学会专注与放松,考试压力一扫空

2021-01-12 05:46肆月
科学大众(中学) 2021年11期
关键词:正念心声手臂

肆月

我们一起来听一下两位同学的心声,一起来探索一下专注与放松的关系。

心声1:最近考试太紧张了,特别是到了大考的时候,有时大脑一片空白,有时脑子里又像是在放电影,没有办法专注,白白地丢了很多分,甚至会写不完。

这样的心声会不会让大家有熟悉的感觉?在这个情境中,放松和专注是一种怎样的关系呢?我们会发现人的认知资源是有限的,过度紧张会让我们没办法专注。心理学中的耶克斯一多德森定律就向我们揭示了这一规律,我们的紧张水平和效率水平是呈倒U形曲线。也就是说,适度的紧张会让我们的效率最高。同时,研究发现,在面对较难的题目时,我们需要更放松一些,而面对简单的题目,我们更需要适当的紧张。

我们再去听听另一位同学的心声。

心声2:我很喜欢数学,很享受解难题的过程,每做出一道难题就会感到很兴奋。有的时候遇到烦心事,我也会通过解数学题来帮助自己解压。但是,我最近遇到了一个烦恼,因为要临近中考了,觉得考不上好高中就考不上好大学,不能辜负家人和老师的期待,因而压力很大,会有很多的担心,所以原本擅长的数学也会有一些不必要的丢分。

在这个故事里,专注和放松又是怎样的一种关系呢?同时,又有什么因素在影响这种关系呢?不知道大家有没有类似的体验,当然,这位同学的解压方法是做数学题,对别的同学来说可能是画画、写作或唱歌。当我们在专注做某件事时,我们会感到放松和愉悦,心理学家把这种体验称为“心流”。当然,我们通过这位同学的心声也会发现,外在的压力和一些不合理的信念会打破这一状态。

通过这两条心声,我们已经在头脑层面理解了专注和放松的关系,也就是我们懂得了道理。那么,我们要如何把自己调整到最佳的紧张程度,如何让自己更专注也更放松呢?接下来,我将从专注与放松这两个维度,和大家分享一些练习。

专注秘籍

我们的大脑是一个时间旅行大师,穿梭于过去、现在和未来。当我们碰到压力时,大脑的播放器会进行倒带,我们会陷入过去中,反复思考、重新经历或后悔已经发生的事情,比如到下一场考试了,还在想上一场考试中那种简单的题目怎么也会错。大脑的播放器也会迅速快進,我们会担心还没有发生的事情,或是将它们灾难化。其实,它们根本不可能发生,比如考试前会想“完了,我还有好多内容没有复习,我肯定要考不好了”。避免陷入这场过去、未来的时光之旅的最有效方式,就是专注于当下。

今天和大家分享的正念呼吸,就能帮助我们更好地练习专注。所谓正念,就是不带评判地自我觉知,关注当下。所谓呼吸,生命就在一呼一吸之间,当我们去感知呼吸,其实就是感知当下。下面,我就邀请大家跟随我的指导语来进行正念呼吸。

大家可以调整一下自己的坐姿,背部挺直而不僵硬,双脚放在地面上,双腿不要交叉,让整个身体的姿势庄严而又舒适。然后,请大家轻柔地闭上双眼,将觉察带到你的身体感觉上,集中注意力去体会身体与椅子接触时的触感和压力感。之后,将觉察聚焦于身体感觉的变化,随着气体的吸入或呼出,去感受一下腹部的感觉。你可以将手放在腹部,用心去体会吸气时腹部轻微鼓起的感觉,以及呼气时腹部的紧缩感。在气体吸入和呼出的整个过程中,将注意力集中于下腹部,也可以将注意力集中在吸入和呼出间的短暂停顿上。

无须有意识地控制自己的呼吸,只是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么,也不需要达到某个特定的状态,只是去体验你的体验,除此之外,不需要做什么。

如果你的心智从呼吸时下腹部的感觉变化,游离到各种思维、规划、白日梦等,那也没什么大不了,这正是心智的习惯行为。这既不是错误,也不是失败。当你发现自己的注意力不

供图/视觉中国再聚焦于呼吸,可以温和地恭喜自己:你又一次觉察到了自己的经验,留意到了是什么让你分心。然后再温和地将觉察带回来,继续聚焦于下腹部的身体感觉变化,恢复对吸气、呼气保持觉察的意向。

不管你觉察到的心智游离现象有多么频繁,每一次都祝贺自己重新联系上当下的经验,温和地把注意力带回到呼吸上,重新恢复随着呼吸观察身体感觉的变化。

尽可能地对自己的意识心怀慈悲,可以将心智的反复游离看作锻炼自己的机会,可以培养对自身体验的耐心和好奇心。

大家在做这个正念呼吸练习的时候,可以将时间控制在10分钟左右,也可以根据你自己的意愿来延长时间。

下一次考试时,如果你感到被紧张、焦虑所吞没,你就可以像刚刚的练习那样,试着去感受一下双脚和地面接触的感觉、后背靠在椅背上的感觉,环顾一下考场四周,将注意力从那些焦虑的思绪中温柔地带回到当下。

无论你怎样做,有一点要记得,在这个过程中,我们并不评价我们的焦虑、紧张或其他什么感受,我们始终抱着觉察和接纳的姿态。

放松秘籍

说完了专注,我们来说说另外一个维度―放松。

心理学中有一个方法叫肌肉放松训练,它的原理就是通过放松身体来放松心灵。肌肉放松训练有两种不同的方法,一种是直接去放松你的身体肌肉,一般是按照从头到脚或从脚到头的顺序,从而达到放松心灵的效果。如果你睡前感到紧张,觉得睡不着,你可以试试做做肌肉放松训练。

另外一种是先让你的肌肉紧张,然后再放松。今天,我主要带大家来做这样一个放松的练习。

请你抬起你的优势手,握紧,体会那种绷紧的感觉。然后,慢慢地、一点点地放松,放松,完全放松,直到紧张感完全从这只手臂流走。

当你把优势手臂放回到原来的位置后,你可以体会两只手臂的感觉有所不同。也许你会感到你的一只手臂比另一只手臂更温暖,也许你会感到你的一只手臂比另一只手臂更轻。

接着,我们将用另一只手臂做同样的事情,体会紧张随着你一点点地放松在流走。你会体会到更多放松的感觉,也许你会感觉到两只手臂的不同、现在和之前的不同。

我认为这里的放松包括两个层面:一个层面是心声1里所反映的情绪上的放松,刚刚的练习可以帮助我们实现情绪上的放松;另外一个则是心声2里所反映的,我们需要放下,放下过高的期待,放下一些不合理的信念,比如“总觉得自己不够好”的扰人声音。

现在,请大家去觉察有哪些在干扰你的专注,是游戏里的画面吗?是自己或他人的过高期待吗?是来自外界评价的压力吗?无论你想到什么,你都可以把那些干扰你的东西写下来,或者画下来,然后丢进一个容器里。

学习中最忌讳的就是学的时候想着玩,玩的时候想着学,既无法放松,也无法专注。

“专注”与“放松”这两个看起来有些矛盾的词,恰恰是相统一的,并且将它俩统一也是我们有效学习的有力武器。

(特约编辑:孙晓明)

供图/视觉中国

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