学生徒手训练方法实效性探析

高世博

陆军工程大学训练基地 江苏 徐州 221000

一、徒手训练的特点与意义

室内徒手训练一般只利用训练者的自重或简易器材进行训练的一种方式，常见的训练形式包括克服自重的徒手力量训练、柔韧性训练、高强度间歇训练、格斗、健身操等。由于室内徒手训练样式多、场地器材限制小、强度控制易，十分适合学生在无法进行室外训练时的一种补充训练。有规律的室内徒手训练可以增强心肺的收缩力量，改善心肺自身血流量和供氧机能，提高受训者的有氧耐力和无氧耐力。通过不同强度的训练对机体交替刺激，能够有效改善机体外周血液循环和氧利用率，提高呼吸和循环系统对运动的适应能力。

二、当前徒手训练中存在的问题

(一)训练质量效果把握不严。学生在进行训练中普遍更关注于动作数量的多少，普遍缺少对动作质量的关注。一些自觉性不强的学生极易在训练中养成偷懒的习惯，使训练效果进一步打折扣。

(二)训练方法手段掌握不多。学生进行徒手体能训练过程中，对科学的训练方法手段方法了解较少，组训手段不够灵活，不善于运用互联网平台上的资源开展训练。

(三)训练理论知识储备欠缺。学生普遍欠缺专业理论储备，致使训练中贪大求全、急求上进。不清楚训练原则，训练的针对性不强，无法预见训练内容可能引起的运动损伤。

三、徒手训练方法与原理

(一)徒手力量训练。徒手力量训练是目前学生最常见的训练方式。提高徒手力量训练的效率关键在于如何选定训练内容、如何安排负荷量与负荷强度、如何把握训练与休息的时间比例。

负荷量主要反映负荷对机体刺激数量的多少，如：总距、总次、总时；负荷强度主要反映负荷对机体刺激深度的大小，如：难度、高远、速度。训练中应当合理调控负荷量与负荷强度。以完成100个俯卧撑为例，可将100个俯卧撑分为5组完成，每组20次，组间休息30秒，避免出现“点头俯卧撑”“塌腰俯卧撑”的现象。通过对单组训练次数的合理调控，能够在确保动作质量的前提下，达到既定的负荷量。具备条件的话，也可使用弹力带、弹力圈、TRX悬挂训练带等轻器械进行力量训练。发展小肌群力量，增强关节稳定性，利用自重完成肌肉的离心收缩、向心收缩、等长收缩等发力模式，在发展目标肌群力量的同时，刺激核心表层肌群及核心稳定肌群。相较于徒手力量训练，其训练形式更丰富、锻炼部位更全面、强度调控更便捷。

(二)HIIT训练。HIIT为High Intensity Interval Training的缩写，一般指进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇。该训练的重点在于“高强度”，高低强度的时间比例可根据自身承受能力进行适当调控。由于训练强度高，HIIT的单次训练时间一般不超过30分钟。

HIIT训练的总体强度远高于有氧运动，对受训者的心肺功能刺激最明显，能够有效提高受训者的心肺功能。室内HIIT训练常用的动作包括深蹲跳、波比跳、高抬腿等，训练时单个动作持续时间20—90秒，组间适当休息，完成20分钟左右。近期在朋友圈刷屏的“肌本挑战”就属于典型的HIIT训练。该挑战共26个动作，挑战以最终完成全部动作的时间为判定标准，受训者可以结合训练后的心率来判断本次挑战的强度。该挑战主要刺激了肱三头肌、胸大肌、股四头肌，对改善受训者肌肉耐力、提高心肺功能、维持有氧耐力具有十分积极的作用。动作如下：A：开合跳×30；B：卷腹×20；C：深蹲×30；D：俯卧撑×15；E：靠墙半蹲×60秒；F：波比跳×10；G：平板支撑×60秒；H：深蹲×20；I：开合跳×50；J：卷腹×15；K：俯卧撑×10；L：俯身登山×15；M：波比跳×20；N：俯身登山×20；O：开合跳×40；P：波比跳×25；Q：卷腹×30；R：俯卧撑×15；S：波比跳×30；T：深蹲×15；U：平板支撑×60秒；V：靠墙半蹲×120秒；W：波比跳×20；X：开合跳×60；Y：卷腹×10；Z：俯卧撑×20(注：按顺序完成A—Z共26组动作，每组之间休息时间自定)。

(三)Tabata训练。随着近年来抖音、快手等线上短视频平台的快速发展与普及，Tabata训练视频可谓是火遍全网。Tabata训练的强度可达到170%最大摄氧量，训练心率不低于最大心率的90%，可以有效的改善有氧和无氧运动能力。Tabata本质上是HIIT训练的一种特殊形式。一组Tabata训练总时间4分钟，共8个动作，每个动作全力运动20秒，休息10秒，而后进入下一个动作。相较于传统的HIIT训练，它的训练强度更高，休息时间更短。目前，很多学生也利用Keep、Hotfit等健身APP或抖音等视频APP进行Tabata训练，这对疫情期间无法进行室外训练的学生们是一种很好的训练手段。因为Tabata训练强度高，在训练前要做好准备活动，避免产生训练伤；在训练后要做好整理放松活动，促进身体恢复，避免疲劳积累。

常见的Tabata组合为：简单：①开合跳；②跪姿俯卧撑；③后踢跑；④动态平板支撑；⑤胯下击掌；⑥弓箭步提膝；⑦前后跳；⑧俯身跨步登山。中等：①高抬腿；②触膝抬腿；③波比跳；④箭步蹲；⑤交叉跳；⑥提膝下压；⑦分腿跳；⑧原地冲刺跑。困难：①开合跳；②弓步换腿跳；③胯下击掌；④.前后跳；⑤碎步跑；⑥左右跳；⑦后踢跑；⑧深蹲跳。

但笔者在教学训练中发现，学生在实际训练中很难达到Tabata的要求强度。在一次教学中，共20名学生参加上表中困难组Tabata训练，在完成3个循环12分钟的Tabata训练后，20名学生的平均心率为167.4次/分，心率超过180次/分的仅5人。经过与受训学生的交流发现，大部分学生表示会在训练中保存体力以维持运动时间或降低强度减轻身体不适感；因此往往需要3—5组训练才能接近目标心率。