你真的会做饭吗？

范志红

健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，還需要健康烹调。学会下面这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！

如何更多地保留食物中的营养素

谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%～90%的水平。

鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法。

如何让主食更好消化

对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12—24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。……