放松训练对大学生田径训练影响概述

徐玮泽

（南宁师范大学体育与健康学院 广西 南宁 530000）

在田径运动中，教练员要适当安排放松训练，要让运动员的腿部神经适当放松，放松一段时间之后，运动员可以恢复到更好的身体状态，也能更少消耗他们的体能，同时他们也能保持更好的精神状态去参加训练。如果运动员没有进行一定程度的放松训练，他们容易体力不支，腿部神经会过于紧张，不仅影响接下来的训练，运动员们的心态也会受到直接影响，最终影响整个训练过程及结果。在传统的体育教学中，教师将培养学生的身体素质、动作能力以及比赛水平放在重要位置，忽略了在紧张训练强度下放松运动的重要性，不仅没有达到预期的教学效果，还有可能发生意外，对学生的身体造成伤害。因此，在带领大学生进行田径训练时，带领他们做适当的放松训练尤为重要，可以使他们保持更好的体力和饱满的精神状态，利于整个田径训练的过程，最后的训练结果也更好一些。以下对在大学生田径训练过程中进行放松训练对其的影响进行分析说明。

1、田径训练中进行放松训练的必要性

在传统的训练模式下，运动员们身体上受到的压力极大，放松训练较少，神经紧绷导致训练效果不如人意，外加由于长时间处于高压状态，运动员不能保持很好的心理状态和精神状态，所以在比赛中并没有拿到很好的成绩，最严重的是由此带来的运动员身体上的损害。因此，小到校园比赛，大到国际比赛，要想取得好的比赛成绩，在日常训练中，必须用对正确的训练方法，才能起到好的作用。放松训练在田径训练中显得极为关键。

1.1、减少体能消耗

运动员们经过放松训练之后，他们的腿部神经、肌肉得到放松，身体可以调整到比较好的状态，以便接下来的训练。与此同时，运动员们的精神和心理状态都会得到适当放松，精神不紧绷，心理压力小，更多专注于之后的训练，因此，腿部肌肉放松，精神不紧绷，训练更专注，不做无用功，大大减少了训练过程中带来的不必要的体能消耗，可以在较少的训练中得到更好的结果。

1.2、缓解运动员的心理焦虑

参加田径训练是一个腿部肌肉紧张、神经紧张的过程，长时间的训练会导致训练者的肌肉和大脑皮层一直处于紧张状态。倘若没有进行放松运动，运动员身体情况不允许持续进行高强度训练，精力也无法高度集中于训练时的哨声，训练结果可能会差于开始时阶段的训练结果，此时，他们会变得容易焦虑，对结果也变得愈加急躁和心烦。这正是由于没有进行及时的放松训练，长时间的高强度训练使人的身体和精神状态一直在变差，结果差强人意也是意料之中。因此，在田径训练过程中进行适度的放松运动，也能在一定程度上缓解运动员的焦虑情绪，从而更有利于之后的训练。

1.3、可以帮助运动员快速恢复体力

在前期训练过程中，由于长时间的肌肉紧绷和精神紧绷致使运动员们的精力消耗许多，不再适宜持续训练。若在必要时间加入适当的放松训练，不仅能放松运动员的腿部神经，而且能使运动员的大脑皮层得到有效放松，从而减少体能消耗，使运动员的身体状况在放松训练之后得到快速恢复。体力恢复使得后期的训练能达到更好的效果。

1.4、增加肌肉的收缩力量

在田径训练过程中，肌肉一直高度紧绷。训练一段时间后，可以进行压腿、双臂环绕等基本的放松运动，也可以进行力量训练，帮助运动员缓解肌肉的紧绷状态。这样的训练方法可以增强运动员肌肉的柔韧性和收缩力量。

1.5、肌肉放松能提高速度耐力

田径训练是一种高强度运动，此时具备良好的速度耐力和较好的身体体能就显得尤为突出，要使训练结果良好，这就要求跑步的技术动作协调放松，能够使全身肌肉保持协调。在跑步中，主动肌和对抗肌的活动协调配合时，既能有效克服空气阻力，也能保持较快速度奔跑。同时，内阻减小，延缓身体疲劳，运动员可以达到很好的训练效果。

1.6、肌肉放松能够提高关节灵活性和柔韧性

高强度训练之后，若没有进行放松运动，大学生容易出现肌肉拉伤的体验和困扰，主要是因为关节的柔韧性以及灵活性不好，提高放松能力关键因素之一就是改善其柔韧性。关节的骨结构、周围组织的大小都会影响其灵活性，肌肉放松能增强关节的灵活性和柔韧性，使运动幅度进一步加大，使韧带柔韧性、肌肉伸展性都得到提高。关节灵活使其参与关节运动的原动肌力量增强，在运动中，改善肌肉活动的协调性，使肌肉放松能力提高。从而保证关节处灵活性的提高，加大动作幅度，提高运动成绩。

2、田径训练中进行放松训练的具体措施

2.1、起跑前的放松训练

在训练开始前，教练员先带领运动员们进行压腿、体前屈等基本的放松训练，使他们在运动前关节能够打开，韧带得到放松，增强肌肉的柔韧性，起到身体热身的作用，避免突然的高强度训练造成身体受伤。起跑前进行放松训练是第一步，使得身体得到初步放松，让肌肉等组织为跑步做好“准备”。热身运动可以增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

2.2、力量训练也可以达到放松肌肉的目的

教练员可以针对肌肉力量制定力量训练方案，在运动员们完成高强度训练之后，带领运动员们进行系统性放松训练。此时，运动员们必须保证正确姿势进行放松，放缓动作，如此不仅可以放松肌肉，也可以达到提高肌肉力量的目的。同时，力量练习也是一个循序渐进的过程，在进行力量练习的时候应从最基本的动作开始，如，掂脚尖、半蹲、仰卧起坐、俯卧撑等等，逐步向更难的动作发展，如弓步、引体向上、仰头两卧起等，要逐步增加动作的难度和负荷，才有助于基本动作的掌握，更有助于长期的高强度的训练。

2.3、帮助运动员放松心态

在进行田径训练时，运动员们长时间保持紧绷的心理状态，有的运动员还有可能过于紧张，这样其实是不利于训练的。此时就要求老师能够给运动员们进行适当放松，而不是一味地给运动员增加压力，设定必须达到的目标。更多关注他们的心理状态，及时疏导，给予放松，减少他们的心理负担。只有这样，不论是在平时训练还是比赛过程中，运动员才能发挥真实的水平，达到更好的训练效果和比赛成绩。在平时训练时，教练员可以多和运动员进行交流，及时了解运动员的心理活动，作出相应的反馈，缓解他们紧张的心理压力。同时，教练员也要帮助运动员们进行自我调节，讲述经验，及时进行有效疏导，这样才能缓解运动员们的心理压力。

2.4、加强运动员对技能的掌握

在进行田径训练时，教练员要注意观察运动员的跑步姿势、呼吸方式、步伐大小等会可能影响训练结果的因素，及时调整运动员的错误姿势和方法，使运动员能够在正确跑步的基础上得到充分训练，大幅度改善训练过程，提高训练结果。在进行放松运动的过程中，教练员要带领运动员进行一定的腿部拉伸运动，提高腿部的柔韧性，也可借此机会对运动员进行技术指导。这样的话，不仅可以使运动员的腿部肌肉得到有效拉伸，而且可以很好地改善训练过程中运动员出现的各种问题，提高跑步速度和训练效率。

2.5、运动员要明确自己的目标

目标是一个运功员不断前进的动力和方向，只有明确自己的目标，才会在训练过程中对自己认真负责，达到事半功倍的效果，同时，目标也会让一个人走的更远。在田径训练过程中，为了使运动员达到更好的名次，必须在心中设定一个目标，教练员要多和运动员进行讨论交流，了解每个人的心中所想以及能力大小，帮助他们设定合适的目标，只有这样才能充分调动运动员的训练积极性，增强他们的决心，坚定他们的意志，克服在训练中遇到的各种问题，迎难而上。这就要求教练员必须充分了解每个运动员的身体状况和运动水准，帮助他们了解自己，树立合适的奋斗方向。做到这些，运动员才会在平时枯燥无味的训练中找到自我，满怀激情，不断打破自我，达到更高的层次。

2.6、锻炼身体的协调能力

人体各器官、系统相互配合完成动作的能力称为身体的协调能力，身体的协调能力和灵活性强的话，就很容易适应突然变化的情况，完成较复杂的动作。身体的协调能力会影响整个身体的力量发力以及技术动作进行的快慢，所以它对跑步速度以及田径训练结果会产生较大的影响。在田径训练中，腿部用力最多，教练员可以根据具体情况制定放松动作，加强对身体协调能力的训练，这样有助于运动员提高训练时的力量、速度以及灵活性。加强锻炼协调能力的放松训练，可以通过做运动体操、过平衡木等方式，来锻炼身体的臂部、肩膀、腿部以及腰部等位置，是运动员在经过高强度训练之后，身体能够得到舒展放松，将他们从高度紧张的肌肉中释放出来，身体协调性得到加强，有助于之后进一步的训练。大学生在训练过程中应及时掌握一些基本的动作和技能，提高身体的协调能力。

2.7、开展肌肉均衡的训练

全身肌肉得到均衡发展，在高速运动和高强度训练中，整体运动环节也就配合的更稳定更协调。在跑步过程中，尤其是左右臂、左右腿的摆动也就配合的更好，更利于田径训练。肌肉越均衡，在田径训练时由于不均衡的力量训练而导致身体比例失衡的情况越少。只有身体各部位肌肉达到协调均衡性发展，全身才能更放松，轻松自如。因此，田径训练时，教练员先带领运动员进行准备活动和跑前热身之后，之后再在各项活动中巧妙融入放松训练，这样的话训练效果会更好。在进行准备活动时，教练员应注重放松训练的重要性，这是因为，在起跑前段时间内，运动员的腿部肌肉瞬间处于紧张状态，此时进行适度放松训练可以使他们腿部肌肉适应拉伸力度，避免运动中收到损伤。除此之外，教练员还可以带领运动员做耸肩、抬腿踢腿、摆臂、踝关节运动等动作，使他们全身的肌肉得到均衡的放松，提高在跑步过程中运动员整个身体肌肉的放松能力，以此长时间维持他们的体力，改善运动效果。

3、结语

由于运动水平和身体素质的不同，巨大的成绩差异主要体现在放松训练在整个训练过程中的多少。因此在田径教学训练中，重视肌肉放松能力的锻炼就显得极为重要。在生理和心理的基础上，采用多种方法和途径，在高强度训练之后及时进行放松运动，以便之后的训练。同时也要注意学生本身的身体和心理健康，在许可范围内，加强训练，提高个人身体素质。