越长越好。其实这不是一个正确的概念，居家体育健身最佳的时间应在20～50 分钟为好。每一项练习间要有休息，休息时间不宜过长，休息过程中可原地慢走，对锻炼部位轻轻拍打，深呼吸等，注意运动的时间控制，避免肌肉酸痛。

2.居家体育健身时间的选择

第一，大多数人们选择体育健身的时间主要集中在清晨、下午或傍晚，清晨人体对任何事物的感知不敏感并身体协调能力较差，人体的肌肉、关节、内脏器官等处于放松惰性状态，不适宜居家体育健身，体育健身时间不宜过长，体育健身的量、强度、频率不能一蹴而就要在循序渐进，以免对身体的关节造成急性或慢性损伤。

第二，清晨人体血液黏稠，不宜进行任何形式的居家体育健身项目，因为在此过程中人体出汗，导致血液更粘稠，对人体的生命安全造成威胁。而在午后或傍晚时，身体特别是内脏器官适应了环境，稳定性提高并且血液粘稠度比早晨偏低，对体育健身有较高的适应能力，体育健身的负荷可以比清晨较高。在傍晚用餐前1 小时或傍晚用餐后1 小时内，尽量不要进行任何形式的体育健身，如果餐后立即进行体育健身，可能会导致胃的形状变成钩状胃，出现胃下垂，导致出现呕吐、恶心的等症状。

3.居家体育健身方式的混合

居家体育健身方式混合的目的是提高身体免疫力，抵御病毒入侵，在特殊时期，通过多种居家体育健身项目让人在生理、心理等更多方面得到改善并发展。因此，在进行居家体育健身时或选择何种方式进行时应该有很多的方式，居家体育健身的设计应该多种多样，避免影响周边邻居的作息和生活，而且居家体育健身的方式多种多样，适合不同年龄阶段参与。

4.居家体育健身速度的缓急

居家体育健身过程中，由于缺乏专业的指导，进行健身的人决不能急于求成，要提高自我认识，因每个人的年龄、性别、体质、健康状况不同，进行不同的居家体育健身。遵循循序渐进的原则和经常性原则。居家体育健身时要遵守人体生理功能活动的基本规律以及人体各器官活动功能的提高，必须要逐步、依次提高。健身时要着重对量、持续时间、次数、频率等要从小到大、从少到多以次增加。居家体育健身设计的内容和方法难度不高，但在居家体育健身中运动量、强度、难度、持续时间可以循序渐进逐渐增大、变难和变长。

5.居家体育健身时的呼吸

建议在居家体育健身过程多采用鼻进行呼吸，这是因为用鼻呼吸更符合卫生的要求。经常吸入的气体是已过滤的气体，对喉、器官等刺激性已降低很多。在居家体育健身过程中，尽量使用鼻吸气，这样更加符合生理卫生要求。

（三）居家体育健身后应注意的问题

（1）做好放松活动。不管剧烈运动还是简单的体育健身过后，使身体在体育健身过程中紧张的肌肉通过放松活动使肌肉松弛下来，不能立即停止，以免造成对人体的不良反应，如呕吐、呼吸急促等现象。很多在体育健身后感觉到肌肉酸痛或肌肉胀痛，因此做好放松活动也很重要。

（2）休息时或运动结束时，注意穿衣保暖，并隔一段时间后补充必要的水分。运动结束后30 分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不能立即进入另外一个温度低或温度高的房间，不可洗浴，等身体恢复安静后在进行。

（3）体育健身结束后，全身各部位的毛孔张开，容易诱发感冒，在健身结束时及时增减衣物，预防感冒。

三、建议

疫情期间居家体育健身也凸显了自身的优越性，在特殊时期不出门就可以达到提升体质健康，增强自身免疫力，抵制病毒入侵的目的，居家体育健身的种类数不胜数，鉴于特殊情况在本文中介绍了三种有氧居家健身，这三种有氧居家体育健身必须要遵循体育健身的要求，按照循序渐进的原则进行居家体育健身锻炼。其次要注意遵循特殊差异性原则，因为每个人的年龄、身体状况都存在着差异。在本文中的三种居家体育健身上做选择的时候应根据自己的状况来进行。另外，随着互联网的覆盖和用户数量的增加，居民还可以通过手机健身APP 或体育健身微信公众号进行居家体育健身，也可以让自己保持充沛的精神，加快血液循环，促进新陈代谢，保持健康的身体和良好的身形，使居家体育健身者感到自信，减少焦虑，心理状态改善，增加幸福感。