我帮球友解问号

陈方灿

准备活动与整理活动的拉伸有何区别

首先应当肯定，现在不少球友对健身之前的准备活动和之后的整理活动非常重视。这是我们一贯强调，实际上却常被人忽视的问题。

羽毛球运动虽然是隔网对抗，没有身体接触，但由于球速快，球路多变，健身者无疑要有较好的技术和体能。而且，羽毛球属于全身性运动，对身体各部位，尤其是上肢、脊柱、髋部、膝部、踝部的力量、耐力及反应能力要求都比较高。由此可见，运动之前的准备活动不是可有可无，而是必须的。

这种准备活动，在英文中被称为“WARM UP（热身）”。这让人很容易想起汽车从静止到发动起步，总要有一个预热的过程，以保护车子的正常功能和使用寿命。人体运动也是这个道理。拉伸就是人体运动前预热的一个重要方法。

其实，拉伸也是一种肢体运动。通过这种运动，人体的运动系统被预热激活，这一系统的发动机——肌肉，以及韧带、关节、关节囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展，肌肉变得更有弹性。在这种状态下运动，既能提高动作效率，又能防止身体损伤。

一般来说，准备活动中的拉伸要注意以下几点：

1.以主动拉伸为主，让全身，尤其是在羽毛球运动中常用的发力部位的肌肉得到适度收缩和舒展。

2.牵拉肌肉的时间要短于整理活动的拉伸。建议每次拉伸的时长控制在5秒钟，且要配合肌肉的运动来进行。

3.相对于整理活动的拉伸，准备活动的拉伸力量要轻些。

4.拉伸以后要马上转换到与羽毛球运动相近的活动上，让肢体适应专项技术动作所需要的幅度、速度和协调性等。

5.完成拉伸后，应会感受到肌肉的温度、弹性和动作幅度增加了，并伴有微微出汗。

运动之后，整理活动的拉伸与上述有很大区别，一般要注意这样几点：

1. 以静态拉伸或被动拉伸为主。

2. 拉伸的时间较长，一般一组要20 - 30秒。

3. 拉伸的力度较大，为的是将运动后痉挛的肌肉充分舒展开，促进血液循环，加速体内代谢产物的排解。

4. 肌肉被动拉伸后，全身的运动系统通过相对静止的休息，让发热的肌体慢慢冷却下来，从动态向静态转换，英文称为“COOL DOWN（冷身）”。

要说明的是，不要把拉伸作为准备活动的全部内容，它只是其中之一。一般来说，准备活动还包括慢跑、做操等多项内容，而且要结合专项技术要求，如做一些有球或无球的活动，让身体热起来，慢慢接近运动状态。此外，根据天气、环境、目的和个人习惯的差异，准备活动的内容也应有所变化。准备活动的时长通常在15 - 40分钟。

动态拉伸和静态拉伸有何要求

动态拉伸是指在运动过程中进行的拉伸，静态拉伸是指在相对静止的状态中进行的拉伸。

我们的肌肉和肌腱上有一些神经感受器，分别称为肌梭和腱梭。前者主要感受肌肉的強度和收缩的速度变化，以调节肌肉运动;后者则主要感受肌腱被牵拉的力度，以维持肌肉和韧带在运动中的安全。

在动态拉伸时，一般要求动作相对缓慢，为的是避免激活肌梭，防止它兴奋后造成肌肉收缩，甚至肌肉拉伤。拉伸时应让肌肉以相对柔和的速度和力度舒展开。静态拉伸时，拉伸力量通常较大，主要是为了激活腱梭的功能，让肌肉在兴奋之后放弃收缩，甚至自动缴械，放松得更为彻底。所以，在参加运动前，建议不做这种拉伸。它会使肌肉力量下降，容易增加运动受伤的风险。

简言之，拉伸的一般原则为：做准备活动时，宜以动态拉伸、自我拉伸为主;做整理活动时，宜以静态拉伸、被动拉伸为主。

轻微腰椎间盘突出者能否打羽毛球

腰椎间盘突出是脊椎病的一种表现形式，多为长期工作生活中的不良习惯造成身体结构上的变异。

但是，有这种问题的患者不一定都出现功能上的障碍，如疼痛、发麻、发胀、腰椎活动不灵便等。事实上，生活中至少有三分之一的人，即使在医院的物理检查中发现有腰椎间盘突出的毛病，却毫无症状和感觉，这与人们的年龄越来越大，慢慢造成结构变异有关。所以，应当把临床诊断和功能检查结合起来，综合评估后，再决定是否能够从事羽毛球运动。

当然，在同等条件下参加羽毛球运动，确诊为腰椎间盘突出的患者，比身体结构正常者有更高的受伤风险。在运动前后，他们比别人更应当做好充分的准备活动和整理活动。除了打羽毛球外，还应当经常进行体能训练，以减缓脊椎问题的发展，保持功能稳定。

靠墙静蹲能康复和防止膝关节损伤吗

膝关节是进行羽毛球运动的重要人体部件，无论是起动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动，还是击球、救球、扑球，都需要膝关节强大的肌肉力量、稳定性和协调性。当然这个部位也是伤病的易发区。常见的有髌骨劳损、髌骨软骨和股骨滑车软骨损伤、髌间末端病，髌腱炎等，而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也屡见不鲜。

每种损伤都可能是新伤与旧伤、大伤与小伤的复合体，不可能用一种训练方法解除和防治如此复杂的伤情。

不可否认，靠墙静蹲是一种常见常用而且安全可靠的下肢力量训练方法。它要求膝关节和髋关节保持90度，通过大腿肌肉的收缩达到锻炼膝关节和腿部力量的效果。但是，这种方法只是康复早期常用的手段，或者说只是康复和防止膝关节损伤的方法之一，不能作为惟一的方法来使用。膝部的不同伤病和伤病不同的严重程度，要用不同的防治方法。

如髌骨软骨病，往往磨损的是髌骨软骨和髌骨滑车的某一部位，其疼痛弧有特定的角度和幅度，不能一味地按膝关节90度的角度来进行靠墙静蹲，反倒应当避开这个角度。

再者，静蹲锻炼的是腿部的慢肌纤维。长期如此，快肌纤维会受到相对抑制，肌肉收缩变慢，显得无力无助，而羽毛球运动要求快速多变灵活，显然二者不太相符。此时，倒是“弓步蹲”等训练方法更有利于强化快肌纤维，与羽毛球项目的技术要求也更为接近。

我们建议，无论防伤还是治伤，都应在运动医学专家、有经验的康复师和体能教练的指导下进行，在综合诊断和评估的基础上找出病因，再开列运动处方。其中，必须切实结合本人的实际情况，还要考虑所从事项目的专门技术要求，体现个性化、专业化、实战化，使我们的康复和健身既安全又有效。