高中体育特长生的训练量与训练强度分析

刘灵志 盘锦市高级中学

发展体育特长生是我国素质教育推进中的重要内容，在对提升的培训中教师要依据每位学生的不同实际情况，对他们制定具体的训练计划，并在训练过程中不断调整训练强度，达到优化体能训练的效果。

一、体育特长生的训练特点

就目前而言，大多数的体育特长生的训练项目主要围绕田径开展，其运动形式大致包括跑、跳、掷等形式。在高中体育训练中，通过对其训练强度和训练方法的调整，以此来保证运动员的训练效率和训练成绩提高。发掘身体潜能，提高其各方面素质。在这其中运动强度指的是，在训练过程中运动员需要完成的速度训练量指的是运动员在完成相应运动时花费的时间和行进的距离[1-3]。也许在制定训练计划和调整训练强度时，教练的判断会对运动员的训练效率和训练结果产生直接的影响。因此教练应当依据学生实际情况，为他们制定科学合理的训练计划，不断调整训练强度，以此来达到最好的训练。

二、针对体育特长生的训练目标

在为体育特长生制定训练目标时，要始终以“三从一大”为训练原则，日常的练习中，以高考4 项作为练习重点。在基础训练的过程中，要注意练习小肌肉群以及全身神经系统的灵活性，以此来增加机体的协调性。在训练过程中可以以提高自身速度作为突破口，从这个突破口去依次完善自身的力量和耐力[4-5]。并且要注重速度与力量的均衡发展，（当速度达到标准，但是力量不够时，就要加强自身的力量训练，当力量训练足够，但是速度达不到标准时，要加强速度训练，并且在整体过程中不断提高自己的耐力）。

在训练的过程中要注意不能盲目追求训练量，而是要追求训练的质量，尽量保证在训练过程中所有动作都是准确到位，能够高质量、高效率的完成。体育运动作为一项竞技性运动要注重培养学生在训练时的拼搏意识，刻苦训练的精神以及不服输的良好品质。

三、训练原则

（一）基本训练围绕高考4 项技术训练

坚持将日常的基本训练，围绕高考4 项基本训练为原则开展，在训练过程中将训练内容进行拆分，分解成不同的训练项目，并且在每天的训练中进行穿插训练，以此来提高训练质量。要求运动员在训练的过程中。首先要保证各项动作的规范性和完整性，并在这个基础上不断追求速度提升，教练要注意将各种素质练习进行合理搭配，让运动员在训练中能够得到均衡的素质提升，防止因为某些方面训练不到位而产生的明显短板，参加训练可以让运动员在保证自身全面发展的同时，也能够让机体不过分疲劳，从而导致运动损伤或者是导致训练效果下降。

（二）循序渐进原则

在运动的过程中要注意处理好运动量和运动强度在不断提高训练项目和延长训练时间的基础上，逐渐加强训练强度。在这个过程中要让运动员能够有足够的过渡期，可以适应运动负荷的增加，让运动员可以处在一个运动负荷增加到适应，再到运动负荷增加到适应的过程[6-7]。要注意在增强运动负荷时要注重适度原则，不能操之过急，防止因为运动负荷短期突然增加，导致运动员无法承担而产生的心理挫败或者是运动损伤。此外还要注重训练恢复，当运动员处于运动负荷增加阶段时，要注重运动员的训练完成后的恢复情况和恢复效果，积极采用自然放松方法，保证负荷节奏。

（三）区别对待原则

高考体育特长生主要面临高考体育选拔考试一关，因此在制定训练方案中，教练要始终保证方案的科学性，以高考项目为主，围绕这个中心点进行各项计划的安排，目的明确，减少在其他方面的精力花费。

在训练过程中要对训练进行分析，保证每个训练都能有侧重点，从整体角度提高运动员的身体素质和训练效果。比如在进行练习力量训练时，可以采用隔天对大肌肉群进行练习，每天对小肌肉群进行练习的方案。在训练时，运动员要注重将技术、力量、耐力、速度四者协调发展，追求四者的完美性。

教练需要了解相应的专业知识，了解三大能量的功能特点与超量恢复原理，对运动负荷强度进行合理安排，可以通过心率指标以及运动员的出汗量等方面进行训练计划的检测。

四、训练计划与训练科目

4 项基本训练包括100 米跑、铅球、立定三级跳以及专项。训练时间为9月到次年4月。

（一）训练时间安排

9—10月份为状态调整期。通过一个月的时间让学生可以更好的恢复体力，提高身体的适应能力，为下一阶段的强度训练做好准备。在这个阶段，其训练科目侧重协调性和专门性训练。

10—12月份是为了学生在为各方面的技术训练打下基础，主要提升学生的力量，速度和爆发力，在耐力与协调性方面作为辅助性训练。

12月—次年2月作为冬训期，这个阶段是训练的重要阶段，该阶段主要是通过各种高强度及高密度的训练和其他技术的专项训练对学生进行能力提升，并进行隔周测验，以此来对学生的训练效果进行检验，以此来锻炼学生的应考状态，减少不必要的失误。

3—4月中旬为备考调整期，该阶段的训练主要是调整学生的生理与心理状态，对其薄弱地方进行补缺，让学生以最积极的状态和心态去接受考试。

每周六次训练，训练时间为上午的5：30 到6：30。下午的4：00 到6：00.。周天为休息时间。

训练强度和训练量安排

（二）训练计划安排

周一力量训练为主，重点训练下肢力量。

训练项目：

杠铃练习，其中包括抓举、挺举、负重练习、半蹬跳等。

俯卧撑、指卧撑、负重俯卧撑以及仰卧起坐等。

跳跃练习，包括跨步跳、单腿跳、蛙跳、台阶跳等

柔韧度练习：

两臂进行各方位抬举、屈伸以及各种姿势的绕环练习。

两腿进行弯曲，压腿，踢腿等练习。

身体的弯曲、绕环练习等。

投掷实心球训练：在这个训练过程中，实心球可以选择较轻的重量，防止因为重量过大导致动作不标准。

训练要求：由于该训练项目强度较大，因此在训练过程中教练要注重对学生的动作进行讲解，防止因为动作不规范而导致运动拉伤，并且在训练结束时要及时进行肌肉放松。力量训练效果往往会保持在2～3 天，经过一周后，其训练效果会回到原来水平。

周二：速度训练。

速度训练的主要训练项目为100 米跑，并配合其他类型跑的辅助练习。一般跑训练内容包括起步器的使用、起跑加速度、途中跑与冲刺跑。另外还包括跑步动作步伐、跑步节奏、呼吸等。

周三：跳跃练习。

训练科目以三级跳为主。

首先通过单腿跳、后蹬跑等训练方式进行跳跃能力和下肢爆发力的提高。另外通过深蹲跳、负重弓步走，单脚跳的方式进行跳跃练习。

进行10 级跨步跳单腿跳以及蛙跳等提高3 级跳的三跳节奏和腾空能力。

由于要求三级跳考验学生的爆发力，因此学生在训练时需要承担最大负荷量，保持最高速度和全力进行各项练习的完成。如何提高学生在全力状态下的最大负荷量是影响跳跃成绩的最重要因素。

周四：800 米跑步练习。

800 米跑分三阶段训练。第一阶段，目的提高学生的运动负荷量，第二阶段提高运动负荷强度。第三阶段，在运动量不变的情况下保持运动强度。

训练强度安排，每次训练运动量为800 米距离的三倍，比如采用200 米、300 米以及400 米的间歇跑。或者为10～13 个左右的200 米跑，或者换成6～9 个左右的300 米跑，或者换成5～6 个左右的400 米跑[8]。跑步速度应当以不低于自己最佳速度的80%为标准。当跑步强度低于自身最高速度的70%时，对人的机体刺激不够强大，就会起不到应有的效果。周五：跳跃练习，训练内容如同周三。周六：力量练习，训练内容如同周一。

五、总结

在训练的过程中，教练做好考勤制度学生的训练记录，并且在训练之前要进行充分的热身。比如慢跑1 千米进行热身，进行各种拉伸活动，协调练习等。在训练结束时要做好身体放松训练。在训练过程中，不仅要注重学生的训练成绩提高和训练效果，而且要对学生在训练过程中表现出来的精神状态和意识，进行关注与调整，注重培养学生刻苦耐劳和不服输的精神培养学生的自律性，才能让学生在高考中得到优异的成绩。